ປາແຊນມອນ
ປາແຊນມອນແມ່ນຫນຶ່ງໃນແຫຼ່ງທີ່ອຸດົມສົມບູນທີ່ສຸດຂອງ omega-3s. ອາຊິດ eicosapentaenoic (EPA) ແລະກົດ docosahexaenoic (DHA) ທີ່ດູດຊຶມໄດ້ງ່າຍທີ່ພົບໃນປາແຊນມອນບໍ່ພຽງແຕ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈເທົ່ານັ້ນແຕ່ຍັງຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມອ່ອນໄຫວຂອງຜິວຫນັງຕໍ່ຮັງສີ UV.
Omega-3 ທີ່ພົບເຫັນຢູ່ໃນ salmon ມີຄຸນສົມບັດຕ້ານການອັກເສບ, ບັນເທົາສະພາບຜິວຫນັງເຊັ່ນ: eczema ແລະສິວ. ນອກຈາກນັ້ນ, ປາແຊນມອນຍັງອຸດົມໄປດ້ວຍທາດໂປຼຕີນແລະວິຕາມິນ D, ເຊິ່ງທັງສອງຢ່າງເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບການເຕີບໂຕຂອງຜົມແລະການບໍາລຸງລ້ຽງ.
ທ່ານສາມາດປີ້ງປາແຊນມອນດ້ວຍເຄື່ອງເທດເລັກນ້ອຍແລະນາວ, ຫຼືເຮັດເປັນສະຫຼັດສໍາລັບອາຫານທີ່ແຊບ, ມີທາດບໍາລຸງ.
ຖົ່ວເຫຼືອງ
ຖົ່ວເຫຼືອງແມ່ນແຫຼ່ງໂອເມກ້າ 3 ທີ່ດີເລີດສຳລັບຜູ້ກິນຜັກ. ຖົ່ວເຫຼືອງໃຫ້ໄຂມັນໂອເມກ້າ-3 ທີ່ເອີ້ນວ່າອາຊິດ alpha-linolenic (ALA), ເຊິ່ງພົບໄດ້ຕາມທໍາມະຊາດໃນພືດ. ຖົ່ວເຫລືອງ 100g ບັນຈຸມີປະມານ 1.4g ຂອງອາຊິດໄຂມັນ ALA.
ນອກຈາກນີ້, ຖົ່ວຊະນິດນີ້ຍັງມີສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະ, phytoestrogens, ເຊິ່ງຊ່ວຍປັບສົມດຸນຂອງຮໍໂມນ ແລະ ບຳລຸງຜິວໜັງ. ການບໍລິໂພກຖົ່ວເຫຼືອງສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຜິວຫນັງທີ່ແຫ້ງແລ້ງແລະຫຼຸດຜ່ອນຮູບລັກສະນະຂອງ wrinkles.
ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຂົ້ວ, ສະຫຼັດຫຼືເຮັດໃຫ້ເຂົາເຈົ້າເຂົ້າໄປໃນນ້ໍານົມຖົ່ວເຫຼືອງເພື່ອເສີມໂອເມກ້າ-3, ພ້ອມກັບສານອາຫານອື່ນໆເຊັ່ນທາດໂປຼຕີນຈາກພືດ.
ແກ່ນ flax
ໃນບັນດາອາຫານທີ່ອຸດົມສົມບູນໃນອາຊິດໄຂມັນ omega-3, flaxseeds ແມ່ນຫນຶ່ງໃນອາຫານທີ່ມີເນື້ອໃນສູງສຸດຂອງອາຊິດ alpha linolenic (ALA). ນອກຈາກນັ້ນ, ນ້ໍາມັນ flaxseed ຍັງຖືກນໍາໃຊ້ເປັນອາຫານເສີມ omega-3.
Flaxseed ແມ່ນອຸດົມສົມບູນໃນເສັ້ນໄຍ, ວິຕາມິນ E, ແມກນີຊຽມ, ແລະສານອາຫານອື່ນໆ. ອັດຕາສ່ວນຂອງ omega 3 ກັບ omega 6 ໃນ flaxseeds ແມ່ນຂ້ອນຂ້າງສົມດູນເມື່ອທຽບກັບເມັດນ້ໍາມັນອື່ນໆ.
ແຕ່ລະບ່ວງຂອງ flaxseeds ມີ 2338 mg ຂອງ omega 3, ໃນຂະນະທີ່ແຕ່ລະບ່ວງຂອງນ້ໍາ flaxseed ມີ 7196 mg ຂອງ omega 3. ລວມທັງ flaxseeds ໃນອາຫານຂອງທ່ານສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງສຸຂະພາບກ່ຽວກັບເຄື່ອງຍ່ອຍ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດຫົວໃຈ, ແລະສະຫນັບສະຫນູນຜິວຫນັງແລະຜົມທີ່ມີສຸຂະພາບດີ.
