11 cara untuk menambah magnesium secara semula jadi bagi membantu anda tidur lebih lena.

SKĐS - Magnesium ialah mineral penting yang membantu mengawal selia sistem saraf, mengurangkan tekanan dan meningkatkan kualiti tidur. Pengambilan makanan kaya magnesium yang betul dan memasukkannya ke dalam hidangan yang sesuai dapat menyokong tidur yang lena dan meningkatkan kesihatan keseluruhan.

1. Peranan magnesium dalam tidur dan sistem saraf.

KANDUNGAN:

• 1. Peranan magnesium dalam tidur dan sistem saraf.
• 2. Cara menambah magnesium daripada makanan dan cadangan pemakanan untuk membantu anda tidur lebih lena.
• 3. Cara membina diet kaya magnesium untuk menyokong tidur.
• 4. Perkara yang perlu diberi perhatian semasa mengambil magnesium tambahan daripada makanan.

Magnesium ialah mineral penting yang terlibat dalam lebih 300 tindak balas biokimia dalam badan. Bagi sistem saraf, magnesium membantu mengawal selia aktiviti neurotransmiter, termasuk GABA – sejenis bahan yang menenangkan otak dan membantu memulakan tidur.

Kekurangan magnesium boleh menjadikan badan lebih mudah terdedah kepada tekanan dan kesukaran untuk berehat, sekali gus menjejaskan kualiti tidur. Sebaliknya, diet yang kaya dengan magnesium membantu menstabilkan sistem saraf, mengurangkan tindak balas tekanan dan meningkatkan tempoh dan kedalaman tidur.

Di samping itu, banyak makanan kaya magnesium juga mengandungi triptofan – prekursor kepada serotonin dan melatonin, dua hormon penting yang mengawal kitaran tidur-jaga.

2. Cara menambah magnesium daripada makanan dan cadangan pemakanan untuk membantu anda tidur lebih lena.

2.1. Biji labu: Biji labu merupakan salah satu sumber magnesium terkaya, membekalkan kira-kira 154 mg magnesium dalam 28g. Ia juga kaya dengan triptofan, yang membantu badan mensintesis melatonin.

Hidangan yang dicadangkan:

• Bubur oat dengan biji labu mudah dihadam dan sesuai untuk makan malam.
• Susu biji labu suam membantu meningkatkan relaksasi sebelum tidur.
• Biji labu yang dipanggang ringan harus dimakan dalam jumlah kecil 1-2 jam sebelum tidur.

2.2. Badam: Badam membekalkan kira-kira 76.5 mg magnesium setiap hidangan. Magnesium dalam badam membantu mengendurkan otot dan mengurangkan ketegangan saraf.

Hidangan yang dicadangkan:

• Susu badam suam sebelum tidur
• Badam panggang sebagai snek petang (tidak lebih daripada 20–30g)

Makanan yang kaya dengan magnesium.

2.3. Bayam: Bayam kaya dengan magnesium, antioksidan dan serat. Sistem penghadaman yang sihat membantu mengawal hormon tidur dengan lebih berkesan.

Hidangan yang dicadangkan:

• Sup bayam dengan udang.
• Smoothie bayam dan pisang.
• Bayam tumis ringan dengan bawang putih...

2.4 . Coklat Gelap: Coklat gelap (kandungan koko yang tinggi) mengandungi magnesium dan sebatian yang membantu meningkatkan serotonin – sejenis neurotransmiter yang mewujudkan perasaan relaks.

Kegunaan yang dicadangkan:

• 1–2 ketulan kecil selepas makan malam.
• Campurkannya dengan susu suam untuk meningkatkan kesan relaksasi.

Nota: Elakkan pengambilan dalam jumlah yang berlebihan pada waktu malam kerana ia mungkin mengandungi kafein ringan.

2.5 . Alpukat: Alpukat membekalkan magnesium, bersama lemak tak tepu dan serat, yang membantu menstabilkan gula dalam darah – faktor penting dalam mengelakkan terjaga pada waktu malam.

Hidangan yang dicadangkan:

• Smoothie alpukat dengan gula rendah.
• Salad alpukat dengan sayur-sayuran.

