Bagaimana untuk mengelakkan kenaikan berat badan semasa menopaus?

Pertambahan berat badan adalah gejala biasa perimenopause dan menopaus. Apabila usia anda meningkat, penurunan berat badan juga boleh menjadi lebih sukar, menurut Kesihatan Wanita.

Pertambahan berat badan boleh menjadi kebimbangan bagi wanita semasa perimenopause dan menopaus - Ilustrasi oleh AI

Bagaimanapun, menurut Dr. Mir Ali, pengarah perubatan MemorialCare Bariatric Surgery Center di California, penambahan berat badan semasa perimenopause dan menopaus boleh dikawal sepenuhnya.

Berat badan mudah naik apabila memasuki pramenopause

Jika anda membuat sedikit pelarasan pada diet, rutin senaman dan gaya hidup anda sebelum anda memasuki perimenopause, anda boleh mengawal berat badan anda dengan berkesan, kata Jessica Shepherd, MD, pakar obstetrik-ginekologi di Texas.

Dr Ali bersetuju: "Jika anda memasuki perimenopause dan menopaus pada berat badan yang sihat dan mengekalkan tabiat yang sihat, anda akan mengelakkan penambahan berat badan yang berlebihan."

Terdapat beberapa faktor yang membuat kawalan berat badan sukar dalam tempoh ini, termasuk perubahan hormon, apabila tahap estrogen berkurangan dan hormon tekanan kortisol meningkat, menjadikan badan lebih cenderung untuk menyimpan lemak; penurunan testosteron menjejaskan metabolisme lemak, menjadikan badan lebih cenderung untuk menyimpan lemak, terutamanya di kawasan perut.

Selain itu, wanita cenderung kehilangan ketumpatan otot dan tulang apabila usia mereka meningkat, memperlahankan metabolisme mereka. Faktor lain seperti tekanan, gangguan tidur, dan penurunan tahap aktiviti juga menyumbang kepada penambahan berat badan.

Bagaimana untuk mengelakkan penambahan berat badan semasa menopaus?

Tingkatkan pengambilan protein anda, yang membantu mengekalkan jisim otot, meningkatkan metabolisme, dan mengurangkan risiko kehilangan otot dengan usia.

Mengikut kajian, atlet memerlukan 1.2 - 1.5 gram protein/kg berat badan/hari, bersamaan kira-kira 30 - 35 gram protein setiap hidangan. Sumber protein yang baik termasuk ayam, telur, kekacang dan kekacang.

Jangan lupa untuk menambah banyak serat, yang membantu mengekalkan mikroflora usus yang sihat, mengawal gula dalam darah dan membantu penghadaman.

Sumber serat yang baik termasuk sayur-sayuran bukan berkanji seperti brokoli, kembang kol, timun, lobak merah, kekacang dan bijirin penuh.

Selain itu, Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) A.S. mengesyorkan sekurang-kurangnya 150 minit senaman intensiti sederhana setiap minggu, digabungkan dengan sekurang-kurangnya dua sesi latihan kekuatan setiap minggu. Senaman bukan sahaja membantu mengawal berat badan, tetapi juga mengekalkan jisim otot dan tulang.

Hadkan gula tambahan, yang tidak mempunyai nilai pemakanan dan boleh menyebabkan badan anda menyimpan lemak berlebihan. Persatuan Jantung Amerika (AHA) mengesyorkan agar wanita mengambil tidak lebih daripada 25 gram gula tambahan setiap hari untuk mengekalkan berat badan yang sihat.

Akhir sekali, dapatkan tidur yang cukup. Tidur memainkan peranan penting dalam mengawal berat badan, menyediakan badan dengan tenaga yang mencukupi untuk bersenam, dan mengurangkan tekanan. Walau bagaimanapun, perubahan hormon semasa menopaus boleh mengganggu tidur.

Untuk meningkatkan tidur anda, kekalkan rutin senaman yang sihat, makan diet yang sihat dan hadkan alkohol. Jika anda mempunyai masalah yang serius, anda harus berunding dengan pakar tidur.

Sumber: https://tuoitre.vn/lam-the-nao-de-tranh-tang-can-khi-man-kinh-20250214121919184.htm