3 cara mudah untuk meningkatkan pengambilan serat dalam hidangan harian anda.

Majalah Kesihatan dan Kehidupan - Serat memainkan peranan yang sangat penting dalam kesihatan pencernaan, membantu mengekalkan berat badan yang stabil, mengawal gula dalam darah, dan mengurangkan tahap kolesterol dalam darah.

Kandungan

• 1. Ubah tabiat anda mengenai sumber karbohidrat.
• 2. Tingkatkan pengambilan sayur-sayuran hijau dan kekacang.
• 3. Pilih snek yang sihat dan kaya dengan serat.

Serat adalah penting untuk kesihatan pencernaan dan pencegahan penyakit. Diet yang mengutamakan serat menyokong perubahan positif yang ketara dalam petunjuk kesihatan usus khususnya dan kesihatan keseluruhan secara amnya.

Menurut Prof. Madya Dr. Nguyen Trong Hung, Institut Pemakanan Kebangsaan , serat merupakan bahagian penting dalam diet yang sihat. Sumber serat yang bermanfaat termasuk: beras perang, oat, roti gandum penuh, epal, plum, oren, brokoli, ubi keledek, kembang kol, kacang tanah, biji rami, biji chia, labu, kacang, lentil, kacang pis, dan sebagainya.

Untuk meningkatkan pengambilan serat anda secara berkesan tanpa mengubah tabiat pemakanan anda , anda boleh menggunakan kaedah mudah dan terbukti secara saintifik berikut.

1. Ubah tabiat anda mengenai sumber karbohidrat.

Kanji merupakan komponen utama dalam hidangan. Memilih jenis kanji yang betul boleh meningkatkan pengambilan serat anda dengan ketara.

Tukar kepada bijirin penuh: Daripada nasi putih biasa, roti putih atau mi, utamakan pilihan bijirin penuh seperti beras perang, oat, roti gandum penuh atau ubi keledek. Makanan ini mengekalkan lapisan dedak, yang kaya dengan serat dan vitamin B.

Makan kulit buah-buahan dan sayur-sayuran (jika selamat): Kulit banyak buah-buahan dan sayur-sayuran seperti epal, jambu batu, timun dan ubi keledek mengandungi kepadatan serat yang sangat tinggi. Selepas dibasuh dengan teliti, memakan kulitnya akan membantu sistem pencernaan berfungsi dengan lebih baik dan memperlahankan penyerapan gula ke dalam aliran darah.

2. Tingkatkan pengambilan sayur-sayuran hijau dan kekacang.

Menurut Dr. Nguyen Trong Hung, jika anda mahukan hidangan yang kaya dengan serat untuk badan yang sihat, ingatlah prinsip ini: Pengambilan serat paling baik dipenuhi dengan memakan makanan semula jadi sebagai sebahagian daripada diet yang seimbang dan sihat. Makan banyak makanan berasaskan tumbuhan dan buah-buahan akan membantu mencapai pengambilan serat yang disyorkan.

Makanan yang membekalkan serat adalah baik untuk kesihatan anda.

Sayuran berdaun hijau dan kekacang adalah antara sumber serat semula jadi terkaya yang harus anda tambahkan ke dalam diet harian anda.

Tingkatkan porsi sayur-sayuran anda pada setiap hidangan: Biasakan mengisi separuh pinggan anda dengan sayur-sayuran berdaun hijau seperti brokoli, kale, kubis atau salad. Makan sayur-sayuran pada awal hidangan juga membantu anda berasa kenyang lebih cepat dan mengawal saiz hidangan anda dengan lebih baik.

Tambahkan kekacang: Kekacang seperti kacang hitam, kacang hijau, kacang merah, kacang soya atau lentil tinggi serat larut. Anda boleh menambahkannya ke dalam sup, stew, bubur atau salad untuk meningkatkan nilai pemakanannya.

3. Pilih snek yang sihat dan kaya dengan serat.

Daripada mengambil snek yang manis dan tidak sihat , anda harus beralih kepada makanan kaya serat untuk snek petang atau apabila anda berasa lapar.

Makan buah-buahan segar dan bukannya minum jus: Proses penjus membuang hampir semua pulpa yang mengandungi serat, hanya mengekalkan gula dan air semula jadi. Oleh itu, makan buah-buahan segar secara langsung akan membantu anda menyerap serat dan vitamin sepenuhnya.

Gabungkan kekacang dan biji benih yang berkhasiat: Badam, walnut, biji chia, biji bunga matahari atau biji rami adalah sumber serat dan lemak tak tepu tunggal yang sangat baik untuk kesihatan kardiovaskular. Anda boleh taburkan sesudu biji chia ke dalam segelas air atau makan segenggam kecil badam pada waktu petang.

Apabila anda mula meningkatkan pengambilan serat dalam diet anda, lakukannya secara beransur-ansur selama beberapa minggu untuk membolehkan mikrobiom usus anda menyesuaikan diri. Peningkatan serat secara tiba-tiba boleh menyebabkan kembung perut, gas, atau kekejangan perut. Ingat untuk sentiasa minum air yang mencukupi setiap hari, kerana serat memerlukan air untuk mengembang dan berfungsi dengan berkesan dalam melancarkan penghadaman dan menyingkirkan sisa buangan dari badan.

Sumber: https://suckhoedoisong.vn/3-cach-don-gian-giup-tang-chat-xo-trong-bua-an-hang-ngay-169260528155317597.htm