5 redenen om aardappelen te 'verdedigen': niet dikmakend, maar goed voor het hart

Aardappelen worden al meer dan 7000 jaar door de mens gegeten en zijn nog steeds een van de belangrijkste voedselbronnen ter wereld . In de moderne tijd aarzelen veel mensen echter om over aardappelen te praten, omdat ze denken dat dit een voedingsmiddel is dat "rijk is aan zetmeel en gemakkelijk obesitas veroorzaakt".

Maar veel wetenschappelijke onderzoeken tonen het tegenovergestelde aan: als ze op de juiste manier worden bereid, kunnen aardappelen absoluut deel uitmaken van een gezond dieet. Ze kunnen helpen het hart te beschermen, de spijsvertering te bevorderen en zelfs het gewicht onder controle te houden.

Gezonder dan je denkt

Volgens het Harvard Medical School Nutrition Center behoren aardappelen tot de knollen met de meeste voedingsstoffen binnen de wortelgroentenfamilie.

Een middelgrote aardappel (ongeveer 213 g) levert 168 calorieën, 4,5 g eiwit, bijna 3 g vezels en bijna 900 mg kalium - twee keer zoveel als een banaan. Aardappelen bevatten ook calcium, magnesium, fosfor en vitamine C - belangrijke micronutriënten voor het behoud van gezonde botten, spieren en het immuunsysteem.

Het is belangrijk om te weten dat aardappelen vrijwel geen vet bevatten en een lagere energiedichtheid hebben dan rijst of pasta. Dit betekent dat u zich vol kunt eten zonder dat u zich zorgen hoeft te maken over overtollige calorieën. Dit is een groot voordeel voor mensen die hun gewicht onder controle willen houden.

Rijk aan vezels en resistent zetmeel - "vrienden" van het spijsverteringsstelsel

Aardappelen zijn een belangrijke bron van natuurlijke vezels, die de stoelgang bevorderen en de bloedsuikerspiegel helpen stabiliseren. Volgens de Cleveland Clinic helpen de vezels in aardappelen ook om het slechte cholesterol (LDL) te verlagen, waardoor het risico op hart- en vaatziekten afneemt.

Aardappelen bevatten ook resistent zetmeel – een vorm van zetmeel die vergelijkbaar werkt met vezels. Het wordt niet verteerd in de dunne darm, maar gefermenteerd in de dikke darm en vormt zo "voedsel" voor nuttige darmbacteriën. Onderzoek van Johns Hopkins University toont aan dat het verhogen van de hoeveelheid resistent zetmeel in de voeding kan bijdragen aan een betere darmflora, een hogere opname van mineralen en het verminderen van chronische ontstekingen.

Als u uw inname van natuurlijk resistent zetmeel wilt verhogen, kunt u aardappelen na het koken laten afkoelen en ze aan salades toevoegen. Dit is een smakelijke en darmvriendelijke truc.

Natuurlijke kaliumschat helpt de bloeddruk te stabiliseren

Een van de minder bekende voordelen van aardappelen is hun hoge kaliumgehalte, dat een belangrijke rol speelt bij het reguleren van de bloeddruk. De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) adviseert volwassenen om ongeveer 3500 mg kalium per dag te consumeren om het risico op hoge bloeddruk en beroertes te verminderen.

Eén middelgrote aardappel kan tot 25% van uw dagelijkse kaliumbehoefte leveren. (Foto: iStock)

Eén middelgrote aardappel kan tot 25% van uw dagelijkse kaliumbehoefte leveren. Kalium helpt de elektrolytenbalans te herstellen, ondersteunt het hart en vermindert de negatieve effecten van zout (natrium) in onze moderne voeding.

Deskundigen van Harvard Health benadrukken: "Het aanvullen van natuurlijke bronnen van kalium uit groenten, zoals aardappelen, is effectiever en veiliger dan het gebruik van functionele voedingsmiddelen."

Rijk aan antioxidanten, beschermt cellen

Aardappelen zijn niet alleen een bron van energie, ze zijn ook rijk aan antioxidanten zoals vitamine C, polyfenolen, carotenoïden en flavonoïden - stoffen die helpen bij het neutraliseren van vrije radicalen en het verminderen van oxidatieve stress in het lichaam.

