Kentang telah bersama manusia selama lebih daripada 7,000 tahun dan masih merupakan salah satu sumber makanan yang paling penting di dunia . Walau bagaimanapun, dalam kehidupan moden, ramai orang teragak-agak untuk menyebut kentang, memikirkan bahawa ini adalah makanan "kaya dengan kanji, mudah menyebabkan obesiti."
Tetapi banyak kajian saintifik telah menunjukkan sebaliknya: jika disediakan dengan betul, kentang boleh menjadi sebahagian daripada diet yang sihat, membantu melindungi jantung, membantu pencernaan dan juga mengawal berat badan.
Lebih berkhasiat daripada yang anda fikirkan
Menurut Pusat Pemakanan Sekolah Perubatan Harvard, kentang adalah salah satu ubi yang paling padat dengan nutrien dalam keluarga sayuran akar.
Sebiji kentang bersaiz sederhana (kira-kira 213g) membekalkan 168 kalori, 4.5g protein, hampir 3g serat dan hampir 900mg kalium - dua kali ganda jumlah yang terdapat dalam pisang. Kentang juga mengandungi kalsium, magnesium, fosforus dan vitamin C - mikronutrien penting untuk mengekalkan tulang, otot dan sistem imun yang sihat.
Perlu diingat bahawa kentang hampir bebas lemak dan mempunyai ketumpatan tenaga yang lebih rendah daripada nasi atau pasta, bermakna anda boleh mengisi tanpa perlu risau tentang lebihan kalori - satu kelebihan besar bagi mereka yang ingin mengawal berat badan mereka.
Kaya dengan serat dan kanji tahan - "kawan" sistem pencernaan
Kentang adalah sumber serat semulajadi yang penting, yang membantu dalam pergerakan usus dan membantu menstabilkan gula dalam darah. Menurut Klinik Cleveland, serat dalam kentang juga membantu mengurangkan kolesterol jahat (LDL), dengan itu mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular.
Kentang juga mengandungi kanji tahan - sejenis kanji yang bertindak serupa dengan serat, tidak dicerna dalam usus kecil tetapi ditapai dalam usus besar, menjadi "makanan" untuk bakteria usus yang bermanfaat. Penyelidikan dari Universiti Johns Hopkins menunjukkan bahawa meningkatkan jumlah kanji tahan dalam diet boleh membantu meningkatkan mikrobiota usus, meningkatkan penyerapan mineral dan mengurangkan keradangan kronik.
Jika anda ingin meningkatkan pengambilan kanji tahan semula jadi, cuba sejukkan kentang selepas dimasak dan tambahkannya ke dalam salad—helah yang lazat dan mesra usus.
Khazanah kalium semulajadi membantu menstabilkan tekanan darah
Salah satu faedah kentang yang kurang dikenali ialah kandungan kaliumnya yang tinggi, yang memainkan peranan penting dalam mengawal tekanan darah. Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) mengesyorkan agar orang dewasa mengambil kira-kira 3,500 mg kalium setiap hari untuk mengurangkan risiko tekanan darah tinggi dan strok.
Satu kentang sederhana boleh membekalkan sehingga 25% daripada keperluan kalium harian anda, yang membantu mengimbangi elektrolit, menyokong jantung, dan mengurangkan kesan negatif garam (natrium) dalam diet moden.
Pakar Kesihatan Harvard menekankan: "Menambah sumber semula jadi kalium daripada sayur-sayuran seperti kentang akan lebih berkesan dan lebih selamat daripada menggunakan makanan berfungsi."
Kaya dengan antioksidan, melindungi sel
Bukan sahaja sumber tenaga, kentang juga kaya dengan antioksidan seperti vitamin C, polifenol, karotenoid dan flavonoid - sebatian yang membantu meneutralkan radikal bebas dan mengurangkan tekanan oksidatif dalam badan.
