Lapan cara berkesan untuk membantu memulihkan pradiabetes

Tám cách giúp đẩy lùi tiền tiểu đường hiệu quả

Makan makanan yang kaya dengan protein untuk sarapan pagi membantu badan menstabilkan gula darah, mencegah lonjakan gula darah selepas makan. (Sumber: Bintang)

Dalam laporannya pada 2024, Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) berkata bilangan penghidap diabetes di seluruh dunia meningkat daripada 200 juta pada 1990 kepada 830 juta pada 2022. Kadar itu meningkat lebih cepat di negara berpendapatan rendah dan sederhana berbanding di negara kaya, menonjolkan keperluan mendesak untuk mencegah dan mengawal diabetes - penyakit gaya hidup yang merebak dengan pantas di seluruh dunia.

Pradiabetes adalah keadaan di mana paras gula darah puasa atau selepas makan lebih tinggi daripada biasa disebabkan oleh rintangan insulin. Ramai orang tidak menyedari mereka mempunyai pradiabetes, tetapi jika dikesan lebih awal, keadaan itu boleh diterbalikkan atau dikawal dengan diet yang sihat dan senaman yang kerap.

Dr. Sudhanshu Rai, ahli fisioterapi sukan India dan pakar metabolik, baru-baru ini berkongsi 8 petua untuk memulihkan pradiabetes secara semula jadi dalam 21 hari.

"Badan anda boleh memulihkan sepenuhnya keupayaannya untuk mengawal gula. Mulakan cabaran kawalan gula darah selama 21 hari dan rasai perubahannya. Selepas 3 hari, tenaga anda akan menjadi lebih stabil. Selepas 7 hari, keinginan anda akan berkurangan dengan ketara. Mengekalkannya selama 6 minggu akan membantu menetapkan semula metabolisme anda dan meningkatkan tahap gula dalam darah anda," tulisnya. Berikut adalah 8 cadangan daripada doktor:

Makan sarapan yang kaya dengan protein dalam masa 30 minit selepas bangun tidur

Kajian pada tahun 2022 bertajuk "Kesan Sarapan Berprotein Tinggi terhadap Tahap Gula Darah Selepas Makan Malam dalam Orang Dewasa Sihat" menunjukkan kepentingan mendapatkan protein pada awal hari. Makan sarapan pagi yang kaya dengan protein membantu menstabilkan gula dalam darah, mencegah lonjakan selepas makan. Protein juga melambatkan penghadaman, membuatkan anda kenyang lebih lama dan mengurangkan keinginan untuk sepanjang hari.

Jadi, tambahkan makanan kaya protein seperti telur, yogurt Yunani, keju kotej atau sumber protein sihat yang lain ke dalam sarapan pagi anda.

Berjalan 10 minit selepas setiap makan

Berjalan kaki 10 minit yang singkat selepas setiap kali makan boleh memberi impak yang besar kepada paras gula dalam darah. Berjalan membakar glukosa, jadi berjalan kaki selama 10 minit selepas makan boleh membantu menurunkan paras gula darah selepas makan. Ini juga ditunjukkan dalam percubaan terkawal rawak 2025 bertajuk "Kesan Positif Berjalan 10 Minit Sejurus Selepas Beban Glukosa pada Tahap Gula Darah Selepas Makan." Tetapi ingat: Untuk mendapatkan faedah maksimum, konsistensi adalah kunci.

Makan mengikut urutan: Sayur-sayuran, protein, kemudian kanji

Susunan makanan anda penting apabila ia berkaitan dengan gula darah. Jadi mulakan hidangan anda dengan sayur-sayuran kaya serat, kemudian protein, dan akhiri dengan kanji. Ini melambatkan penyerapan gula dan mengurangkan pancang glukosa; ia juga menstabilkan tahap tenaga dan meminimumkan keinginan.

Kajian pada tahun 2024 bertajuk 'Pesanan Makanan Mempengaruhi Tahap Gula Darah dan Insulin dalam Wanita dengan Diabetes Gestational' mendapati bahawa makan sayur-sayuran terlebih dahulu, diikuti dengan protein dan kanji, meningkatkan kawalan glisemik, kepekaan insulin dengan ketara dan mengurangkan tahap glukosa dan insulin selepas makan sehingga 37%, berbanding urutan terbalik.

