10 manieren om hormonen in balans te brengen bij vrouwen

Een uitgebalanceerd dieet, voldoende eiwitten, gezonde vetten en voldoende beweging helpen vrouwen om hun hormonale disbalans te verbeteren.

Dr. Tran Dong Hai (Afdeling Endocrinologie - Diabetes, Tam Anh Algemeen Ziekenhuis, Ho Chi Minhstad) zei dat een teveel of tekort aan het endocriene systeem ernstige veranderingen in het hele lichaam tot gevolg kan hebben. Hieronder staan 10 manieren om de natuurlijke hormoonhuishouding van vrouwen in balans te brengen.

Eet voldoende eiwitten

Eiwitten spelen een belangrijke rol bij de aanmaak van essentiële aminozuren die het lichaam niet zelf kan aanmaken, en bij de productie van eiwithormonen, ook wel peptidehormonen genoemd. Deze hormonen helpen bij de regulering van fysiologische processen zoals groei, energiestofwisseling, eetlust, stress en voortplanting. Obesitas wordt geassocieerd met een overmatige eiwitinname. Daarom raden endocrinologen vrouwen aan om minstens 20-30 gram eiwit per maaltijd te eten.

Regelmatig bewegen

Fysieke activiteit heeft een krachtig effect op de hormoonbalans. Naast het verbeteren van de bloedtoevoer naar de spieren, verhoogt regelmatige lichaamsbeweging ook de insulinegevoeligheid. Mensen die niet aan intensieve lichaamsbeweging kunnen doen of regelmatig kunnen wandelen, kunnen dit hormoon toch verhogen, wat hun gezondheid en kwaliteit van leven verbetert.

Beperk suiker en zetmeel

Fructose is een enkelvoudige suiker die in veel suikers voorkomt, waaronder 43% in honing, 50% in geraffineerde suiker en 55% in glucosestroop. Langdurige fructoseconsumptie kan het darmmicrobioom verstoren. Dit kan leiden tot andere hormonale disbalansen.

Bovendien stimuleert fructose mogelijk de leptineproductie niet, wat leidt tot een verminderde calorieverbranding en gewichtstoename. Daarom kan het beperken van suikerhoudende dranken en andere bronnen van toegevoegde suikers de hormonale gezondheid verbeteren. Vrouwen zouden ook zetmeelrijke voedingsmiddelen, met name geraffineerde zetmelen, moeten beperken, omdat deze het risico op obesitas, hartaandoeningen en diabetes type 2 kunnen verhogen.

Kies gezonde vetten

Gezonde vetten in de voeding helpen insulineresistentie en eetlust te verminderen. Middellangeketentriglyceriden (MCT's) worden direct door de lever opgenomen en bevorderen een verhoogde calorieverbranding.

Gezonde vetten zoals omega 3-vetzuren verhogen de insulinegevoeligheid door ontstekingen en pro-inflammatoire markers te verminderen. Omega 3-vetzuren kunnen voorkomen dat het cortisolniveau stijgt tijdens chronische stress. Gezonde vetten zijn te vinden in pure MCT-olie (middellangeketentriglyceridenolie), avocado's, amandelen, pinda's, macadamianoten, hazelnoten, vette vis, olijfolie en kokosolie.

Gezonde vetten kunnen helpen insulineresistentie te verminderen. Foto: Freepik — Gezonde vetten kunnen helpen insulineresistentie te verminderen. Foto: *Freepik*

Vermijd te veel eten en te veel honger

Regelmatig te veel eten leidt tot stofwisselingsproblemen op de lange termijn. Te veel eten op de korte termijn verandert ook de circulerende vetniveaus en verhoogt de oxidatieve stress. Verhoogde ceramiden (een type lipide) in vetcellen in de huid kunnen insulineresistentie bevorderen.

Drink groene thee

Groene thee bevat antioxidanten en stoffen die de stofwisseling kunnen bevorderen. De antioxidanten in groene thee helpen oxidatieve stress te beheersen en de insulinespiegel bij vasten te verlagen.

Eet regelmatig vette vis

Vette vis speelt een belangrijke rol bij de hormoonhuishouding bij vrouwen. Vette vis bevat omega 3-vetzuren die stemmingsstoornissen zoals depressie en angst helpen voorkomen. Een dieet rijk aan visolie helpt het hart en de spijsvertering te beschermen en is gunstig voor de hersenen en het centrale zenuwstelsel. Vette vis rijk aan omega 3-vetzuren is onder andere wilde zalm, haring, makreel en sardines.

Zorg voor voldoende slaap

Onvoldoende slaap wordt in verband gebracht met een disbalans in meerdere hormonen, waaronder insuline, cortisol, leptine, ghreline en groeihormoon (GH). Slaapgebrek vermindert niet alleen de insulinegevoeligheid, maar gaat ook gepaard met verhoogde cortisolspiegels gedurende 24 uur, wat kan leiden tot insulineresistentie. Sommige studies hebben aangetoond dat slaapgebrek leidt tot verhoogde ghreline- en verlaagde leptinespiegels.

De hersenen hebben ononderbroken slaap nodig om alle vijf fasen van elke slaapcyclus te doorlopen. Dit is belangrijk voor de afgifte van groeihormoon, dat vooral 's nachts tijdens de diepe slaap plaatsvindt. Om de hormoonbalans te behouden, hebben vrouwen elke nacht minstens acht uur slaap nodig.

Eet veel vezels

Dr. Hai voegde eraan toe dat vezels essentieel zijn voor een gezond dieet. Vezelsupplementen helpen de insulinegevoeligheid te verhogen en stimuleren de productie van verzadigingshormonen, waardoor het lichaam minder honger heeft. Oplosbare vezels hebben een sterker effect op de eetlust door de productie van verzadigingshormonen te verhogen dan onoplosbare vezels.

Stressbeheersing

Stress beschadigt de hormonen in het lichaam op verschillende manieren. Het hormoon cortisol (het stresshormoon) helpt het lichaam omgaan met langdurige stress. Bij stress zet het lichaam een reeks processen in gang die leiden tot de aanmaak van cortisol. Zodra de stress voorbij is, stopt de reactie; chronische blootstelling verzwakt echter het feedbackmechanisme dat het hormoonsysteem weer normaal maakt.

Door elke dag ongeveer 10 tot 15 minuten te mediteren, yoga te doen en naar ontspannende muziek te luisteren, kunt u het cortisolniveau verlagen, de hormoonbalans op peil houden en het lichaam weer in een goede staat brengen.

Phuong Nga

Bronlink