9 'gouden' voedingsstoffen die de hersenen gezond en helder houden

De hersenen zijn het orgaan dat alle lichaamsactiviteiten aanstuurt. Ze zijn echter ook kwetsbaar voor stress, veroudering en een slecht dieet.

Uit diverse onderzoeken is gebleken dat bepaalde voedingsstoffen het geheugen en de concentratie kunnen verbeteren en het risico op cognitieve achteruitgang kunnen verminderen.

Hier zijn negen supplementen waarvan wetenschappelijk bewezen is dat ze de gezondheid van de hersenen bevorderen.

1. Visolie - een essentiële bron van omega-3 voor de hersenen

Visolie bevat omega-3-vetzuren, met name EPA en DHA – componenten van hersencelmembranen en essentieel voor neurologische activiteit. Volgens Harvard Health Publishing vertegenwoordigt DHA tot wel 40% van de totale vetzuren in de menselijke hersenen.

Visoliesupplementen blijken het geheugen en de concentratie te verbeteren en het risico op de ziekte van Alzheimer te verminderen. Mensen die geen vette vis eten (zoals zalm, makreel en sardines) zouden moeten overwegen om dagelijks een omega-3-supplement te nemen, met een aanbevolen dosis van 250-500 mg EPA+DHA.

2. Vitamine D - onderhoudt de cognitieve functie

Vitamine D helpt niet alleen om botten sterk te houden, maar helpt ook bij het reguleren van de activiteit van zenuwcellen. Onderzoek van Johns Hopkins Medicine toont aan dat een vitamine D-tekort gepaard gaat met een hoger risico op dementie en depressie.

Het lichaam neemt vitamine D het beste op in de vroege zonlichtperiode of via voedingsmiddelen zoals zalm, eidooiers en met vitamine D verrijkte melk. Als het moeilijk is om de benodigde hoeveelheid te bereiken, kunt u 600-1000 IE per dag aanvullen, in overleg met uw arts.

3. Vitamine B12 - een voedingsstof die het zenuwstelsel beschermt

Vitamine B12 is nodig voor de vorming van myeline, de schede die zenuwsignalen snel en nauwkeurig overdraagt. Een tekort aan B12 kan leiden tot geheugenproblemen, concentratieproblemen en vermoeidheid.

Voedingsmiddelen rijk aan vitamine B12. (Foto: iStock)

Vegetariërs, ouderen en mensen met maagproblemen lopen een groter risico op een vitamine B12-tekort. Volgens de Cleveland Clinic moet u dagelijks 2,4 microgram vitamine B12 aanvullen via voeding zoals mager vlees, vis, eieren of multivitaminen.

4. Zink - een mineraal dat het leren en geheugen ondersteunt

Zink is betrokken bij meer dan 100 enzymreacties in het lichaam, met name de activiteit van de hippocampus – het geheugenopslagcentrum in de hersenen. De Mayo Clinic merkt op dat een laag zinkgehalte het leer- en concentratievermogen kan verminderen.

Oesters zijn rijk aan zink. (Foto: iStock)

Goede bronnen van zink zijn onder andere zeevruchten (vooral oesters), rundvlees, linzen en pompoenpitten. Als uw dieet niet toereikend is, kunt u dagelijks 8-11 mg zink aanvullen.

5. Magnesium - helpt de hersenen te ontspannen en stress te verminderen

Magnesium speelt een rol bij de regulering van neurotransmitters, het verminderen van stress en het verbeteren van de slaap. Een magnesiumtekort kan het risico op depressie en angst verhogen.

Voedingsmiddelen rijk aan magnesium. (Foto: iStock)

Groene bladgroenten, zonnebloempitten, sojabonen, bananen en pure chocolade zijn goede natuurlijke bronnen van magnesium. Magnesiumsupplementen (200-400 mg/dag) kunnen nuttig zijn voor mensen die slaapproblemen hebben, gestrest zijn of mentaal werk doen.

6. Curcumine - het "gouden" actieve ingrediënt uit kurkuma

Curcumine, de belangrijkste stof in kurkuma, staat bekend om zijn krachtige antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen. Verschillende studies gepubliceerd in Frontiers in Aging Neuroscience hebben aangetoond dat curcumine het geheugen kan verbeteren en de progressie van de ziekte van Alzheimer kan vertragen door de opbouw van bèta-amyloïde plaques in de hersenen te voorkomen.

U kunt kurkuma gebruiken bij het koken of dagelijks een supplement van 500-1000 mg curcumine nemen, gecombineerd met zwarte peper om de absorptie te verhogen.

7. Ginkgo biloba - ondersteunt de bloedcirculatie naar de hersenen

Ginkgo biloba-bladextract wordt in Europa veel gebruikt om het geheugen en de hersencirculatie te verbeteren. Sommige klinische studies hebben aangetoond dat ginkgo kan helpen bij het verminderen van symptomen van milde cognitieve stoornissen, vooral bij ouderen.

De effecten kunnen echter per persoon verschillen. De aanbevolen dosering is doorgaans 120-240 mg/dag, verdeeld over twee doses na de maaltijd.

8. Cafeïne en L-theanine - helpen bij de concentratie

Cafeïne helpt de alertheid te verhogen, terwijl L-theanine, een aminozuur in groene thee, een licht kalmerend effect heeft en de concentratie verbetert. In combinatie zorgen deze twee voor een evenwichtig effect: alert maar niet nerveus.

Een kopje koffie of groene thee in de ochtend kan al voldoende zijn om je hersenen een boost te geven. Als je supplementen gebruikt, beperk je cafeïne-inname dan tot minder dan 400 mg/dag om slapeloosheid of hartkloppingen te voorkomen.

9. Co-enzym Q10 - verhoogt de energie voor hersencellen

Co-enzym Q10 (CoQ10) is een antioxidant die cellen helpt energie te produceren en de hersenen beschermt tegen schade door vrije radicalen. De natuurlijke CoQ10-spiegel daalt met de leeftijd, waardoor de hersenen gevoeliger worden voor vermoeidheid en geheugenverlies.

CoQ10-suppletie (100-200 mg/dag) kan de cognitieve functie verbeteren, vooral bij ouderen of mensen die statinemedicijnen gebruiken (medicijnen die de CoQ10-spiegels in het lichaam verlagen).

De juiste voedingsstoffen, gecombineerd met een evenwichtige voeding, voldoende slaap en regelmatige lichaamsbeweging, kunnen de gezondheid van de hersenen aanzienlijk ondersteunen. Raadpleeg echter uw arts voordat u met een supplement begint om de juiste dosering en vorm te kiezen. Een goed dieet is de basis voor een scherp en veerkrachtig brein op de lange termijn.

Opmerkingen bij het gebruik van hersensupplementen

Voedingssupplementen zijn geen vervanging voor een medische behandeling of een evenwichtig dieet.

Gebruik niet meerdere medicijnen tegelijk, vooral niet als u medicijnen gebruikt voor hartziekten, diabetes of depressie.

Drink voldoende water en eet bij de hoofdmaaltijden om de opname van vetoplosbare vitamines te bevorderen.

Ouderen, zwangere vrouwen en mensen met onderliggende medische aandoeningen dienen voor gebruik een arts te raadplegen.

Bron: https://baolangson.vn/9-duong-chat-vang-giup-nao-bo-luon-khoe-manh-va-minh-man-5062592.html