Mendedahkan cara berjalan yang paling berfaedah

Berkongsi dengan CNN , Profesor Michael Fredericson, pakar dalam perubatan fizikal dan pemulihan di Universiti Stanford (AS), berkata bahawa kami mendapat banyak manfaat daripada memberi tumpuan kepada pernafasan walaupun anda melakukan sesuatu yang semudah berjalan.

"Pernafasan adalah sangat penting dalam membantu anda berehat dan fokus," kata Fredericson. "Atlet menggunakannya sepanjang masa untuk mengawal sistem saraf simpatetik, yang fungsi utamanya adalah untuk merangsang tindak balas badan terhadap situasi yang tertekan."

Dia mengatakan bahawa apabila sistem saraf simpatetik terlalu aktif, ia boleh menyebabkan keletihan dan ketidakupayaan untuk tidur. Pernafasan boleh membantu mengaktifkan sistem saraf parasimpatetik badan, yang membantu kita berehat dengan menenangkan kesedaran kita dalam situasi yang tertekan.

Bật mí cách đi bộ mang lại nhiều lợi ích nhất - 1 — Anda akan menggandakan faedah berjalan hanya dengan menggabungkannya dengan senaman pernafasan (Foto: Istock).

Walaupun orang sering memikirkan yoga dan tai chi apabila ia datang untuk menyelaraskan nafas dengan pergerakan, Fredericson berkata senaman itu juga boleh dilakukan melalui tindakan mudah berjalan.

"Kajian telah menunjukkan bahawa melatih minda dan badan anda boleh menurunkan tekanan darah, meningkatkan mood anda, meningkatkan tenaga anda, membantu anda tidur dengan lebih baik, dan meningkatkan kecergasan keseluruhan anda," katanya.

Masukkan latihan pernafasan ke dalam berjalan anda

Teknik pernafasan datang dalam pelbagai bentuk, dan boleh semudah memadankan nafas anda dengan langkah anda, menyedut dan menghembus melalui hidung anda, dan juga menahan nafas anda untuk beberapa saat tertentu.

Sebenarnya, memasukkan pernafasan ke dalam rutin berjalan biasa anda tidak semestinya terlalu formal. Menurut Fredericson, langkah pertama adalah untuk benar-benar menyedari pernafasan anda. Hanya berbuat demikian akan membantu anda berehat. Dan dengan menyedari pernafasan anda, anda secara semula jadi akan mula memperlahankan pernafasan anda.

Seterusnya, pertimbangkan hubungan antara pergerakan kaki anda dan pernafasan anda. Pastikan pernafasan anda stabil, tarik nafas, tahan seketika, kemudian hembus. Akhir sekali, mulakan masa langkah anda.

Pernafasan mulut dan pernafasan hidung

Patrick McKeown, pakar antarabangsa dalam pernafasan dan tidur dan pengarang "The Oxygen Advantage," mencadangkan pemula bermula dengan berjalan kaki yang mudah pada kadar yang membantu mereka mengekalkan pernafasan hidung.

McKeown menganjurkan pernafasan hidung (menarik dan menghembus melalui hidung) kerana ia melibatkan lebih banyak pengambilan diafragma daripada pernafasan mulut dan mempunyai kelebihan untuk memberikan lebih kestabilan pada tulang belakang.

"Biarkan hidung anda menyesuaikan diri dengan tahap sesak nafas semasa senaman yang anda rasa selesa," katanya.

Walaupun perasaan awal "kelaparan udara" apabila bernafas melalui hidung semasa senaman adalah lebih kuat daripada semasa bernafas melalui mulut anda, dalam beberapa minggu yang singkat ia menjadi lebih mudah untuk mengekalkan pernafasan hidung, kata McKeown.

"Bernafas masuk melalui hidung membantu membersihkan nafas. Hidung kami direka bentuk sebagai sistem penapisan. Jadi bernafas melalui hidung boleh melindungi saluran pernafasan dengan melembapkan, memanaskan, dan menapis udara masuk, dan mungkin juga lebih baik untuk menenangkan sistem saraf simpatetik badan, "analisis Fredericson.

"Bernafas melalui hidung dan bukannya mulut anda benar-benar boleh meningkatkan prestasi berjalan anda. Saya menggunakan pernafasan hidung semasa berjalan setiap hari kerana ia benar-benar membantu meningkatkan tahap kecergasan kardiovaskular dan oksigen saya," kata Dalton Wong, pengasas TwentyTwo Training (AS), kepada The Times .

Ia boleh menjadi sukar untuk bernafas melalui hidung anda semasa berlari jika anda tidak banyak berlatih. Tetapi larian berintensiti rendah memberikan peluang yang sempurna untuk mencubanya. Sebagai bonus, ia juga boleh membantu anda menghilangkan tekanan, kata Wong.

"Bernafas melalui hidung anda memaksa anda untuk bernafas lebih dalam dari diafragma anda, yang telah dikaitkan dengan pengurangan tekanan. Dan memberi tumpuan kepada pernafasan anda juga menjadikan anda kurang cenderung untuk memikirkan fikiran negatif," kata Wong.

Menggabungkan pernafasan dengan berjalan juga membantu mereka tidak letih dengan cepat, kata Daniel H. Craighead, penolong profesor penyelidik dalam Fisiologi Integratif Makmal Penuaan di Universiti Colorado Boulder.

Dan ini adalah taktik yang sangat sesuai untuk pelari dan pejalan kaki.

Namun, pakar itu mengakui, beberapa kajian menunjukkan bahawa pernafasan hidung adalah hebat, ada yang tidak menunjukkan manfaat. Tiada pernyataan muktamad tentang mengapa pernafasan hidung adalah baik.

Tetapi mengamalkan teknik pernafasan tertentu boleh membantu kita berasa lebih baik. Ia secara amnya selamat, tanpa kesan sampingan atau keburukan yang diketahui. Bernafas dengan perlahan dan dalam dalam meditasi boleh menjadi baik untuk tahap tekanan dan tekanan darah anda.

Sumber