Semakin meningkat usia anda, semakin anda memberi perhatian kepada 6 vitamin dan mineral penting ini.

Mengekalkan diet seimbang adalah penting pada setiap peringkat kehidupan. Apabila anda meningkat usia, memberi perhatian kepada diet anda untuk memasukkan vitamin adalah sangat penting untuk menyokong segala-galanya daripada kesihatan tulang kepada sistem imun anda.

Mengekalkan diet seimbang adalah penting pada setiap peringkat kehidupan - Foto: Getty

Menurut artikel yang diterbitkan dalam jurnal Clinical Interventions in Aging , orang dewasa yang lebih tua mempunyai risiko kekurangan vitamin yang lebih tinggi daripada orang dewasa yang lebih muda. Berikut adalah vitamin dan mineral yang perlu anda fokuskan untuk menambah.

Magnesium

Magnesium ialah mineral yang memainkan peranan penting dalam banyak fungsi badan, membantu mengekalkan otot yang kuat, mengawal paras gula dalam darah dan menyumbang kepada kesihatan jantung.

Dr Jacob Teitelbaum, pakar perubatan dalaman dalam perubatan integratif (AS), berkata "magnesium penting untuk lebih daripada 300 tindak balas dalam badan."

Dia mengatakan bahawa diet yang tidak diproses mempunyai kira-kira 600mg magnesium setiap hari, tetapi diet Amerika purata mempunyai kurang daripada 250mg selepas pemprosesan. Bagi orang dewasa, pengambilan magnesium yang disyorkan ialah 400-420mg sehari untuk lelaki dan 310-320mg untuk wanita, dengan keperluan yang lebih tinggi untuk wanita hamil atau menyusu.

Dr. Teitelbaum memberi amaran bahawa kekurangan magnesium boleh membawa kepada risiko sindrom metabolik yang lebih tinggi, yang membawa kepada serangan jantung, strok, dan demensia. Jika anda tidak mendapat magnesium yang mencukupi, anda mungkin berasa letih atau mengalami sakit otot yang meluas.

Magnesium boleh didapati dalam makanan seperti kacang, bijirin penuh, sayur-sayuran berdaun hijau seperti bayam, atau coklat gelap.

vitamin B

Vitamin B, termasuk B12 dan folat (juga dikenali sebagai asid folik), adalah penting untuk kesihatan yang baik seiring dengan usia anda. Apabila anda semakin tua, badan anda tidak menyerap B12 juga. Dr Brukner menjelaskan bahawa ini adalah kerana "perut menghasilkan kurang asid, yang diperlukan untuk menyerap vitamin daripada makanan."

B12 terdapat dalam protein haiwan seperti daging, ikan, dan telur. Jika anda tidak makan makanan ini, anda boleh memilih bijirin yang diperkaya dan yis pemakanan. Orang yang lebih tua, orang yang mengalami masalah perut, atau orang yang mengambil ubat yang mengurangkan asid perut mungkin memerlukan suplemen B12.

Kalsium

Institut Penuaan Kebangsaan mengesyorkan bahawa orang dewasa yang lebih tua yang berisiko kehilangan tulang memberi tumpuan kepada kalsium. Ia mengesyorkan 1,000 mg sehari untuk lelaki berumur 51-70 dan 1,200 mg sehari untuk lelaki lebih 71. Wanita 51 dan lebih tua disyorkan untuk mendapatkan 1,200 mg kalsium setiap hari.

Kalsium membantu mengekalkan tulang yang kuat dan juga diperlukan untuk fungsi otot. Badan anda menyerap lebih sedikit kalsium apabila anda berumur, yang boleh menyebabkan tulang menjadi lebih lemah. Anda boleh mendapatkan kalsium secara semula jadi dalam susu, yogurt, keju, kangkung, salmon, tauhu, badam dan bayam.

Vitamin D

Vitamin D sering dipanggil "vitamin sinar matahari" kerana anda mendapatnya melalui kulit anda apabila anda berada di luar rumah. Walau bagaimanapun, jika anda tinggal di tempat dengan sedikit matahari atau tidak mendapat banyak cahaya di luar, anda mungkin tidak cukup. Badan anda memerlukan vitamin D untuk menyerap kalsium, jadi ia penting untuk kesihatan tulang.

Selain cahaya matahari, anda boleh mendapatkan vitamin D daripada ikan berlemak seperti salmon dan makarel, susu diperkaya dan bijirin. Jika anda menghadapi risiko osteoporosis atau kehilangan tulang, doktor anda mungkin mengesyorkan mengambil suplemen vitamin D.

Asid lemak omega-3

Asid lemak omega-3 adalah penting untuk banyak fungsi dalam badan, daripada kesihatan jantung kepada kesihatan otak. Walau bagaimanapun, badan tidak dapat menghasilkan omega-3 yang mencukupi dengan sendirinya, jadi anda perlu mendapatkannya daripada makanan atau suplemen.

Ikan berlemak seperti salmon adalah sumber omega-3 yang baik. Anda juga boleh mendapatkannya daripada biji rami, biji chia dan walnut. Minyak ikan dan minyak alga juga merupakan pilihan tambahan yang baik.

Zink

Satu kajian pada tahun 2015 mendapati bahawa zink adalah "mikronutrien penting untuk kesihatan manusia, terutamanya pada orang tua." Kekurangan zink boleh menyebabkan banyak penyakit kronik berkaitan usia seperti arteriosklerosis, penyakit neurodegeneratif, sistem imun yang lemah dan kanser.

Anda boleh menemui zink dalam kerang, daging merah, ayam, kekacang dan kacang. Orang yang lebih tua, terutamanya mereka yang sering sakit atau tidak makan makanan yang kaya dengan zink, mungkin perlu mengambil suplemen zink, tetapi perlu berhati-hati dalam dos untuk mengelakkan masalah dengan mineral lain.

Sumber: https://tuoitre.vn/cang-co-tuoi-cang-chu-y-6-loai-vitamin-va-khoang-chat-quan-trong-nay-20241025164017001.htm