Lợi ích của nâng tạ với xương khớp

Tập tạ là hình thức tập thể dục phổ biến, giúp cơ thể đốt cháy chất béo, giảm nguy cơ tăng huyết áp và cải thiện lưu thông máu. Dưới đây là những lợi ích với xương khớp khi tập tạ đúng cách.

Tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp

Rèn luyện thể lực thông qua các bài tập nâng tạ có thể tăng kích thước và sức mạnh cơ bắp. Nhờ đó người tập có lực tốt khi chơi thể thao hoặc các hoạt động thể chất khác.

Nhiều nghiên cứu cũng cho thấy tập tạ có thể dẫn đến tăng trưởng cơ bắp nếu kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý và nghỉ ngơi đầy đủ.

Hỗ trợ xương chắc khỏe

Duy trì mật độ xương là cách ngăn ngừa gãy xương, loãng xương. Tập tạ làm tăng mật độ xương và giảm mất xương thông qua cơ chế kích thích xương phát triển và tăng sức mạnh của xương hiện có. Để có kết quả tối ưu, mỗi người nên tập tạ ít nhất hai lần mỗi tuần.

Nghiên cứu năm 2018 của Trường Đại học Quốc gia Chonnam, Hàn Quốc, cho thấy bài tập rèn luyện sức đề kháng như nâng tạ có thể cải thiện khối lượng cơ và xương ở phụ nữ sau mãn kinh, nam giới trung niên, thậm chí là người lớn tuổi.

Ổn định và bảo vệ khớp

Xương khớp ở đầu gối, hông và vai dễ bị viêm, nhất là già đi. Theo tiến sĩ, bác sĩ Marc Matarazzo, Trung tâm phẫu thuật xương khớp The Palm Beaches, Mỹ, tập tạ giúp tăng độ ổn định và sức mạnh của khớp, từ đó cải thiện chức năng tổng thể.

Bên cạnh đó, thực hiện nâng tạ lên, xuống cũng có thể cải thiện tư thế và khả năng giữ thăng bằng.

Giảm nguy cơ té ngã

Rèn luyện thể lực thông qua nâng tạ có thể cải thiện sức mạnh, phạm vi chuyển động và khả năng vận động của cơ, dây chằng và gân. Điều này có thể củng cố sức mạnh xung quanh các khớp chính như đầu gối, hông và mắt cá chân nhằm cung cấp thêm khả năng bảo vệ cơ thể khỏi chấn thương. Rèn luyện sức mạnh còn giúp cơ cốt lõi, gân kheo và cơ mông khỏe, nhờ đó giảm nguy cơ đau lưng dưới.

Nghiên cứu năm 2018 của Trường Khoa học Thể thao Na Uy, trên hơn 7.700 vận động viên, cho thấy các chương trình rèn luyện sức mạnh giảm 33% rủi ro chấn thương. Theo các nhà khoa học, cứ tăng10% khối lượng luyện tập sức mạnh thì nguy cơ giảm 4%.

Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Xương chủ yếu phát triển vào ban đêm khi ngủ. Tập tạ còn cải thiện chất lượng giấc ngủ nhờ vào khả năng thúc đẩy thư giãn, giảm lo lắng và bình thường hóa đồng hồ sinh học. Tuy nhiên, không nên tập luyện cường độ cao trong vòng 90 phút trước khi đi ngủ vì có thể gây khó ngủ.

Tập tạ là hình thức tập thể dục an toàn khi được thực hiện đúng cách. Người mới bắt đầu nên có huấn luyện viên thể hình hướng dẫn để đúng kỹ thuật, phòng tránh chấn thương. Nên bắt đầu nhẹ nhàng và tăng thêm trọng lượng khi thể lực tốt hơn. Thực hiện ba hiệp với mức tạ đó trong 12 lần, nghỉ ít nhất 60 giây giữa các hiệp. Không nên tập liên tục trong một tuần, nên nghỉ cách ngày để cơ thể có thời gian phục hồi.

Huyền My (Theo Forbes, Insider, Healthline)