ວິທີການເພີ່ມເຊື້ອແບັກທີເຣັຍທີ່ດີແລະຫຼຸດຜ່ອນເຊື້ອແບັກທີເຣັຍທີ່ບໍ່ດີໃນລໍາໄສ້?

Đường ruột khỏe mạnh sẽ chứa hỗn hợp vi khuẩn phức tạp - Ảnh: Good Housekeeping — ລຳໃສ້ທີ່ມີສຸຂະພາບດີມີເຊື້ອແບັກທີເຣັຍປະສົມກັນຢ່າງສັບສົນ - ຮູບພາບ: ການຮັກສາເຮືອນທີ່ດີ

ເມື່ອບໍ່ດົນຜ່ານມານີ້, ສຸຂະພາບ ລຳ ໄສ້ແມ່ນ ຄຳ ສັບທີ່ພວກເຮົາພົບເຫັນຢູ່ໃນຫມໍ້ນົມສົ້ມ. ໃນຊຸມປີມໍ່ໆມານີ້, ທຸກຄົນເບິ່ງຄືວ່າມີຄວາມສົນໃຈໃນວິທີທີ່ຈະມີ "ສຸຂະພາບຂອງລໍາໄສ້ທີ່ດີກວ່າ", ເຊິ່ງສາມາດປັບປຸງການຍ່ອຍອາຫານແລະປ້ອງກັນພະຍາດທີ່ຮ້າຍແຮງ.

ປັດໃຈຫຼາຍຢ່າງເພື່ອປັບປຸງສຸຂະພາບຂອງ ລຳ ໄສ້

ພັນລ້ານຂອງເຊື້ອແບັກທີເຣັຍອາໄສຢູ່ໃນລະບົບຍ່ອຍອາຫານຂອງພວກເຮົາ, ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນຢູ່ໃນລໍາໄສ້ໃຫຍ່, ແລະເຂົ້າມາໃນຫລາຍພັນຊະນິດ. ຊຸມຊົນນີ້ເອີ້ນວ່າ "ຈຸລິນຊີ". ລຳໄສ້ທີ່ມີສຸຂະພາບດີຈະມີເຊື້ອແບັກທີເຣັຍທີ່ສັບສົນ, ໃນຂະນະທີ່ລຳໄສ້ທີ່ເຈັບປ່ວຍຈະມີເຊື້ອແບັກທີເຣັຍທີ່ຫຼາກຫຼາຍໜ້ອຍລົງ.

ເພື່ອສົ່ງເສີມເຊື້ອແບັກທີເຣັຍທີ່ດີໃນລໍາໄສ້, ອາຫານທີ່ມີເສັ້ນໃຍສູງແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນ, ທ່ານດຣ Sylvia Duncan, ນັກຄົ້ນຄວ້າອາວຸໂສຂອງມະຫາວິທະຍາໄລ Aberdeen's Rowett Institute ກ່າວ. ນາງສັງເກດເຫັນວ່າເສັ້ນໄຍຍັງເພີ່ມປະລິມານອາຈົມ, ເຊິ່ງຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນອາການທ້ອງຜູກແລະຊ່ວຍເອົາສານພິດອອກຈາກລໍາໄສ້.

ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານດຣ Gwo-tzer Ho, ທີ່ປຶກສາແພດຫມໍ gastroenterologist ຢູ່ມະຫາວິທະຍາໄລ Edinburgh (UK), ໃຫ້ສັງເກດວ່າບັນຫາບໍ່ພຽງແຕ່ກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ພວກເຮົາກິນ.

ທ່ານກ່າວຕື່ມວ່າ: "ຂໍ້ມູນແນະນໍາວ່າປັດໃຈການດໍາລົງຊີວິດເຊັ່ນ: ການຫຼີກລ່ຽງຄວາມກົດດັນ, ການນອນຫລັບດີ, ການກິນເວລາກິນອາຫານ, ມາດຕະການສຸຂະພາບລວມເຊັ່ນການຮັບປະກັນສະພາບແວດລ້ອມທາງສັງຄົມໃນເວລາກິນອາຫານ, ການກິນອາຫານເປັນປະຈໍາແລະການອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດຈະປະກອບສ່ວນໃຫ້ ລຳ ໄສ້ມີສຸຂະພາບດີ."

ໃນຂະນະທີ່ເຊື້ອແບັກທີເຣັຍສ່ວນໃຫຍ່ໃນລໍາໄສ້ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງພວກເຮົາ, ບາງອັນສາມາດເຮັດໃຫ້ພວກເຮົາເຈັບຫນັກໄດ້. ທ່ານດຣ Jens Walter, ອາຈານສອນດ້ານນິເວດວິທະຍາ, ອາຫານ ແລະຈຸລິນຊີທີ່ມະຫາວິທະຍາໄລ Cork ໃນປະເທດໄອແລນ, ກ່າວວ່ານອກຈາກການກິນອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຈາກພືດ, ເສັ້ນໄຍ ແລະ ໄຂມັນທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບແລ້ວ, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຫລີກລ້ຽງໄຂມັນອີ່ມຕົວແລະອາຫານປຸງແຕ່ງ, ໂດຍສະເພາະຊີ້ນປຸງແຕ່ງ.

