3 soorten wandelen helpen de hartspier steeds sterker te worden

Het hart bestaat voornamelijk uit hartspierweefsel. Hartspierweefsel is een speciaal type spier, anders dan skelet- en glad spierweefsel. Net als elke andere spier heeft de hartspier beweging nodig om sterk te blijven.

Wandelen is een gemakkelijke en veilige vorm van lichaamsbeweging die zeer effectief is in het trainen van de hartspier. Het verbetert niet alleen de bloedsomloop en de bloeddruk, maar regelmatig wandelen verhoogt ook het cardiovasculaire uithoudingsvermogen en vermindert het risico op chronische hart- en vaatziekten, aldus de gezondheidswebsite Healthline (VS).

Bergopwaarts wandelen is een betere cardiotraining dan wandelen op vlak terrein.

ILLUSTRATIE: AI

Niet alle vormen van wandelen zijn echter hetzelfde. Sommige wandelvarianten zijn bijzonder goed voor het hart.

Hiking

Bergop lopen, zoals traplopen, heuvels oplopen of op een loopband met een hogere helling lopen, vereist dat het hart harder moet werken om bloed naar de werkende spieren te pompen. De American Heart Association stelt dat het verhogen van de helling van uw wandeling de cardiovasculaire conditie, zoals uw VO₂-max, kan verbeteren.

Uit onderzoek gepubliceerd in het Journal of Sports Science & Medicine blijkt dat wandelen op een helling van 9% je hartslag verhoogt en 60% meer calorieën verbrandt dan wandelen op een vlakke ondergrond. Dit type oefening dwingt je hartspier om sterker samen te trekken, waardoor deze na verloop van tijd sterker wordt.

Wandelen met halters

Door wandelen te combineren met het dragen van lichte halters van ongeveer 0,5-2 kg aan elke kant, activeer je extra spiergroepen in het bovenlichaam, waardoor de hartslag en het zuurstofverbruik toenemen. Dit dwingt het hart om harder te werken om aan de zuurstoftransportbehoefte van het lichaam te voldoen.

Wandelen met handgewichten verhoogt de intensiteit van de oefening zelfs met ongeveer 20% ten opzichte van gewoon wandelen. Zorg er echter wel voor dat je de juiste techniek gebruikt, zoals niet te veel met je armen zwaaien of te zware gewichten gebruiken. Dit kan blessures aan je schouder- of polsgewrichten veroorzaken.

Intermitterend wandelen

Intervalwandelen is een methode waarbij de sporter snelle en langzame wandelperiodes afwisselt. Deze oefening helpt het hart zich aan te passen aan veranderingen in intensiteit, vergelijkbaar met high-intensity interval training (HIIT).

Uit onderzoek gepubliceerd in het Journal of Applied Physiology blijkt dat intervalwandelen effectiever is in het verbeteren van de cardiovasculaire functie, het reguleren van de bloeddruk en het verhogen van de zuurstofopname dan gewoon wandelen. Beoefenaars zouden 5 wandelcycli per dag moeten uitvoeren, waarbij elke cyclus bestaat uit 3 minuten snel wandelen en 2 minuten langzaam wandelen. Het aantal dagen dat per week wordt bewogen, moet volgens Healthline worden gehandhaafd op 3 tot 6 dagen.

Bron: https://thanhnien.vn/3-kieu-di-bo-giup-co-tim-ngay-cang-khoe-hon-18525071218120707.htm