Broccoli
ໃນບັນດາຜັກ, broccoli ແມ່ນສະເຫມີຢູ່ເທິງສຸດຂອງບັນຊີລາຍຊື່ຂອງອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍ omega 3 ເພື່ອສະຫນອງໃຫ້ແກ່ຮ່າງກາຍ. ນອກຈາກນັ້ນ, ຜັກກາດນາຍັງມີຈຸລິນຊີຫຼາຍຊະນິດເຊັ່ນ: ແມກນີຊຽມ, ໂພແທດຊຽມ, ວິຕາມິນບີ, ວິຕາມິນອີ ແລະ ອື່ນໆ ເພື່ອຮັກສາສານອາຫານໃນຜັກບົ້ງໂຄລີ, ວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນນຳໄປອົບ ຫຼື ຕົ້ມ ຫຼີກລ້ຽງການປຸງແຕ່ງຫຼາຍເກີນໄປຈະເຮັດໃຫ້ຂາດສານອາຫານ.
ແກ່ນ Chia
ແກ່ນ Chia ແມ່ນອຸດົມສົມບູນໃນແຮ່ທາດແລະອາຊິດໄຂມັນ ALA. 1 ບ່ວງແກງຂອງເມັດ chia (ປະມານ 15g) ມີປະມານ 5g ຂອງໄຂມັນ omega-3. ນອກຈາກນີ້, ການກິນແກ່ນໝາກເຜັດຍັງຊ່ວຍເພີ່ມປະລິມານຂອງເສັ້ນໃຍ, ໂປຣຕີນ, ສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະ, ຊ່ວຍປົກປ້ອງຜິວຈາກຜົນຮ້າຍຂອງແສງແດດ.
ແກ່ນ Chia ສາມາດຖືກລວມເຂົ້າໃນອາຫານເຊັ່ນ: smoothies, ນົມສົ້ມຫຼືສະຫຼັດເພື່ອເພີ່ມຄຸນຄ່າທາງໂພຊະນາການຂອງອາຫານ.
ໝາກນັດ
Walnuts ບໍ່ພຽງແຕ່ມີທາດໂປຼຕີນສູງ, ແຕ່ຍັງອຸດົມສົມບູນໃນອາຊິດໄຂມັນ ALA, ມີ 2.5g ຂອງ omega-3s ໃນ 28g ໃຫ້ບໍລິການ. ສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະໃນ walnut ຊ່ວຍປົກປ້ອງຜິວຫນັງຈາກການທໍາລາຍສິ່ງແວດລ້ອມ, ໃນຂະນະທີ່ຍັງຊ່ວຍເພີ່ມສຸຂະພາບຜົມໂດຍການສະຫນອງສານອາຫານທີ່ຈໍາເປັນໃຫ້ແກ່ຮາກຜົມ.
ສໍາລັບຜິວຫນັງແລະຜົມທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ເພີ່ມ walnuts ໃສ່ເມັດພືດ, ສະຫຼັດຫຼືກິນໂດຍກົງເປັນອາຫານຫວ່າງ.
ຫອຍນາງລົມ
ຫອຍນາງລົມເປັນອາຫານທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍໂອເມກ້າ-3 ທີ່ບໍ່ມີໃຜຮູ້. ນອກເຫນືອຈາກການໃຫ້ສານອາຫານທີ່ສໍາຄັນເຊັ່ນ: ສັງກະສີ, ທອງແດງ, ແມກນີຊຽມ, 100g ຂອງ oysters ດິບມີ 0.7g ຂອງ omega-3. Oysters ມີປະລິມານໄຂມັນ omega-3 ຕ່ໍາກວ່າ salmon, anchovies ແລະ sardines ແຕ່ຍັງເປັນແຫຼ່ງອຸດົມສົມບູນຫຼາຍ. Oysters ຍັງໃຫ້ສານອາຫານທີ່ຈໍາເປັນບາງຢ່າງເຊັ່ນ: ວິຕາມິນ B12 ພ້ອມກັບຈໍານວນໂປຣຕີນທີ່ຈໍາເປັນ.
ການກິນໝາກອຶຊ່ວຍສ້າງ ແລະສົ່ງເສີມຄໍລາເຈນ. ຄໍລາເຈນມີສ່ວນສຳຄັນຕໍ່ໂຄງສ້າງຂອງຜິວໜັງ, ເຮັດໃຫ້ຮອຍຫ່ຽວລຽບນຽນ, ຫຼຸດຮອຍຫ່ຽວ, ຊ່ວຍໃຫ້ເລັບແຂງແຮງ, ຮັກສາໜັງຫົວ ແລະ ເສັ້ນຜົມໃຫ້ແຂງແຮງ.
ສາຫຼ່າຍທະເລ
ສາຫຼ່າຍທະເລເປັນແຫຼ່ງຂອງໂອເມກ້າ-3, ວິຕາມິນ, ແລະແຮ່ທາດທີ່ຈໍາເປັນສໍາລັບຮ່າງກາຍ. Seaweed ມີສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະທີ່ມີປະສິດທິພາບ, ຊ່ວຍປົກປ້ອງຜິວຫນັງຈາກການທໍາລາຍສິ່ງແວດລ້ອມໃນຂະນະທີ່ປັບປຸງສຸຂະພາບຜົມ.
ສາຫລ່າຍທະເລສາມາດນໍາໄປໃຊ້ໃນອາຫານຫຼາກຫຼາຍຊະນິດ, ລວມທັງມ້ວນຊູຊິ, ແກງ, ສະເຕ້, ສະຫຼັດ, ອາຫານເສີມ, ນໍ້າປັ່ນ, ແລະອື່ນໆ.
ທີ່ມາ: https://kinhtedothi.vn/top-thuc-pham-giau-omega-3-cuc-tot-cho-suc-khoe.html
(0)