ສາດສະດາຈານ Tim Spector, ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການລະບາດທາງພັນທຸກໍາຂອງວິທະຍາໄລ King's College London ແລະຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານລໍາໄສ້, ສັງເກດວ່າອາການຂອງສຸຂະພາບລໍາໄສ້ທີ່ດີແມ່ນຄວາມສາມາດໃນການກິນອາຫານໃນປະລິມານປົກກະຕິໂດຍບໍ່ມີອາການທີ່ບໍ່ຫນ້າພໍໃຈ. ລະດັບພະລັງງານທີ່ດີ ແລະຄຸນນະພາບການນອນທີ່ດີຍັງເປັນສັນຍານຂອງ microbiome ທີ່ມີສຸຂະພາບດີ.

ໃນຂະນະດຽວກັນ, ຄວາມບໍ່ສະບາຍກ່ຽວກັບເຄື່ອງຍ່ອຍ ຫຼືການເຄື່ອນໄຫວຂອງລຳໄສ້ບໍ່ສະໝໍ່າສະເໝີ ອາດຈະຊີ້ບອກວ່າລຳໄສ້ຂອງທ່ານເຮັດວຽກບໍ່ໄດ້ດີທີ່ສຸດ. ສຸຂະພາບຂອງລໍາໄສ້ສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ສຸຂະພາບໂດຍລວມຂອງທ່ານໃນຫຼາຍດ້ານ. ອາການຂອງສຸຂະພາບ ລຳ ໄສ້ທີ່ບໍ່ດີສາມາດແຕກຕ່າງກັນ.

ບາງອາການທີ່ເຫັນໄດ້ຊັດເຈນຂອງສຸຂະພາບຂອງລໍາໄສ້ບໍ່ດີລວມມີການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກໂດຍບໍ່ໄດ້ຕັ້ງໃຈແລະວິໄສທັດ, ເຊິ່ງສັນຍານວ່າສານອາຫານໄດ້ຖືກດູດຊຶມບໍ່ດີ; ການຕິດເຊື້ອເລື້ອຍໆ, ຍ້ອນວ່າລະບົບພູມຕ້ານທານຫຼາຍແມ່ນມາຈາກລໍາໄສ້; ແລະຄວາມກັງວົນຫຼືຊຶມເສົ້າ, ຍ້ອນວ່າມີການເຊື່ອມໂຍງລະຫວ່າງລໍາໄສ້ແລະສຸຂະພາບຈິດ.

5 ວິທີສ້າງສຸຂະພາບຂອງລຳໄສ້

ກິນພືດຊະນິດຕ່າງໆ

ຕັ້ງໃຈກິນອາຫານ 30 ຊະນິດຂອງພືດໃນແຕ່ລະອາທິດ, ລວມທັງຫມາກໄມ້, ຜັກ, legumes, ຢາສະຫມຸນໄພ, ເຄື່ອງເທດ, ຫມາກຖົ່ວ, ແລະແກ່ນ. ພືດແມ່ນອຸດົມສົມບູນໃນເສັ້ນໄຍ, ເຊິ່ງລ້ຽງ microbiome ລໍາໄສ້ຂອງທ່ານ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ມີຫຼາຍຮູບແບບຂອງເສັ້ນໄຍ, ແລະເຊື້ອແບັກທີເຣັຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນມັກຮູບແບບທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ສະນັ້ນມັນຈໍາເປັນຕ້ອງກິນພືດຊະນິດຕ່າງໆ.

ກິນພືດທີ່ມີສີສັນ

ພືດທີ່ມີສີສັນຫຼາຍມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະມີ polyphenols ຫຼາຍ. ທາດປະສົມເຫຼົ່ານີ້ເຮັດຫນ້າທີ່ເປັນ "ນໍ້າມັນ" ເພື່ອກະຕຸ້ນກິດຈະກໍາຂອງເຊື້ອແບັກທີເຣັຍໃນລໍາໄສ້.

ກິນອາຫານດອງ

ອາຫານດອງມີເຊື້ອແບັກທີເຣັຍທີ່ມີຊີວິດຢູ່, ເຊິ່ງຊ່ວຍສຸຂະພາບຂອງລໍາໄສ້. ອາຫານດອງລວມມີນົມສົ້ມສົດ, ເນີຍແຂງບາງ, ກິມຈິ, kombucha, kefir, ແລະ sauerkraut.

