Jangan tunggu sehingga anda terlalu letih untuk tidur, tetapi bagaimana anda boleh tidur lebih lena?

Trên hết, làm thế nào để có một giấc ngủ ngon, giúp sạc đầy năng lượng mới là điều quan trọng - Ảnh: Florida Dental Sleep Disorders — Di atas segalanya, cara untuk mendapatkan tidur yang nyenyak untuk mengisi semula tenaga anda adalah penting - Foto: Florida Dental Sleep Disorders

Tidur adalah konsep yang sangat kita kenali. Walau bagaimanapun, terdapat lebih banyak untuk tidur daripada apa yang orang sering fikirkan. Di atas segalanya, cara untuk mendapatkan tidur yang nyenyak untuk mengisi semula tenaga baru adalah penting.

Semua orang mengalami masalah tidur.

Menurut kajian dalam Journal of Clinical Sleep Medicine , rakyat Amerika membelanjakan sehingga $90 bilion setiap tahun untuk kos penjagaan kesihatan yang berkaitan dengan tidur. Sebanyak 84 juta orang dewasa di Amerika Syarikat tidak tidur lena, dan 70 juta mengalami gangguan tidur.

Menjelang 2022, tinjauan Gallup mendapati bahawa ekonomi akan mengalami kerugian tahunan sebanyak $44.6 bilion disebabkan kehilangan produktiviti yang berkaitan dengan tidur. Dianggarkan 1 daripada 3 orang dewasa Amerika tidak mendapat tidur yang cukup.

Mana-mana daripada kita pernah mengalami malam-malam tidur yang tidak lena, tidur yang kurang lena, malah insomnia.

Pakar mengatakan bahawa meningkatkan tidur memberi manfaat kepada hampir setiap aspek kehidupan. Sebaliknya, tidak mendapat tidur yang cukup boleh memberi kesan yang meluas, termasuk kerja, aktiviti harian dan perhubungan dengan orang di sekeliling anda.

"Tidur adalah tonggak utama kesihatan," kata Kelly Baron, ahli psikologi klinikal berlesen dan pengarah program Perubatan Tidur Tingkah Laku di Universiti Kesihatan Utah. "Kesihatan mental dan tidur perlu disepadukan dengan diet dan aktiviti fizikal."

Orang sering menganggap tidur sebagai pilihan, bukan bahagian penting kesihatan. Akibatnya, ramai orang tidak mendapat tidur yang cukup. Mereka berjaga lewat untuk bermain, bekerja, dan tidur hanya apabila mereka mahu.

Dr Vishesh Kapur, profesor perubatan di Universiti Washington

Sebenarnya, tidur adalah proses yang kompleks dan aktif yang memainkan peranan penting dalam kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan. Semasa tidur, ingatan disatukan, pembelajaran diwujudkan, dan fungsi kognitif dipertingkatkan.

Tidur juga bermanfaat untuk fungsi penting seperti pemulihan, pemprosesan emosi, pertumbuhan dan perkembangan remaja, fungsi imun, metabolisme, dan kesihatan kardiovaskular. Tidur yang terlalu sedikit membawa kepada produktiviti, ralat dan kemalangan yang rendah, termasuk kemalangan jalan raya.

Bagaimana untuk tidur lebih nyenyak?

Menurut kajian 2021 dalam Journal of Clinical Sleep Medicine , kriteria tidur utama termasuk kualiti tidur, kuantiti tidur, masa tidur yang sesuai, keteraturan tidur dan pengurusan gangguan tidur.

Badan dan otak manusia bekerja keras semasa mereka melalui lima peringkat tidur beberapa kali setiap malam. Menurut Yayasan Tidur, sebahagian besar masa dihabiskan dalam tidur bukan REM, yang merangkumi kedua-dua peringkat dalam dan ringan.

REM bermula kira-kira 90 minit selepas tertidur, dan jantung dan pernafasan anda semakin laju. Kebanyakan mimpi berlaku ketika itu. Semasa REM, otak anda memproses emosi anda, memproses apa yang anda pelajari pada hari itu, dan memutuskan perkara yang perlu disimpan dalam ingatan anda. Apa sahaja yang otak anda anggap tidak penting, selalunya termasuk impian anda, dibuang.

Berikut ialah beberapa cara untuk membantu meningkatkan tidur anda.

• Pastikan persekitaran tidur anda selesa, tenang dan gelap. Gunakan bilik tidur anda untuk tidur sahaja dan elakkan meletakkan TV atau meja di situ.

• Elakkan mengambil kafein dan alkohol pada lewat hari.

• Pendedahan kepada cahaya tidak baik untuk tidur, termasuk skrin telefon.

• Suhu bilik sesuai, elakkan terlalu panas atau terlalu sejuk.

• Tetapkan rutin waktu tidur dan bangun. Beberapa aktiviti yang boleh anda lakukan sebelum tidur termasuk membaca, mandi, atau berlatih teknik relaksasi.

• Cuba yoga atau meditasi. Pose lembut sebelum tidur bukan sahaja merehatkan badan malah menenangkan fikiran. Regangan melegakan ketegangan, pernafasan dalam menenangkan kebimbangan, dan meditasi membantu meletakkan anda dalam keadaan santai.

• Periksa tilam dan katil anda. Kajian menunjukkan bahawa tilam sederhana padat adalah terbaik untuk orang yang mengalami masalah tidur yang berkaitan dengan sakit belakang.

"Wanita cenderung mengalami kualiti tidur yang lebih buruk" berbanding lelaki

Secara keseluruhan, tanpa mengira umur dan faktor lain, "wanita cenderung mengalami kualiti tidur yang lebih buruk" daripada lelaki, kata Marie-Pierre St-Onge, pengarah Pusat Penyelidikan Tidur & Circadian di Pusat Perubatan Columbia Irving.

Perubahan hormon juga menjadikan kurang tidur lebih teruk. Kajian telah menunjukkan bahawa tidur hanya enam jam berbanding tujuh hingga sembilan jam yang disyorkan meningkatkan ketahanan insulin dan risiko diabetes pada wanita yang sihat.

Selain itu, wanita yang kurang tidur juga terdedah kepada kebanyakan penyakit, dari penyakit jantung hingga kemurungan. Bagi wanita yang sudah putus haid, tidur lewat satu jam setengah tetapi masih bangun tepat pada waktunya pada keesokan harinya akan menyebabkan tekanan darah tinggi.

Pada masa kini, peranti teknologi telah menjadi salah satu punca tidur lewat. Selain asyik melayari telefon, ramai yang sukar melelapkan mata akibat pengaruh cahaya biru dari skrin.

Kurang tidur juga memudaratkan kesihatan fizikal dan mental, dan menyebabkan kulit cepat tua.

Sumber