15 minit pada waktu pagi untuk melegakan ketegangan otot bagi mereka yang terlalu malas untuk bersenam.

SKĐS - Selepas bangun daripada tidur malam, jika anda berasa sakit dan mengalami kekejangan otot, hanya meluangkan masa kira-kira 10-15 minit melakukan senaman ringan pada waktu pagi dapat membantu meningkatkan peredaran darah, mengurangkan kekejangan otot, dan meningkatkan fleksibiliti badan.

Mengapa anda perlu bersenam sebaik sahaja bangun tidur?

Apabila anda tidur selama berjam-jam, otot dan sendi anda berada dalam keadaan statik, peredaran darah menjadi perlahan, menyebabkan ketegangan otot dan sendi yang sakit pada waktu pagi. Senaman ringan menawarkan manfaat praktikal:

• Ia meningkatkan peredaran darah dan menghantar oksigen ke tisu otot dengan lebih cepat.
• Lepaskan otot-otot yang tegang di leher, bahu, bahagian bawah belakang dan betis.
• Merangsang rembesan cecair sinovial, meningkatkan julat pergerakan.
• Ia membangkitkan sistem saraf, memberikan kewaspadaan semula jadi tanpa memerlukan kafein.

Harus diingat bahawa senaman ini hanya bertujuan untuk membantu mengurangkan keletihan umum dan tidak dapat menggantikan pelan rawatan doktor untuk orang yang mengalami masalah muskuloskeletal kronik atau kecederaan teruk.

Apabila anda berbaring untuk tidur selama berjam-jam, otot dan sendi anda berada dalam keadaan statik, peredaran darah menjadi perlahan, lalu menyebabkan ketegangan otot dan sakit tulang pada waktu pagi.

3 senaman ringan yang perlu dilakukan selepas bangun tidur untuk mengurangkan ketegangan otot.

1. Senaman regangan betis di dinding

Senaman ini amat berguna untuk mereka yang kerap berdiri lama, banyak berjalan, atau mengalami kekejangan dan rasa berat pada kaki mereka pada waktu malam. Regangan ini membantu melembutkan otot gastrocnemius dan meningkatkan fleksibiliti buku lali.

Senaman ini berguna untuk mereka yang kerap berdiri lama, banyak berjalan, atau sering mengalami kekejangan kaki atau rasa berat pada kaki mereka pada waktu malam.

Bagaimana untuk melakukannya

• Berdiri menghadap dinding atau permukaan yang rata dan kukuh.
• Letakkan kaki kiri anda ke hadapan, dan luruskan kaki kanan anda ke belakang.
• Kedua-dua belah kaki menghala lurus ke hadapan, dengan tumit kaki belakang menyentuh lantai.
• Letakkan kedua-dua belah tangan di dinding pada paras bahu untuk keseimbangan.
• Perlahan-lahan condong ke hadapan dan bengkokkan lutut hadapan anda.

Pada ketika ini, anda akan merasakan regangan yang ketara tetapi selesa di bahagian belakang betis anda, tanpa sebarang rasa sakit yang tajam.

Masa pelaksanaan

Kekalkan posisi ini selama kira-kira 20-30 saat. Ulangi 2-4 kali pada setiap sisi.

Nota

• Jangan angkat tumit belakang anda dari tanah.
• Elakkan regangan berlebihan yang boleh menyebabkan kesakitan.
• Bernafas perlahan-lahan dan sekata.

• 

Mengekalkan rutin senaman ini secara berkala dapat membantu meningkatkan fleksibiliti bahagian bawah badan dan memberikan permulaan hari yang lebih lancar.

2. Kedudukan papan di atas lantai

Senaman plank membantu mengaktifkan seluruh kumpulan otot teras, termasuk otot abdomen, otot belakang bawah dan otot gluteal. Teras yang kuat memainkan peranan penting dalam kestabilan tulang belakang dan postur yang lebih baik.

Bagaimana untuk melakukannya

• Berbaring menghadap ke bawah di atas lantai atau tikar senaman.
• Rehatkan siku anda pada sudut kanan betul-betul di bawah bahu anda.
• Berdiri di atas jari kaki anda dan angkat badan anda dari tanah.
• Pastikan badan anda dalam garis lurus dari kepala hingga kaki.
• Kencangkan otot perut anda sedikit dan bernafas secara sekata.