Menurut American Journal of Clinical Nutrition (AJCN), sebatian ini membantu mengurangkan risiko penyakit kronik seperti diabetes, kanser dan Alzheimer. Khususnya, kentang ungu dan merah mengandungi banyak anthocyanin - kumpulan antioksidan yang sama yang terdapat dalam beri biru dan anggur ungu - yang membawa manfaat luar biasa kepada kesihatan jantung dan saluran darah.
Pakar mengesyorkan makan kulit kentang (selepas mencucinya) kerana kebanyakan antioksidan tertumpu pada lapisan nipis ini.
Membantu membuat anda kenyang lebih lama dan mengawal berat badan
Salah satu faedah kentang yang kurang dikenali ialah keupayaannya untuk membuat anda berasa kenyang. Kajian oleh Universiti Sydney (Australia) meletakkan kentang rebus sebagai makanan dengan "indeks kenyang" tertinggi bagi lebih daripada 30 makanan yang dikaji, malah mengatasi nasi, pasta dan roti wholemeal.
Percubaan yang diterbitkan dalam European Journal of Clinical Nutrition pada 2020 juga mendapati bahawa orang yang makan kentang putih untuk makan tengah hari cenderung untuk makan lebih sedikit pada makan malam mereka yang seterusnya - faktor yang membantu mengekalkan berat badan yang sihat.
Apabila dimakan dengan sumber protein tanpa lemak (seperti salmon atau dada ayam) dan sayur-sayuran hijau, kentang menjadi hidangan seimbang yang padat tenaga dan berkhasiat.
Adakah kentang benar-benar "meningkatkan gula darah"?
Memang benar kentang boleh menaikkan paras gula darah buat sementara waktu kerana kandungan karbohidratnya. Walau bagaimanapun, menurut Harvard Medical School, tidak semua kentang dicipta sama.
Varieti ubi kuning, ungu atau keledek mempunyai indeks glisemik (GI) yang lebih rendah daripada kentang putih, membantu mengekalkan gula dalam darah lebih stabil selepas makan.
Anda juga boleh mengurangkan kesan ini dengan makan kentang dengan lemak sihat (minyak zaitun, alpukat) atau makanan kaya protein, dan mengelakkan menggoreng - kerana minyak panas tinggi akan membuang keseimbangan GI dan menambah kalori yang ketara.
Pemprosesan yang betul untuk membuat kentang "baik untuk jantung"
Cara anda memasak kentang secara langsung mempengaruhi nilai pemakanannya. Menurut Klinik Cleveland, hidangan seperti kentang goreng atau kentang tumbuk dengan mentega dan keju sering mengandungi banyak lemak tepu dan natrium, yang menafikan manfaat kesihatan asal.
Sebaliknya, pilih kaedah memasak yang lebih ringan seperti merebus, mengukus atau memanggang dengan minyak zaitun. Menambah herba seperti rosemary, lada hitam, atau dill bukan sahaja menambah rasa tetapi juga membantu mengurangkan keperluan anda untuk garam.
Pinggan kentang panggang dengan salmon atau salad hijau boleh menjadi hidangan "standard sihat" seperti yang disyorkan oleh Persatuan Jantung Amerika (AHA).
Berapa biji kentang cukup?
Menurut Garis Panduan Pemakanan 2020-2025 untuk Orang Amerika, orang dewasa harus makan kira-kira 5 cawan sayur-sayuran berkanji setiap minggu, di mana kentang putih atau keledek dikira. Makan kentang 2-3 kali seminggu adalah munasabah, membantu mengimbangi pemakanan dan mempelbagaikan sumber sayuran.
Jika anda menghidap diabetes, tekanan darah tinggi atau sedang menjalani diet khas, berbincang dengan pakar pemakanan untuk menyesuaikan diet anda dengan sewajarnya./.
Sumber: https://www.vietnamplus.vn/5-ly-do-giai-oan-cho-khoai-tay-khong-gay-beo-ma-con-tot-cho-tim-mach-post1069701.vnp
Komen (0)