Makanan yang kaya dengan omega-3, semua orang perlu tahu

Menurut MSc. Dr Nguyen Van Tien, Institut Pemakanan Kebangsaan, omega-3 ialah sekumpulan asid lemak. Di antaranya, DHA dan EPA mengambil bahagian dalam pembentukan struktur dan fungsi otak. ALA ialah lemak omega-3 yang tidak kurang nilainya daripada DHA dan EPA. Apabila masuk ke dalam badan, ALA akan ditukar kepada DHA dan EPA mengikut keperluan, membantu membekalkan tenaga dan merupakan bahan mentah untuk membina struktur otak, melindungi otak, dan meningkatkan neurotransmitter.

Omega-3 bukan sahaja baik untuk kulit, membantu tidur lebih lena, membantu perkembangan otak malah mengurangkan risiko kanser, mengurangkan lemak darah dalam hati. Suplemen omega untuk badan adalah perlu.

Omega-3 mempunyai dua sumber: tumbuhan dan haiwan. Walau bagaimanapun, omega-3 tidak boleh disimpan dan mesti ditambah setiap hari melalui makanan.

Omega-3 berasaskan haiwan

Omega-3 haiwan dalam ikan, lemak ikan, ikan laut. Beberapa jenis ikan yang mempunyai kandungan omega tinggi ialah makarel, salmon, herring, sardin, tuna, tiram. Pada masa yang sama, jenis ikan ini juga mengandungi banyak khasiat seperti vitamin B12, selenium. Oleh itu, ibu-ibu yang menyusukan bayi tidak boleh berpantang dari makanan yang hanyir tetapi perlu makan ikan untuk menambah khasiat untuk anak-anak, baik untuk kesihatan diri.

- Tenggiri: Biasanya dihisap dan diisi penuh untuk sarapan pagi di negara Barat. Tenggiri sangat kaya dengan nutrien, sekeping 100g ikan kembung membekalkan sehingga 200% vitamin B12 dan 100% selenium yang diperlukan untuk sehari. Selain itu, ikan kembung juga mengandungi banyak omega-3, 100g ikan kembung mengandungi 5,134 mg omega-3.

- Salmon: Mengandungi kandungan protein yang tinggi dan banyak nutrien seperti magnesium, kalium, selenium, vitamin B. 100g salmon mengandungi 2,260mg omega-3. Kajian telah menunjukkan bahawa orang yang kerap makan salmon akan mengurangkan risiko penyakit seperti penyakit kardiovaskular, demensia atau kemurungan.

Omega-3 haiwan ditemui dalam ikan, lemak ikan, dan ikan laut. (Gambar ilustrasi)

- Herring: Biasanya dijeruk atau diproses, kemudian ditinkan dan dijual sebagai makanan ringan. 100g herring mengandungi 1,729mg omega-3.

- Tiram: Tiram mengandungi banyak khasiat seperti vitamin B12, zat besi, magnesium, fosforus, zink, kuprum. Di samping itu, setiap 100g tiram mentah mengandungi 672 mg omega-3.

- Sardin: Sardin sangat berkhasiat, mengandungi nutrien seperti vitamin B12, selenium, fosforus, kalsium, protein, vitamin D. 100g sardin mengandungi 1,480mg omega-3.

- Ikan bilis: Ikan kecil, selalunya dijemur dan ditinkan. Ikan bilis kaya dengan kalsium, vitamin B3 dan selenium. 100g ikan bilis mengandungi 2,113 mg omega-3.

Omega-3 berasaskan tumbuhan

Omega-3 tumbuhan banyak terdapat dalam kacang dan sayur-sayuran hijau seperti pucuk Brussels, kangkung, bayam, sayur kolard, kembang kol, bayam, dan kacang polong.

- Bayam: 100g bayam mengandungi 138mg omega-3 dan 26mg omega-6. Bayam dianggap sebagai salah satu sayuran kegemaran ramai kerana ia bukan sahaja lazat tetapi juga kaya dengan khasiat dari vitamin A, C, E, K hingga jenis omega.

- Biji rami: Biji rami berwarna kecil, coklat atau kuning, dan sering digunakan sebagai bahan tambahan dan pengeluaran minyak. Sebagai makanan yang kaya dengan lemak baik, biji rami juga merupakan sumber omega-3. Biji rami juga dianggap sebagai makanan yang sempurna untuk vegetarian kerana ia menyediakan banyak serat, vitamin E, dan magnesium.

Omega tumbuhan banyak terdapat dalam kacang dan sayuran hijau. (Gambar ilustrasi)

- Biji chia: 100g biji chia mengandungi 4,915mg omega-3 dan 1,620mg omega 6. Biji chia mengandungi jumlah kalsium, fosforus dan protein yang kaya, menjadikannya sangat sesuai untuk pengunjung gim.

- Walnut: Selain jumlah omega yang kaya (dalam 100g walnut terdapat 9,079mg omega-3, 38,092mg omega-6), walnut juga sangat berkhasiat, kaya dengan serat dan tembaga. Perhatikan, apabila makan walnut, jangan keluarkan membran luar kerana ia mengandungi banyak antioksidan.

- Kekacang: Kacang hijau, habbatussauda, ​​kacang, dan kacang tanah kaya dengan omega-3.

Pinjaman Nhu

Sumber: https://vtcnews.vn/nhung-thuc-pham-giau-omega-3-ai-cung-can-biet-ar910438.html