ຫຼຸດ cholesterol ຕາມທໍາມະຊາດດ້ວຍເມັດຜັກ

SKDS - ການກິນເມັດຜັກແມ່ນເປັນການແກ້ໄຂທໍາມະຊາດເພື່ອຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນ cholesterol ທີ່ບໍ່ດີແລະປົກປ້ອງຫົວໃຈ. ບັນຈຸມີໄຂມັນ polyunsaturated, ທາດໂປຼຕີນ, ເສັ້ນໄຍແລະສານຕ້ານອະນຸມູນອິສະລະ, ແກ່ນຜັກຊ່ວຍຫຼຸດ cholesterol ທີ່ບໍ່ດີ (LDL), ເພີ່ມ cholesterol ດີ (HDL) ...

ໃນເວລາທີ່ມັນມາກັບສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈ, cholesterol ແມ່ນສະເຫມີໄປເປັນຕົວຊີ້ວັດທີ່ສໍາຄັນທີ່ຈະຄວບຄຸມ. cholesterol ທີ່ບໍ່ດີ (LDL) ສູງສາມາດເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຂອງການສ້າງ plaque ໃນເສັ້ນເລືອດແດງ, ເຮັດໃຫ້ພະຍາດ cardiovascular ຮ້າຍແຮງ. ຫນຶ່ງໃນວິທີທີ່ງ່າຍດາຍແລະທໍາມະຊາດທີ່ຈະຊ່ວຍຫຼຸດ cholesterol ແມ່ນການເພີ່ມເມັດຜັກເຂົ້າໄປໃນອາຫານປະຈໍາວັນຂອງທ່ານ.

1. ແກ່ນຜັກບົ້ງ – ອຸດົມໄປດ້ວຍສານອາຫານສູງ

ເນື້ອໃນ

• 1. ແກ່ນຜັກບົ້ງ – ອຸດົມໄປດ້ວຍສານອາຫານສູງ
• 2. ແກ່ນຜັກບົ້ງຊ່ວຍຫຼຸດຄໍເລດເຕີລອນໄດ້ແນວໃດ?
• 3. ວິທີການບໍລິໂພກເມັດຜັກເພື່ອຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີທີ່ສຸດ
• 4. ຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບອື່ນໆຂອງແກ່ນຜັກ
• 5. ຫມາຍເຫດເມື່ອບໍລິໂພກເມັດຜັກ

ແກ່ນຜັກບົ້ງແມ່ນແກ່ນຂອງຜັກບົ້ງ, ປົກກະຕິແລ້ວມີສີຄີມ, ຮູບໄຂ່ ແລະແປ, ມີລົດຊາດຫວານ ຫຼື ຫວານເລັກນ້ອຍ. ພວກມັນເປັນອາຫານທົ່ວໄປແຕ່ອຸດົມໄປດ້ວຍຄຸນຄ່າທາງໂພຊະນາການ.

ແກ່ນຜັກບົ້ງໃຫ້ທາດໂປຼຕີນທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງ, ເສັ້ນໄຍ, ໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນ magnesium ແລະສັງກະສີ. ນອກຈາກນັ້ນ, ແກ່ນຜັກບົ້ງຍັງມີສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະຫຼາຍຊະນິດ ເຊິ່ງຊ່ວຍຫຼຸດຄໍເລດເຕີລອນຕາມທຳມະຊາດ ແລະ ປົກປ້ອງສຸຂະພາບຫົວໃຈ.

ອີງຕາມສະມາຄົມຫົວໃຈອາເມລິກາ (AHA), ໄຂມັນ polyunsaturated ໃນເມັດຜັກມີບົດບາດສໍາຄັນໃນການຫຼຸດຜ່ອນ cholesterol ທີ່ບໍ່ດີ (LDL) ແລະເພີ່ມ cholesterol ດີ (HDL), ດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງຊ່ວຍປັບປຸງສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈໂດຍລວມ.

ແກ່ນຜັກແມ່ນອຸດົມໄປດ້ວຍໄຂມັນ polyunsaturated, ທາດໂປຼຕີນແລະເສັ້ນໄຍ, ເຊິ່ງຊ່ວຍຄວບຄຸມ cholesterol, ເພີ່ມ cholesterol ທີ່ດີແລະສົ່ງເສີມການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດທີ່ມີປະສິດທິພາບ.

2. ແກ່ນຜັກບົ້ງຊ່ວຍຫຼຸດຄໍເລດເຕີລອນໄດ້ແນວໃດ?

