Bagaimanakah saya boleh menurunkan lemak dan menambah otot pada masa yang sama?

Jika anda bersenam dengan betul, badan anda akan menjadi lebih tegang tanpa kehilangan jisim otot yang penting, menurut laman web kesihatan Health .

Satu kajian pada tahun 2017 yang diterbitkan dalam jurnal Advances in Nutrition menunjukkan bahawa penurunan berat badan yang cepat boleh menyebabkan kehilangan otot dengan mudah. Ini mengurangkan kekuatan dan menjejaskan mobiliti. Oleh itu, menurut Amy Kwan, seorang ahli terapi fizikal di AS, diet yang sihat harus digabungkan dengan senaman yang kerap untuk membakar lemak dan mengekalkan jisim otot tanpa lemak.

Làm thế nào để giảm mỡ và tăng cơ cùng lúc? - Ảnh 1. — Senaman saintifik yang kerap membantu mengurangkan lemak dan meningkatkan jisim otot dengan berkesan.

Latihan rintangan membantu menguatkan badan.

Latihan rintangan memainkan peranan penting dalam membina otot dan mengurangkan lemak. Senaman seperti squats, deadlifts, push-ups, planks atau angkat berat membantu otot bekerja lebih keras, sekali gus menyokong badan dalam membakar tenaga dengan cekap.

Mengekalkan rutin senaman yang kerap adalah penting. Walaupun hanya beberapa hari cuti boleh menyebabkan penurunan jisim otot tanpa lemak yang ketara.

Selain latihan rintangan, badan masih memerlukan senaman kardio untuk menyokong pembakaran lemak. Berjalan, berjoging, berbasikal, berenang atau yoga semuanya sesuai. Pemula harus bermula dengan intensiti rendah untuk membolehkan badan menyesuaikan diri secara beransur-ansur dan meminimumkan kecederaan.

Satu cara mudah untuk bersenam adalah dengan memilih beberapa pergerakan dan melakukannya secara berterusan dalam satu kitaran. Setiap pergerakan perlu dilakukan kira-kira 10 kali, dengan tempoh rehat yang singkat antara senaman, dan diulang selama 3 set. Sebaik sahaja anda membiasakan diri, anda boleh meningkatkan kepada 5 set dan mengurangkan masa rehat.

Protein membantu mengekalkan jisim otot semasa menurunkan berat badan.

Protein memainkan peranan penting dalam kehilangan lemak dan pembinaan otot. Diet tinggi protein membantu badan berasa lebih kenyang lebih lama dan menghadkan kehilangan otot apabila berlaku sekatan kalori.

Sumber protein yang sesuai termasuk telur, ikan, daging tanpa lemak, tenusu, kacang, makanan laut dan kekacang. Ikan berlemak seperti salmon, sardin atau herring juga membekalkan lemak yang sihat untuk jantung.

Selain protein, hidangan harian harus merangkumi sayur-sayuran hijau, buah-buahan, bijirin penuh, minyak zaitun dan avokado untuk membekalkan serat dan vitamin penting.

Tidur yang cukup juga penting kerana otot pulih dan membesar semasa rehat. Tekanan yang berpanjangan meningkatkan hormon tekanan, yang seterusnya menjejaskan pertumbuhan otot.

Menurunkan lemak dan menambah otot menawarkan pelbagai manfaat kesihatan.

Peratusan jisim otot tanpa lemak yang tinggi meningkatkan kekuatan, daya tahan dan mobiliti. Proses ini juga membantu mengawal gula dalam darah, tekanan darah dan kolesterol dengan lebih baik.

Mengekalkan jisim otot juga membantu mengurangkan risiko jatuh, menyokong sendi yang lebih fleksibel dan meningkatkan kesihatan kardiovaskular. Kualiti tidur dan kesejahteraan mental juga bertambah baik dengan aktiviti fizikal yang kerap.

Untuk menjejaki keberkesanan senaman anda, beri perhatian kepada ukuran pinggang dan abdomen anda dan bukannya hanya melihat berat badan anda. Badan anda masih boleh menjadi lebih tegap walaupun dengan perubahan berat badan yang minimum.

Individu yang mempunyai masalah kesihatan asas atau mereka yang tidak pernah bersenam harus berunding dengan doktor atau pakar pemakanan sebelum memulakan program penurunan lemak dan penambahan otot.

Sumber: https://thanhnien.vn/lam-the-nao-de-giam-mo-va-tang-co-cung-luc-18526053009070968.htm