Gantikan kanji putih dengan bijirin penuh yang kaya dengan serat

Karbohidrat ditapis seperti nasi putih, roti putih atau tepung ditapis dihadam dengan sangat cepat, menyebabkan gula dalam darah meningkat selepas makan. Sementara itu, bijirin penuh seperti beras perang, oat, quinoa, atau millet tinggi serat, yang membantu melambatkan penghadaman, mengekalkan rasa kenyang, dan mengehadkan peningkatan pesat dalam gula darah, menurut penyelidikan yang diterbitkan dalam jurnal Frontiers .

Jadi, gantikan kanji putih dengan bijirin penuh yang kaya dengan serat untuk meningkatkan tindak balas insulin. Walau bagaimanapun, kawalan bahagian juga penting.

Selesaikan makan malam sekurang-kurangnya 3 jam sebelum waktu tidur

Makan lewat malam, terutamanya sebelum tidur, tidak memberi tubuh anda masa yang cukup untuk memproses gula daripada makanan, yang membawa kepada paras gula darah puasa yang tinggi pada keesokan harinya. Oleh itu, sebaiknya makan malam sekurang-kurangnya 3 jam sebelum waktu tidur untuk membantu memastikan tahap insulin anda stabil semalaman.

Kajian 2021 yang diterbitkan dalam PubMed Central mendapati bahawa orang yang makan malam lebih awal (sekitar jam 6 petang) mempunyai paras gula darah yang lebih rendah dengan ketara daripada makan malam sehingga keesokan paginya berbanding mereka yang makan lewat (sekitar jam 9 malam). Pemakan lewat juga mempunyai turun naik gula darah yang lebih besar dan purata paras gula darah yang lebih tinggi dalam tempoh 24 jam.

Selain itu, pilih makan malam yang ringan, seperti sup, kacang panggang atau sayur-sayuran panggang, untuk membantu sistem penghadaman anda berfungsi dengan lebih mudah dan membantu anda tidur lena dan nyenyak.

Dapatkan 7-8 jam tidur setiap malam

Tidur adalah "ubat semula jadi" yang dipandang rendah. Kurang tidur telah terbukti meningkatkan ketahanan insulin dan merangsang hormon kelaparan, menjadikannya lebih sukar untuk mengawal gula darah dan berat badan. Sebaliknya, mendapat 7-8 jam tidur berkualiti setiap malam membantu badan berehat, pulih, mengawal gula dalam darah dan mengekalkan berat badan yang stabil.

Kajian penyelidikan 2022 bertajuk 'Adakah Kekurangan Tidur Meningkatkan Risiko Kerintangan Insulin' mendapati bahawa kehilangan tidur dikaitkan dengan rintangan insulin, peningkatan keradangan dan toleransi glukosa terjejas, menonjolkan peranan tidur yang mencukupi dalam kesihatan metabolik.

Untuk mendapatkan tidur yang berkualiti, kekalkan waktu tidur yang tetap setiap hari, hadkan penggunaan peranti elektronik sebelum tidur, dan cipta ruang tidur yang tenang, sejuk dan kurang cahaya.

Amalkan pernafasan dalam selama 5 minit setiap hari

Tekanan kronik meningkatkan tahap kortisol, hormon yang boleh meningkatkan gula darah dan menggalakkan penyimpanan lemak dalam badan, menurut kajian 2022 yang dipanggil 'Kencing Manis Akibat Tekanan.' Sebaliknya, hanya lima minit bernafas dalam atau meditasi sehari boleh membantu merendahkan hormon tekanan, mengurangkan keradangan dan meningkatkan kepekaan insulin.

Tabiat kecil ini, jika dikekalkan dengan kerap, akan membantu merehatkan minda, mengurangkan keinginan dan menyokong badan untuk pulih secara semula jadi.

Pemantauan gula darah puasa dan HbA1c

Dr. Rai mengesyorkan sentiasa memantau gula darah puasa dan HbA1c untuk mengenali perubahan atau kemajuan dalam kawalan gula darah. HbA1c mencerminkan purata paras gula dalam darah sejak 3 bulan lalu, membantu menilai keberkesanan diet dan gaya hidup. Merekod dan memantau penunjuk ini bukan sahaja membantu anda mengawal kesihatan anda secara proaktif, tetapi juga mengesan risiko diabetes awal untuk campur tangan tepat pada masanya.

Sumber: https://baoquocte.vn/tam-cach-giup-day-lui-tien-tieu-duong-hieu-qua-333087.html