2.1 ໄຂມັນ polyunsaturated ໃນເມັດຜັກແມ່ນດີສໍາລັບຫົວໃຈ

ໄຂມັນ polyunsaturated ແມ່ນໄຂມັນທີ່ຮ່າງກາຍຕ້ອງການແຕ່ບໍ່ສາມາດສັງເຄາະດ້ວຍຕົນເອງ, ລວມທັງອາຊິດໄຂມັນທີ່ຈໍາເປັນເຊັ່ນ omega-3 ແລະ omega-6. ອີງ​ຕາມ WebMD, ເມັດ​ຜັກ​ທີ່​ບໍ​ລິ​ໂພກ​ມີ​ປະ​ມານ 2.5 ກຼາມ​ຂອງ​ໂອ​ເມ​ກ້າ​-6 ແລະ 22 ມ​ລ​ກ​ຂອງ​ໂອ​ເມ​ກ້າ​-3. ໄຂມັນເຫຼົ່ານີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນ cholesterol ທີ່ບໍ່ດີ, ແຕ່ຍັງມີສ່ວນຮ່ວມໃນຂະບວນການຫຼຸດຜ່ອນການອັກເສບ, ປັບປຸງການເຮັດວຽກຂອງເສັ້ນເລືອດແລະປັບປຸງອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ.

ນອກຈາກນັ້ນ, ທາດໂປຼຕີນຈາກເມັດຜັກແມ່ນທາດໂປຼຕີນທີ່ສົມບູນ, ຄ້າຍຄືກັນກັບທາດໂປຼຕີນຈາກຖົ່ວເຫຼືອງ, ປະກອບດ້ວຍອາຊິດ amino ທີ່ຈໍາເປັນທັງຫມົດທີ່ຮ່າງກາຍບໍ່ສາມາດສັງເຄາະໄດ້ດ້ວຍຕົນເອງ. ທາດໂປຼຕີນນີ້ຊ່ວຍຮັກສາກ້າມຊີ້ນ, ສະຫນັບສະຫນູນການເຜົາຜະຫລານອາຫານແລະສ້າງຄວາມຮູ້ສຶກເຕັມທີ່ເປັນເວລາດົນ, ເຊິ່ງມີປະໂຫຍດຕໍ່ການຄວບຄຸມນ້ໍາຫນັກ - ເປັນປັດໃຈສໍາຄັນໃນການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນພະຍາດ cardiovascular.

2.2. ຜົນກະທົບຂອງເມັດຜັກຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງເສັ້ນເລືອດ

ການຄົ້ນຄວ້າກ່ຽວກັບ Healthline ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າແກ່ນຜັກບົ້ງມີຄວາມສາມາດໃນການເພີ່ມ nitric oxide ໃນຮ່າງກາຍ. Nitric oxide ມີບົດບາດສໍາຄັນໃນການຂະຫຍາຍເສັ້ນເລືອດ, ຊ່ວຍໃຫ້ເລືອດໄຫຼດີຂຶ້ນແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເກີດ plaque ໃນເສັ້ນເລືອດແດງ. ຂະບວນການນີ້ປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນການຮັກສາຄວາມດັນເລືອດທີ່ຫມັ້ນຄົງແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງ atherosclerosis - ສາເຫດຕົ້ນຕໍຂອງພະຍາດ cardiovascular.

ການສຶກສາ 12 ອາທິດທີ່ດໍາເນີນໂດຍສະຖາບັນ ສຸຂະພາບ ແຫ່ງຊາດ (NIH) ກ່ຽວກັບແມ່ຍິງ postmenopausal ພົບວ່າການກິນເມັດຜັກທີ່ມີນ້ໍາມັນຜັກທີ່ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມດັນເລືອດ diastolic ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໂດຍ 7% ແລະເພີ່ມລະດັບ cholesterol HDL ("ດີ") 16%. ຜົນໄດ້ຮັບເຫຼົ່ານີ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າແກ່ນຜັກບໍ່ພຽງແຕ່ດີສໍາລັບຫົວໃຈ, ແຕ່ຍັງສາມາດຊ່ວຍຄວບຄຸມຄວາມດັນເລືອດແລະປັບປຸງລະດັບ cholesterol ໃນເລືອດ.

3. ວິທີການບໍລິໂພກເມັດຜັກເພື່ອຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີທີ່ສຸດ

ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນປະໂຫຍດສູງສຸດຂອງເມັດຜັກໃນການຫຼຸດຄໍເລດເຕີລອນແລະປັບປຸງສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະລະມັດລະວັງວິທີການກະກຽມແລະບໍລິໂພກເມັດ.

