Bagaimanakah saya boleh mengelakkan pertambahan berat badan semasa menopaus?

Pertambahan berat badan merupakan simptom biasa semasa perimenopaus dan menopaus. Menurunkan berat badan juga menjadi lebih sukar seiring bertambahnya usia, menurut Women's Health.

Penambahan berat badan boleh menjadi punca kebimbangan bagi wanita semasa perimenopaus dan menopaus - Ilustrasi oleh AI

Walau bagaimanapun, menurut Dr. Mir Ali, pengarah perubatan Pusat Pembedahan Penurunan Berat Badan MemorialCare di California, pertambahan berat badan semasa perimenopaus dan menopaus boleh diurus sepenuhnya.

Pertambahan berat badan adalah perkara biasa semasa tempoh pra-menopaus .

Jika anda membuat sedikit perubahan pada diet, tabiat senaman dan gaya hidup anda sebelum memasuki perimenopaus, anda benar-benar boleh menguruskan berat badan anda dengan berkesan, menurut Dr. Jessica Shepherd, pakar obstetrik dan sakit puan di Texas.

Dr. Ali bersetuju: "Jika anda memasuki perimenopaus dan menopaus dengan berat badan yang sihat dan mengekalkan tabiat yang sihat, anda akan mengelakkan pertambahan berat badan yang berlebihan."

Beberapa faktor menyukarkan pengurusan berat badan dalam tempoh ini, termasuk perubahan hormon, apabila tahap estrogen berkurangan dan hormon tekanan kortisol meningkat, menjadikannya lebih mudah untuk badan menyimpan lemak; penurunan testosteron menjejaskan metabolisme lemak, menjadikannya lebih mudah untuk badan menyimpan lemak, terutamanya di bahagian abdomen.

Selain itu, dalam tempoh ini, wanita cenderung kehilangan jisim otot dan kepadatan tulang apabila mereka meningkat usia, lalu memperlahankan metabolisme mereka. Faktor lain seperti tekanan, gangguan tidur dan penurunan tahap aktiviti juga menyumbang kepada kesukaran pengurusan berat badan.

Apakah beberapa cara untuk mencegah pertambahan berat badan semasa menopaus?

Tingkatkan pengambilan protein anda untuk membantu mengekalkan jisim otot, meningkatkan metabolisme, dan mengurangkan risiko kehilangan otot seiring bertambahnya usia.

Menurut kajian, atlet memerlukan 1.2-1.5 gram protein setiap kilogram berat badan setiap hari, bersamaan dengan kira-kira 30-35 gram protein setiap hidangan. Sumber protein yang baik termasuk ayam, telur, kacang dan kekacang.

Jangan lupa untuk memasukkan banyak serat, yang membantu mengekalkan mikrobiom usus yang sihat, mengawal gula dalam darah dan menyokong penghadaman.

Sumber serat yang baik termasuk sayur-sayuran bukan berkanji seperti brokoli, kembang kol, timun, lobak merah, kacang dan bijirin penuh.

Selain itu, Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit A.S. (CDC) mengesyorkan sekurang-kurangnya 150 minit senaman intensiti sederhana seminggu, digabungkan dengan sekurang-kurangnya dua sesi latihan kekuatan seminggu. Senaman bukan sahaja membantu mengawal berat badan, tetapi juga mengekalkan jisim otot dan tulang.

Hadkan pengambilan gula tambahan kerana ia tidak mempunyai nilai pemakanan dan boleh menyebabkan badan menyimpan lemak berlebihan. Persatuan Jantung Amerika (AHA) mengesyorkan agar wanita mengambil tidak lebih daripada 25 gram gula tambahan setiap hari untuk mengekalkan berat badan yang sihat.

Akhir sekali, dapatkan tidur yang cukup. Tidur memainkan peranan penting dalam pengurusan berat badan, membekalkan badan dengan tenaga yang cukup untuk aktiviti, dan mengurangkan tekanan. Walau bagaimanapun, perubahan hormon semasa menopaus boleh mengganggu tidur.

Untuk meningkatkan kualiti tidur anda, kekalkan rutin senaman yang kerap, makan makanan yang sihat dan hadkan pengambilan alkohol. Jika anda mengalami masalah yang serius, anda harus berjumpa pakar tidur.

Sumber: https://tuoitre.vn/lam-the-nao-de-tranh-tang-can-khi-man-kinh-20250214121919184.htm