2.6. Kacang hitam: Kacang hitam kaya dengan magnesium, protein tumbuhan dan vitamin B6 – nutrien penting dalam sintesis serotonin.

Hidangan yang dicadangkan:

• Bubur kacang hitam.
• Air kacang hitam panggang (minum suam pada waktu petang)

2.7 . Salmon: Salmon membekalkan magnesium dan omega-3, yang membantu mengurangkan keradangan dan menyokong fungsi otak. Ia merupakan makanan yang sesuai untuk diet yang menyokong tidur.

• 

Hidangan yang dicadangkan:

• Salmon kukus dengan halia.
• Bubur salmon.

2.8. Gajus: Gajus membekalkan kira-kira 82.8 mg magnesium setiap hidangan dan juga mengandungi triptofan, yang membantu melegakan saraf.

Hidangan yang dicadangkan:

• Gajus yang dipanggang ringan.
• Susu gajus.

2.9 . Quinoa: Quinoa ialah bijirin penuh yang kaya dengan magnesium, protein dan serat, yang membantu menstabilkan gula dalam darah dan mengurangkan terjaga pada waktu malam.

Hidangan yang dicadangkan:

• Bubur quinoa.
• Salad quinoa dengan sayur-sayuran.

2. 10. Biji Chia: Biji Chia mengandungi magnesium, omega-3, dan serat, yang membantu meningkatkan fungsi otak dan mood.

Hidangan yang dicadangkan:

• Puding biji chia.
• Air biji chia suam.

2.11 . Biji rami: Biji rami menyediakan jumlah magnesium yang tinggi (kira-kira 210 mg/3 sudu besar), dan juga mengandungi protein dan lemak baik.

Hidangan yang dicadangkan:

• Taburkan biji rami ke dalam yogurt.
• Tambahkannya ke dalam smoothie atau bubur.

3. Cara membina diet kaya magnesium untuk menyokong tidur.

Untuk hasil terbaik, suplemen magnesium haruslah konsisten dan diperoleh daripada pelbagai jenis makanan. Beberapa prinsip yang perlu dipatuhi termasuk:

• Gabungkan pelbagai sumber makanan: Jangan bergantung pada satu jenis sahaja.
• Utamakan makanan semula jadi: Hadkan makanan yang diproses.
• Untuk makan malam yang berkhasiat, pilihlah hidangan yang ringan dan mudah dihadam.
• Elakkan makan terlalu banyak sebelum tidur: Ini mengurangkan tekanan pada sistem penghadaman anda.
• Gabungkan ini dengan gaya hidup sihat: Kekalkan jadual tidur yang konsisten, hadkan penggunaan peranti elektronik, dsb.

4. Perkara yang perlu diberi perhatian semasa mengambil magnesium tambahan daripada makanan.

Walaupun magnesium daripada makanan selamat, orang ramai harus sedar tentang perkara berikut:

• Jangan gunakan suplemen makanan secara berlebihan tanpa preskripsi doktor.
• Orang yang menghidap penyakit buah pinggang harus berunding dengan doktor mereka.
• Keseimbangan nutrisi keseluruhan, bukan hanya tertumpu pada magnesium...

Magnesium memainkan peranan penting dalam mengawal selia sistem saraf dan meningkatkan kualiti tidur. Menggabungkan makanan kaya magnesium seperti kekacang, sayur-sayuran hijau, ikan dan bijirin penuh, digabungkan dengan kaedah memasak yang sesuai, dapat membantu badan berehat, menggalakkan tidur yang lebih lena dan meningkatkan kesihatan jangka panjang.

Terapi diet menggunakan makanan kaya magnesium merupakan pendekatan yang selamat dan sesuai untuk ramai orang, terutamanya dalam konteks peningkatan bilangan orang yang mengalami masalah tidur akibat tekanan dan gaya hidup moden.

Pembaca dijemput untuk membaca lebih lanjut:

Sumber: https://suckhoedoisong.vn/duoc-thien-bo-sung-magie-tu-nhien-giup-ngu-ngon-giam-met-moi-169260327220645601.htm