Sains Membuktikan Senaman Sebenarnya Boleh Membalikkan Umur Biologi Anda

Satu siri penemuan baharu mencadangkan bahawa meningkatkan aktiviti masa lapang dan mengehadkan gaya hidup yang tidak aktif bukan sahaja memberi manfaat kepada kesihatan, tetapi juga membantu melambatkan - malah membalikkan - proses penuaan di peringkat molekul.

Senaman menjejaskan "jam biologi" badan

Kerja pasukan penyelidik yang diketuai oleh Profesor Takuji Kawamura (Tohoku University, Jepun), yang diterbitkan dalam jurnal Aging, telah membuka perspektif baharu: aktiviti fizikal yang kerap, kecergasan keseluruhan dan tabiat latihan boleh memberi kesan langsung kepada usia biologi.

Konsep penuaan epigenetik menerangkan perubahan molekul dalam DNA yang mencerminkan kadar penuaan dalam badan. Para saintis menggunakan jam epigenetik untuk mengukur ini melalui corak metilasi DNA - pengubahsuaian kimia yang boleh mempengaruhi aktiviti gen.

Tidak seperti "umur kelahiran," umur biologi mencerminkan keadaan sebenar sel dan tisu, yang sangat dipengaruhi oleh gaya hidup. Oleh itu, ia dianggap sebagai alat yang berguna untuk mengkaji dan lebih memahami proses penuaan.

Rahsia Latihan Berstruktur

Para saintis menekankan bahawa sebarang aktiviti fizikal, termasuk berjalan kaki atau kerja rumah, adalah baik untuk kesihatan. Walau bagaimanapun, senaman berstruktur, berulang dan disasarkan adalah lebih baik dalam memperlahankan penuaan epigenetik.

Kecergasan fizikal — terutamanya kesihatan kardiovaskular — juga berkait rapat dengan kadar penuaan.

Penyelidikan pada tikus menunjukkan bahawa senaman ketahanan dan rintangan dengan ketara mengurangkan perubahan molekul berkaitan usia dalam tisu otot mereka.

Pada manusia, beberapa kajian telah menunjukkan bahawa intervensi senaman yang berlangsung selama beberapa minggu boleh mengurangkan penanda umur biologi dalam darah dan otot rangka.

Satu kajian mendapati bahawa wanita pertengahan umur yang tidak aktif yang melakukan lapan minggu latihan aerobik dan rintangan kehilangan dua tahun usia biologi mereka.

Sementara itu, kajian lain mendapati bahawa lelaki yang lebih tua dengan pengambilan oksigen yang lebih tinggi (ukuran penting kesihatan kardiovaskular) mempunyai kadar penuaan epigenetik yang lebih perlahan.

"Keputusan ini menguatkan tanggapan bahawa mengekalkan kecergasan bertindak sebagai 'perisai' terhadap penuaan, memberikan manfaat menyeluruh kepada pelbagai organ dalam badan, " penulis menekankan.

Bukan sahaja otot "diremajakan"

Pada mulanya, penyelidikan tertumpu terutamanya pada otot rangka. Tetapi bukti terkini menunjukkan bahawa jantung, hati, tisu lemak, dan juga usus juga boleh mendapat manfaat daripada senaman yang kerap.

Terutamanya, atlet Olimpik didapati mempunyai proses penuaan epigenetik yang jauh lebih perlahan berbanding populasi umum - bukti bahawa senaman intensiti tinggi dan berpanjangan boleh mempunyai kesan anti-penuaan yang berkekalan.

Walau bagaimanapun, saintis juga menyatakan bahawa tidak semua orang bertindak balas dengan cara yang sama kepada rejimen senaman yang sama. Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk memahami mengapa perbezaan ini wujud, serta untuk menentukan bagaimana jenis senaman yang berbeza mempengaruhi organ yang berbeza. Ini membuka jalan untuk program senaman yang diperibadikan yang memaksimumkan faedah anti-penuaan.

Senaman untuk membantu "meremajakan" usia biologi

Lakukan senaman kardio (menaikkan kadar jantung): Berjalan pantas, berjoging, berbasikal, berenang atau mengikuti kelas kecergasan berkumpulan meningkatkan daya tahan kardiovaskular, meningkatkan peredaran dan membakar kalori.

Latihan kekuatan: Latihan bebanan, jalur rintangan atau senaman berat badan membantu mengekalkan jisim otot, meningkatkan kekuatan dan mencegah osteoporosis.

Latihan kompaun: Mencangkung, deadlift, bench press... serentak menjejaskan banyak kumpulan otot, meningkatkan keberkesanan membina kekuatan badan secara keseluruhan.

Petua untuk senaman yang berkesan dan selamat

Gabungkan latihan kardio dan kekuatan untuk faedah optimum.

Kekalkan sekurang-kurangnya 150 minit senaman intensiti sederhana atau 75 minit senaman intensiti cergas setiap minggu, seperti yang disyorkan oleh WHO.

Pemula harus bermula dengan pemanasan ringan, meningkatkan intensiti dan tempoh secara beransur-ansur untuk mengelakkan kecederaan.

Adalah lebih baik untuk berunding dengan doktor atau jurulatih anda sebelum memulakan program senaman baharu.

Dalam erti kata lain, senaman bukan sahaja membantu anda menjadi lebih sihat setiap hari, tetapi juga boleh melambatkan atau membalikkan jam biologi anda, memberikan tubuh anda kehidupan yang lebih muda./.

(Vietnam+)

Sumber: https://www.vietnamplus.vn/khoa-hoc-chung-minh-tap-the-duc-thuc-su-co-the-dao-nguoc-tuoi-sinh-hoc-cua-ban-post1058068.vnp