Senaman membantu wanita hidup sihat

Wanita pertengahan umur harus mula bersenam perlahan-lahan, menggabungkan latihan kekuatan dengan senaman kardiovaskular untuk meningkatkan kesihatan.

Sesetengah tabiat bersenam boleh membantu wanita kekal dalam bentuk badan, mempunyai tulang dan sendi yang sihat, dan menjadi lebih kencang apabila usia mereka meningkat.

Latihan kekuatan

Kadar kehilangan tulang pada wanita berumur 40-an dan selepas menopaus adalah kira-kira 0.75-1% setahun. Melakukan latihan latihan rintangan setiap minggu membantu mencegah kehilangan otot dan mengekalkan kekuatan seiring dengan peningkatan usia.

Utamakan latihan bebanan, papan, tekan tubi, dan jongkong kerana mereka menggunakan banyak kumpulan otot utama dalam badan, termasuk dada, belakang, bahu, bisep, trisep, quadriceps, glutes, hamstring dan otot perut. Pilih berat yang sesuai, supaya anda merasakan keletihan otot selepas kira-kira 10-12 ulangan, dua hingga tiga set.

Senaman kardio membantu menjaga kesihatan jantung anda

Senaman kardiovaskular membantu mengurangkan tekanan darah dan kolesterol, mencegah diabetes, dan meningkatkan stamina dan daya tahan. Mereka juga membantu meningkatkan metabolisme, mengekalkan berat badan yang sihat, meningkatkan peredaran, dan membekalkan oksigen kepada darah. Kaedah senaman yang sesuai termasuk berjoging, berjalan kaki, berbasikal, aerobik, menari, dll.

Pemula harus berpegang pada intensiti rendah atau sederhana. Apabila anda membiasakannya, cabar diri anda dengan senaman yang lebih pendek dan lebih sengit.

Bernafas dan berehat

Dari umur 40 tahun, kapasiti paru-paru mula berkurangan disebabkan oleh penuaan bronkiol, kantung udara alveolar, paru-paru, diafragma dan otot intercostal. Mereka menjadi sempit, mengecut, kaku dan lemah, menyebabkan kesukaran bernafas atau masalah paru-paru lain.

Kekalkan sistem pernafasan yang sihat dengan mengambil kelas yoga, aerobik atau Pilates. Pelajari teknik pernafasan dalam dan gunakannya untuk berehat, menenangkan saraf anda dan meningkatkan kesihatan paru-paru.

Mengamalkan yoga membantu wanita pertengahan umur meningkatkan fleksibiliti dan memperbaiki sistem pernafasan mereka. Foto: Bao Bao — Mengamalkan yoga membantu wanita pertengahan umur meningkatkan fleksibiliti dan memperbaiki sistem pernafasan mereka. Foto: *Bao Bao*

Bengkok dan regangkan

Regangan adalah senaman yang wajib dilakukan oleh wanita dalam lingkungan 50-an. Walaupun ia tidak berat, ia memberikan fleksibiliti sederhana dan kelonggaran otot. Regangan juga membetulkan ketidakseimbangan, mengurangkan kesakitan, mengurangkan risiko kecederaan, dan memperbaiki postur.

Sebelum melakukan regangan, panaskan otot anda selama kira-kira 5 minit, seperti berjalan atau berbasikal. American Council on Exercise mengesyorkan meregangkan setiap kumpulan otot utama dan menahan setiap regangan selama 15-30 saat.

Membangunkan fleksibiliti dan julat pergerakan

Pergerakan sendi adalah terhad dan fleksibiliti berkurangan dengan usia disebabkan oleh perubahan pada tendon dan ligamen. Wanita dalam lingkungan 50-an harus bekerja pada fleksibiliti dan julat pergerakan. Pilates atau senaman kardiovaskular boleh membantu dengan matlamat ini.

Wanita harus bekerja dengan fleksibiliti selama 30 minit, tiga hari seminggu. Senaman kardiovaskular yang sederhana perlu dilakukan sekurang-kurangnya 150 minit seminggu.

Bao Bao (Menurut Livestrong )

Pembaca bertanya soalan fisiologi wanita di sini untuk dijawab oleh doktor

Pautan sumber