Volgens het American Journal of Clinical Nutrition (AJCN) helpen deze stoffen het risico op chronische ziekten zoals diabetes, kanker en Alzheimer te verminderen. Vooral paarse en rode aardappelen bevatten veel anthocyanen – dezelfde groep antioxidanten die ook in bosbessen en paarse druiven voorkomt – die uitstekende voordelen bieden voor de gezondheid van hart en bloedvaten.

Deskundigen raden aan om de schil van een aardappel (nadat u deze heeft gewassen) te eten, omdat de meeste antioxidanten zich in dit dunne laagje bevinden.

Helpt je langer vol te blijven en je gewicht onder controle te houden

Een van de minder bekende voordelen van aardappelen is hun vermogen om je een vol gevoel te geven. Een onderzoek van de Universiteit van Sydney (Australië) rangschikte gekookte aardappelen als het voedsel met de hoogste "verzadigingsindex" van meer dan 30 onderzochte voedingsmiddelen, waarmee ze zelfs rijst, pasta en volkorenbrood overtroffen.

Uit een onderzoek dat in 2020 werd gepubliceerd in het European Journal of Clinical Nutrition bleek ook dat mensen die aardappelen aten bij de lunch, de neiging hadden om minder te eten bij het volgende diner. Dit is een factor die bijdraagt aan het behouden van een gezond gewicht.

Gebakken aardappelen met schil. (Foto: iStock)

Wanneer u aardappelen eet met magere eiwitbronnen (zoals zalm of kipfilet) en groene groenten, vormen ze een uitgebalanceerde maaltijd die zowel energierijk als voedzaam is.

Verhogen aardappelen echt de bloedsuikerspiegel?

Het klopt dat aardappelen de bloedsuikerspiegel tijdelijk kunnen verhogen vanwege hun koolhydraatgehalte. Volgens Harvard Medical School zijn echter niet alle aardappelen hetzelfde.

Gele, paarse en zoete aardappelsoorten hebben een lagere glycemische index (GI) dan witte aardappelen, waardoor de bloedsuikerspiegel na de maaltijd stabieler blijft.

U kunt dit effect ook verminderen door aardappelen te eten met gezonde vetten (olijfolie, avocado) of eiwitrijke voedingsmiddelen, en door niet te frituren. Olie die snel verhit kan worden, verstoort namelijk de GI-balans en voegt veel calorieën toe.

Goede verwerking om aardappelen ‘goed voor het hart’ te maken

De manier waarop je aardappelen kookt, heeft direct invloed op hun voedingswaarde. Volgens de Cleveland Clinic bevatten gerechten zoals friet of aardappelpuree met boter en kaas vaak veel verzadigd vet en natrium, wat de oorspronkelijke gezondheidsvoordelen tenietdoet.

Kies in plaats daarvan voor lichtere kookmethoden zoals koken, stomen of roosteren met olijfolie. Het toevoegen van kruiden zoals rozemarijn, zwarte peper of dille voegt niet alleen smaak toe, maar helpt ook om de zoutbehoefte te verminderen.

Gegrilde zalm met romige dillesaus en aardappelen. (Foto: iStock)

Een bord gebakken aardappelen met zalm of een groene salade kan absoluut een "standaard gezonde" maaltijd worden, zoals aanbevolen door de American Heart Association (AHA).

Hoeveel aardappelen zijn genoeg?

Volgens de Amerikaanse voedingsrichtlijnen 2020-2025 zouden volwassenen ongeveer 5 kopjes zetmeelrijke groenten per week moeten eten, waaronder witte aardappelen of zoete aardappelen. Het is verstandig om twee tot drie keer per week aardappelen te eten. Dit draagt bij aan een evenwichtige voeding en een gevarieerde groentebron.

Als u diabetes of een hoge bloeddruk heeft of een speciaal dieet volgt, overleg dan met een voedingsdeskundige om uw dieet hierop aan te passen.

(Vietnam+)

Bron: https://www.vietnamplus.vn/5-ly-do-giai-oan-cho-khoai-tay-khong-gay-beo-ma-con-tot-cho-tim-mach-post1069701.vnp