Masa pelaksanaan

Pemula boleh menahannya selama 10-20 saat. Kemudian secara beransur-ansur meningkatkannya kepada 30-60 saat bergantung pada kebolehan mereka.

Nota

• Elakkan melengkungkan belakang atau mengangkat punggung terlalu tinggi.
• Anda harus bersenam di permukaan yang stabil dan rata, elakkan bersenam di atas katil atau tilam yang lembut.
• Jika anda mengalami sakit belakang yang ketara, hentikan senaman dan periksa postur anda.

Senaman plank bukanlah penawar untuk sakit belakang, tetapi ia boleh membantu meningkatkan kekuatan teras dan sokongan tulang belakang apabila dilakukan dengan betul.

3. Satu siri pose yoga untuk membuka dada dan pinggul.

Gabungan postur yoga yang lembut dan pernafasan dalam membantu melembutkan otot yang menjadi kaku selepas malam yang panjang, di samping meningkatkan fleksibiliti pada tulang belakang dan sendi pinggul.

Bagaimana untuk melakukannya

• Berlutut di atas tumit anda.
• Perlahan-lahan membongkok ke hadapan.
• Dahi menyentuh lantai atau tikar senaman.
• Kedua-dua belah tangan boleh dihulurkan ke hadapan atau diletakkan di sepanjang sisi badan.

Manfaat

Postur ini membantu merelakskan belakang, bahu dan pinggul dengan lembut, mewujudkan rasa tenang dan relaksasi untuk badan pada awal hari.

Posisi kanak-kanak itu melonggarkan belakang, bahu, dan pinggul dengan lembut, mewujudkan rasa tenang dan relaksasi untuk badan pada awal hari.

Bagaimana untuk melakukannya

• Letakkan tangan dan lutut anda di atas lantai.
• Semasa menarik nafas: lengkungkan belakang anda sedikit dan angkat kepala anda.
• Semasa menghembus nafas: lengkungkan belakang anda dan tundukkan kepala anda.
• Ulangi pergerakan perlahan-lahan, seirama dengan pernafasan anda, kira-kira 5-10 kali.

Manfaat

Senaman ini membantu menjadikan tulang belakang lebih fleksibel, mengurangkan kekakuan di bahagian belakang, dan meningkatkan koordinasi antara pernafasan dan pergerakan badan.

Bagaimana untuk melakukannya

• Berdiri tegak, tangan di pinggul.
• Putar pinggul anda perlahan-lahan dalam bulatan kecil.
• Arahnya berubah selepas beberapa rentak.

Nota

• Hanya putar dalam julat yang selesa. Jangan lakukan pergerakan terlalu kuat atau terlalu cepat.
• Senaman ini membantu memanaskan kawasan sendi pinggul dan menyokong peningkatan fleksibiliti pada bahagian bawah badan.

Beberapa perkara yang perlu diingat sebelum bersenam pada waktu pagi.

Untuk mengelakkan kecederaan dan membantu badan anda menyesuaikan diri dengan lebih baik, anda harus:

• Lakukan beberapa senaman pemanasan ringan selama beberapa minit sebelum bersenam.
• Lakukan pergerakan secara perlahan dan terkawal.
• Jangan cuba meregangkan badan secara berlebihan.
• Berhenti bersenam jika anda mengalami peningkatan kesakitan atau pening.
• Orang yang mempunyai keadaan seperti cakera herniasi, artritis, kecederaan tulang belakang, atau sakit kronik harus berunding dengan doktor atau ahli terapi fizikal mereka sebelum memulakan sebarang program senaman.

Senaman pagi yang ringkas boleh menawarkan banyak manfaat jika dilakukan secara berkala . Ia bukan sahaja membantu mengurangkan sakit otot dan meningkatkan fleksibiliti, tetapi senaman awal pagi juga menyumbang kepada mood yang lebih baik, peningkatan kewaspadaan dan tenaga positif sepanjang hari.

Para pembaca dijemput untuk menonton video ini :

Sumber: https://suckhoedoisong.vn/15-phut-buoi-sang-danh-bay-cang-co-cho-nguoi-luoi-van-dong-169260515184812895.htm