ໃຫ້ ລຳ ໄສ້ຂອງເຈົ້າພັກຜ່ອນ

ພະຍາຍາມຫຼີກລ້ຽງການກິນອາຫານກາງຄືນເກີນໄປ, ປ່ອຍໃຫ້ ລຳ ໄສ້ເປົ່າຫວ່າງດົນກວ່າກາງຄືນ. ເຊື້ອແບັກທີເຣັຍໃນລໍາໄສ້ບາງຢ່າງຈະອອກມາໃນຕອນກາງຄືນເພື່ອ "ເຮັດຄວາມສະອາດ" ແລະຊ່ວຍໃຫ້ລໍາໄສ້ຂອງທ່ານຟື້ນຕົວແລະເຮັດວຽກທີ່ດີທີ່ສຸດ. ຖ້າທ່ານກິນອາຫານໃກ້ເວລານອນເກີນໄປ, ເຊື້ອແບັກທີເຣັຍເຫຼົ່ານີ້ຈະບໍ່ມີໂອກາດທີ່ຈະເຮັດວຽກຂອງພວກເຂົາ.

ຈໍາກັດອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງພິເສດ

ອາຫານເຫຼົ່ານີ້ມີໄຂມັນສູງ, ນໍ້າຕານ, ແລະຂອງຫວານທຽມ, ເຊິ່ງບໍ່ສະຫນັບສະຫນູນ microbiome ລໍາໄສ້ທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ພວກມັນຍັງມີເສັ້ນໃຍຕໍ່າ ແລະສານອາຫານອື່ນໆທີ່ເຊື້ອແບັກທີເຣັຍໃນລໍາໄສ້ຕ້ອງການຈະເລີນເຕີບໂຕ.

ຢ່າອີງໃສ່ການໂຄສະນາຫຼາຍເກີນໄປ

ໃນປັດຈຸບັນມີບໍລິສັດຈໍານວນຫນຶ່ງທີ່ສະເຫນີການທົດສອບ microbiome ລໍາໄສ້. ຂະບວນການດັ່ງກ່າວປະກອບດ້ວຍການເກັບຕົວຢ່າງອາຈົມໃນຖັງ, ສົ່ງໄປທີ່ຫ້ອງທົດລອງ, ແລະລໍຖ້າ ນັກວິທະຍາສາດ ລາຍງານຄືນກ່ຽວກັບປະເພດຂອງເຊື້ອແບັກທີເຣັຍທີ່ພວກເຂົາພົບເຫັນ.

ຢ່າງໃດກໍຕາມ, Guts UK ສັງເກດເຫັນວ່າການທົດສອບເຫຼົ່ານີ້ບໍ່ໄດ້ໃຫ້ຮູບພາບອັນເຕັມທີ່ຂອງສຸຂະພາບຂອງລໍາໄສ້, ຍ້ອນວ່າພວກມັນບໍ່ໄດ້ເກັບກໍາເຊື້ອແບັກທີເຣັຍທັງຫມົດໃນ microbiome ຂອງບຸກຄົນແລະຜົນໄດ້ຮັບສ່ວນບຸກຄົນຈະແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມຕົວຢ່າງ.

ທາງເລືອກອື່ນທີ່ຍົກຂຶ້ນມາເພື່ອສຸຂະພາບ ລຳ ໄສ້ທີ່ດີຂຶ້ນລວມມີ probiotics - ເຊື້ອແບັກທີເຣັຍທີ່ມີຊີວິດແລະເຊື້ອລາທີ່ກິນເປັນອາຫານເສີມຫຼືເພີ່ມເຂົ້າໃນນົມສົ້ມທີ່ມີຈຸດປະສົງເພື່ອຟື້ນຟູຄວາມສົມດຸນຂອງເຊື້ອແບັກທີເຣັຍໃນລໍາໄສ້. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ເນື່ອງຈາກວ່າພວກມັນຖືກຈັດປະເພດທາງວິຊາການເປັນອາຫານ, ພວກມັນບໍ່ໄດ້ຖືກຄວບຄຸມ.

ທ່ານດຣ Walter ກ່າວຕື່ມວ່າ: "ຂ້ອຍບໍ່ຄິດວ່າມີຫຼັກຖານທີ່ດີທີ່ວ່າການກິນຢາ probiotics ເຮັດໃຫ້ທ່ານມີສຸຂະພາບດີຫຼືຊ່ວຍປ້ອງກັນພະຍາດ.

ການເລືອກ probiotic ທີ່ຖືກຕ້ອງແມ່ນຍາກທີ່ສຸດ, ເຖິງແມ່ນວ່າຜູ້ຊ່ຽວຊານ. ມັນເປັນການຍາກທີ່ຈະໄດ້ຮັບຂໍ້ມູນວິທະຍາສາດທີ່ເຊື່ອຖືໄດ້ວ່າ probiotic ໃດທີ່ຈະໃຊ້."

ເຊັ່ນດຽວກັນ, ທ່ານດຣ Ho ເນັ້ນຫນັກວ່າ probiotics ບໍ່ແມ່ນຢາ panacea, ແລະເຖິງແມ່ນວ່າການນໍາໃຊ້ໃນໄລຍະຍາວ, ມັນຍາກທີ່ຈະປ່ຽນແປງປະຊາກອນເຊື້ອແບັກທີເຣັຍໃນລໍາໄສ້.

ທີ່ມາ