3 soorten wandelen die je hartspier versterken.

Het hart bestaat voornamelijk uit hartspierweefsel. Hartspierweefsel is een speciaal type spier, dat verschilt van skeletspierweefsel en glad spierweefsel. Net als alle andere spieren heeft hartspierweefsel beweging nodig om gezond te blijven.

Wandelen is een gemakkelijke en veilige vorm van lichaamsbeweging die zeer effectief is voor het versterken van de hartspier. Het verbetert niet alleen de bloedsomloop en de bloeddruk, maar regelmatig wandelen verhoogt ook het cardiovasculaire uithoudingsvermogen en verlaagt het risico op chronische hart- en vaatziekten, aldus de gezondheidswebsite Healthline (VS).

Bergopwaarts lopen is een betere cardiovasculaire training dan lopen op vlak terrein.

ILLUSTRATIEVE FOTO: AI

Niet alle vormen van wandelen zijn echter even effectief. Sommige wandelvarianten zijn bijzonder gunstig voor het hart.

Bergopwaarts lopen

Bergopwaarts lopen, zoals traplopen, een heuvel opgaan of hardlopen op een loopband met een steile helling, vereist dat het hart harder werkt om bloed naar de werkende spieren te pompen. De American Heart Association stelt dat het verhogen van de helling tijdens het lopen de cardiovasculaire gezondheid, zoals de VO₂ max, kan verbeteren.

Een onderzoek gepubliceerd in het Journal of Sports Science & Medicine toonde aan dat wandelen op een helling van 9% de hartslag verhoogt en 60% meer calorieën verbrandt dan wandelen op een vlakke ondergrond. Dit type oefening dwingt de hartspier om meer samen te trekken, waardoor deze na verloop van tijd sterker wordt.

Wandelen met dumbbells

Door wandelen te combineren met het dragen van lichte dumbbells (0,5-2 kg aan elke kant) worden extra spiergroepen in het bovenlichaam geactiveerd, waardoor de hartslag en het zuurstofverbruik toenemen. Dit dwingt het hart harder te werken om aan de zuurstofbehoefte van het lichaam te voldoen.

Sterker nog, wandelen met dumbbells verhoogt de intensiteit van de training met ongeveer 20% in vergelijking met gewoon wandelen. Het is echter cruciaal om de juiste techniek te hanteren, zoals het vermijden van overmatige zwaaibewegingen of het gebruik van te zware gewichten. Dit kan leiden tot schouder- of polsblessures.

Intermittent wandelen

Intervalwandelen is een methode waarbij sporters afwisselend snelle en langzame wandelfasen afwisselen. Deze oefening helpt het hart zich aan te passen aan veranderingen in intensiteit, vergelijkbaar met high-intensity intervaltraining (HIIT).

Een studie gepubliceerd in het Journal of Applied Physiology toonde aan dat intervalwandelen effectiever is in het verbeteren van de cardiovasculaire functie, het reguleren van de bloeddruk en het verhogen van de zuurstofopname dan gewoon wandelen. Deelnemers dienen vijf wandelcycli per dag uit te voeren, waarbij elke cyclus bestaat uit 3 minuten stevig wandelen gevolgd door 2 minuten rustig wandelen. Volgens Healthline is het aanbevolen aantal wandeldagen per week 3 tot 6.

Bron: https://thanhnien.vn/3-kieu-di-bo-giup-co-tim-ngay-cang-khoe-hon-18525071218120707.htm