Cara makan untuk mengurangkan lemak jahat dalam darah

Hadkan lemak haiwan dan makanan yang diproses, utamakan bijirin penuh, daging tanpa lemak dan protein tumbuhan untuk mengurangkan lemak jahat dalam darah.

Pada 14 Januari, Dr Nguyen Tien Dung, Timbalan Pengarah Pusat Strok, Hospital Bach Mai, menjelaskan bahawa lemak tepu adalah salah satu punca peningkatan kolesterol LDL (lemak jahat) dalam darah. Tahap kolesterol LDL yang tinggi dalam darah meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular dan strok.

Lemak tepu adalah pepejal pada suhu bilik. Makanan yang mengandungi lemak tepu termasuk daging dan lemak daripada daging lembu, kambing, daging babi, dan ayam, terutamanya kulit. Keju, kelapa, minyak sawit, produk tenusu penuh lemak, dan telur juga tinggi lemak.

"Ia biasanya pepejal pada suhu bilik, jadi ia dipanggil lemak pepejal. Sesetengah makanan yang dibakar dan digoreng juga mengandungi tahap lemak tepu yang tinggi, " kata Dr Dung, sambil menambah bahawa Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan memilih diet yang mengehadkan 5-6% kalori daripada lemak tepu. Sebagai contoh, seseorang memerlukan kira-kira 2,000 kalori sehari, yang mana tidak lebih daripada 120 kalori berasal dari lemak tepu, iaitu kira-kira 13 gram lemak tepu setiap hari.

Lemak tak tepu boleh membantu menurunkan paras kolesterol dan trigliserida yang tidak baik, dan menyediakan nutrien penting untuk badan. Oleh itu, adalah penting untuk mengimbangi pengambilan kalori dengan perbelanjaan kalori untuk mencapai dan mengekalkan berat badan yang sihat. Pilih bijirin penuh, protein tanpa lemak dan berasaskan tumbuhan, dan pelbagai buah-buahan dan sayur-sayuran.

Makan lebih banyak ikan membantu mengehadkan lemak tepu. Foto: Istock — Makan lebih banyak ikan membantu mengehadkan lemak tepu. Foto: *Istock*

Selain itu, hadkan garam, gula, lemak haiwan, makanan yang diproses dan alkohol. Diet yang menyihatkan jantung ialah memilih daging tanpa lemak dan ayam tanpa kulit. Hadkan memasak dengan minyak tropika seperti minyak kelapa, minyak sawit, minyak isirung sawit... Utamakan diet yang menumpukan pada ikan dan kacang, dan boleh menggantikan daging dengan kekacang. Tingkatkan jumlah buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin dalam diet anda untuk membantu badan anda menyerap lebih sedikit kalori.

Makan lebih banyak ikan: Makan sekurang-kurangnya 200-300g ikan yang tidak digoreng setiap minggu. Pilih ikan berlemak atau berminyak seperti ikan bilis, herring, makarel, ikan tongkol hitam, salmon, sardin, tuna sirip biru, ikan putih, belang belang dan cobia, yang tinggi dengan asid lemak omega-3 penting.

Makan lebih banyak kacang: Makan segenggam kecil kacang dan biji tanpa garam untuk lemak, tenaga, protein dan serat yang baik. Pilihan yang baik termasuk badam, gajus, kacang macadamia, hazelnut, kacang tanah, pistachio, biji labu, biji bunga matahari dan walnut.

Makan alpukat: Makan alpukat untuk mendapatkan lemak, serat dan vitamin dan mineral penting yang sihat.

Pilih minyak masak yang baik: Gunakan minyak yang rendah lemak tepu, seperti minyak alpukat, kanola, jagung, biji anggur, zaitun, kacang tanah, bunga safflower, bijan, kacang soya dan bunga matahari. Gunakan produk tenusu tanpa lemak dan rendah lemak dan bukannya pilihan penuh lemak. Apabila makan daging atau ayam, pilih pilihan yang paling kurus.

Selain diet, anda harus bersenam untuk meningkatkan kesihatan anda dan mencegah penyakit. Aktiviti fizikal membantu mengurangkan risiko strok dengan mengawal tekanan darah, mengurangkan kolesterol, dan mengurangkan pengumpulan lemak dalam organ dalaman dan badan. Oleh itu, untuk mendapatkan kesihatan yang baik, setiap orang memerlukan diet yang sihat dan senaman yang aktif.

Le Nga

Pautan sumber