3.1. ເລືອກແກ່ນຜັກທີ່ສົດແລະປອດໄພ

ແທນທີ່ຈະຊື້ເມັດຜັກທີ່ປຸງແຕ່ງກ່ອນ, ມັນດີກວ່າທີ່ຈະເອົາແກ່ນຈາກຜັກໂດຍກົງແລະລ້າງພວກມັນເພື່ອເອົາເນື້ອຫນັງສີສົ້ມທີ່ອ້ອມຮອບພວກມັນອອກ. ນີ້ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການສໍາຜັດກັບສານກັນບູດທີ່ບໍ່ຕ້ອງການຫຼື impurities.

3. 2. ກິນຜັກບົ້ງດິບ ຫຼື ຂົ້ວ

ແກ່ນຜັກສາມາດກິນດິບຫຼືປີ້ງ. ຖ້າທ່ານປີ້ງພວກມັນ, ປະສົມກັບນ້ໍາມັນມະກອກຫນຶ່ງບ່ວງແລະແຜ່ມັນໃສ່ເຈ້ຍ parchment, ຫຼັງຈາກນັ້ນອົບໃນເວລາ 30-40 ນາທີດ້ວຍຄວາມຮ້ອນສູງ. ການອົບບໍ່ພຽງແຕ່ເພີ່ມປະລິມານສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະ, ແຕ່ຍັງຊ່ວຍຍ່ອຍອາຫານແລະເພີ່ມລົດຊາດ nutty ທໍາມະຊາດ.

3.3. ລວມເມັດຜັກເຂົ້າໄປໃນຖ້ວຍ

ນອກເຫນືອຈາກການກິນພວກມັນໂດຍກົງ, ທ່ານສາມາດເພີ່ມເມັດຜັກເຂົ້າໄປໃນອາຫານຂອງທ່ານໃນຫລາຍວິທີ:

• ປະສົມເຂົ້າໄປໃນອາຫານເຊົ້າຫານປະເພດເມັດຫຼືສະຫຼັດເພື່ອໃຫ້ມີຄຸນຄ່າທາງໂພຊະນາການພິເສດ.
• ຕື່ມໃສ່ smoothies ສໍາລັບໄຂມັນສຸຂະພາບແລະທາດໂປຼຕີນ.
• ເຮັດ hummus ກັບສ່ວນປະກອບອື່ນໆເພື່ອສ້າງອາຫານທີ່ມີທາດບໍາລຸງ.
• ອົບຄຸກກີ້ ຫຼື ເຂົ້າຈີ່ດ້ວຍແກ່ນຜັກເພື່ອເພີ່ມລົດຊາດ ແລະ ປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບ.

ຜູ້ຊ່ຽວຊານແນະນຳວ່າວິທີກິນເມັດຜັກທີ່ມີປະໂຫຍດ ແລະດີທີ່ສຸດແມ່ນການປີ້ງເອົາເອງຈາກໝາກໄມ້ສົດ, ຮັບປະກັນໄດ້ທັງຄວາມປອດໄພ ແລະ ຮັກສາສານອາຫານ.

3.4. ການບໍລິໂພກທີ່ສົມເຫດສົມຜົນ

ໃນຂະນະທີ່ເມັດຜັກແມ່ນດີ, ການບໍລິໂພກຫຼາຍເກີນໄປສາມາດນໍາໄປສູ່ການເກີນແຄລໍລີ່ແລະໄຂມັນ. ການຮັບປະທານຂອງແກ່ນຜັກ, ປະມານ 28-30 ກຣາມຕໍ່ມື້, ແມ່ນພຽງພໍທີ່ຈະໃຫ້ຜົນປະໂຫຍດ cardiovascular, ສະຫນອງທາດໂປຼຕີນ, ເສັ້ນໄຍ, ແລະໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີໂດຍບໍ່ເຮັດໃຫ້ນ້ໍາຫນັກເພີ່ມຂຶ້ນ.

cholesterol ທີ່ບໍ່ດີ (LDL) ສູງສາມາດເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຂອງການສ້າງ plaque ໃນເສັ້ນເລືອດແດງ, ເຮັດໃຫ້ເກີດພະຍາດຫົວໃຈຮ້າຍແຮງ.

4. ຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບອື່ນໆຂອງແກ່ນຜັກ

ນອກຈາກຫຼຸດຄໍເລສເຕີໂຣນແລ້ວ, ແກ່ນຜັກບົ້ງຍັງໃຫ້ປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບອີກຫຼາຍຢ່າງ:

• ຊ່ວຍໃຫ້ນອນຫລັບ: ແກ່ນຜັກບົ້ງອຸດົມໄປດ້ວຍ tryptophan – ເປັນອາຊິດ amino ທີ່ຊ່ວຍຜະລິດເຊໂຣໂທນິນ ແລະເມລາໂທນິນ ເຊິ່ງຊ່ວຍປັບປຸງການນອນຫຼັບໄດ້ດີຂຶ້ນ.
• ປັບປຸງສຸຂະພາບຂອງກະດູກ: ດ້ວຍປະລິມານ magnesium ແລະ zinc ສູງ, ແກ່ນຜັກບົ້ງຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງກະດູກແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນໂລກກະດູກພຸນ.
• ສະຫນັບສະຫນູນລະບົບພູມຕ້ານທານ: ສັງກະສີໃນເມັດຜັກມີບົດບາດສໍາຄັນໃນການຮັກສາການເຮັດວຽກຂອງພູມຕ້ານທານ, ເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານຕໍ່ການຕິດເຊື້ອ.
• ສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະ: ສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະໃນເມັດຜັກບົ້ງຊ່ວຍຫຼຸດການອັກເສບ, ປົກປ້ອງເຊລ ແລະ ຈຳກັດຄວາມເສຍຫາຍທີ່ເກີດຈາກອະນຸມູນອິດສະລະ.

5. ຫມາຍເຫດເມື່ອບໍລິໂພກເມັດຜັກ

• ແກ່ນຜັກທີ່ປຸງແຕ່ງແລ້ວ roasted ທີ່ມີຂາຍໃນການຄ້າມັກຈະມີລົດຊາດທີ່ມີເກືອຫຼື້ໍາຕານ, ເຊິ່ງອາດຈະຫຼຸດຜ່ອນຜົນປະໂຫຍດຂອງຫົວໃຈ; ເລືອກແກ່ນທັງໝົດ ຫຼື ຕົ້ມເອງຢູ່ເຮືອນ.
• ຄົນທີ່ກິນຢາປິ່ນປົວຄວາມດັນເລືອດ, ນໍ້າຕານໃນເລືອດ, ຫຼືຢາຫຼຸດເລືອດຄວນປຶກສາແພດກ່ອນທີ່ຈະເພີ່ມເມັດຜັກເຂົ້າໄປໃນອາຫານປະຈໍາວັນ.
• ເກັບຮັກສາແກ່ນຜັກໃນຖັງປິດ, ໃນສະຖານທີ່ແຫ້ງ, ຫ່າງຈາກແສງສະຫວ່າງໂດຍກົງເພື່ອຮັກສາຄຸນນະພາບແລະຈໍາກັດການຜຸພັງ.

ແກ່ນຜັກບົ້ງບໍ່ພຽງແຕ່ເປັນອາຫານວ່າງທີ່ແຊບແລະມີກິ່ນຫອມ, ແຕ່ຍັງເປັນອາຫານຊຸບເປີອາຫານທີ່ຊ່ວຍຫຼຸດຄໍເລສເຕີໂຣນທີ່ບໍ່ດີ, ເພີ່ມຄໍເລສເຕີໂຣນທີ່ດີ ແລະ ປັບປຸງສຸຂະພາບຂອງລະບົບ cardiovascular. ດ້ວຍທາດໂປຼຕີນ, ເສັ້ນໄຍ, ໄຂມັນ polyunsaturated, ວິຕາມິນ, ແຮ່ທາດແລະສານຕ້ານອະນຸມູນອິສະລະ, ແກ່ນຜັກຄວນໄດ້ຮັບການພິຈາລະນາເປັນສ່ວນຫນຶ່ງທີ່ສໍາຄັນຂອງອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ.

ໂດຍການບໍລິໂພກເມັດຜັກໃນປະລິມານປານກາງ - ດິບ, ອົບຢູ່ເຮືອນ, ຫຼືລວມກັບອາຫານທີ່ມີທາດບໍາລຸງອື່ນໆ - ທ່ານສາມາດຫຼຸດລົງ cholesterol ຂອງທ່ານ, ປັບປຸງການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດ, ແລະຮັກສາຫົວໃຈສຸຂະພາບ. ເຮັດໃຫ້ເມັດຜັກເປັນ "ຕົວຊ່ວຍ" ປະຈໍາວັນສໍາລັບຫົວໃຈທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລະຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບດີ.

ທີ່ມາ: https://suckhoedoisong.vn/ha-cholesterol-tu-nhien-voi-hat-bi-ngo-169251101163009133.htm