Mag je koffie drinken vóór het sporten?

In 2004 veroorzaakte het Wereldantidopingagentschap (WADA) een enorme controverse toen het cafeïne van de lijst met verboden middelen schrapte. Sindsdien drinken sporters steeds vaker koffie.

Koffie drinken brengt echt veel voordelen met zich mee voor fysieke activiteiten - Foto: ISTOCK

Door deze controverse komen atleten er steeds meer achter dat koffie wel degelijk prestatievoordelen biedt. Steeds meer mensen gebruiken dit drankje na het sporten als aanvulling op hun training.

Koffie - de legale stimulans van sport

Talrijke onderzoeken uit de afgelopen twintig jaar hebben de positieve effecten van cafeïne op fysieke prestaties bevestigd.

Uit een review gepubliceerd in het tijdschrift Sports Medicine (2019) bleek dat cafeïne het uithoudingsvermogen met 2-16% kan verhogen, afhankelijk van het onderwerp en het type training. Het belangrijkste mechanisme is dat cafeïne het centrale zenuwstelsel stimuleert, vermoeidheid vermindert en reflexen versterkt.

Professor Louise Burke, een Australische sportvoedingsdeskundige, merkte op: "Cafeïne is een van de supplementen met het sterkste wetenschappelijke bewijs voor de effectiviteit ervan bij het verbeteren van sportprestaties" (geciteerd uit Journal of Science and Medicine in Sport , 2020).

Marathonlopers , langeafstandsfietsers en zwemmers maken vaak gebruik van dit voordeel om hun uithoudingsvermogen te vergroten.

Daarnaast tonen sommige studies van de Universiteit van Illinois (VS) ook aan dat cafeïne spierpijn tijdens en na het sporten kan verminderen, waardoor atleten een hogere intensiteit kunnen aanhouden. Dit is vooral nuttig bij duursporten of zware trainingssessies.

De keerzijde van koffiemisbruik

Ondanks de vele voordelen is koffie geen "wondermiddel" voor alle atleten. Dr. Asker Jeukendrup, sportwetenschapper aan de Universiteit van Birmingham (VK), waarschuwde: "Cafeïne kan angst, hartritmestoornissen en slapeloosheid veroorzaken bij overmatige consumptie of te kort voor rust."

Sommige mensen die gevoelig zijn voor cafeïne, krijgen last van trillende handen, rusteloosheid of hoofdpijn. Hierdoor zal de effectiviteit van hun training afnemen in plaats van toenemen.

Veel mensen zijn gewend om koffie te drinken voordat ze gaan sporten - Foto: PT

Bovendien kan koffie niet als de belangrijkste energiebron worden beschouwd. Als je alleen op cafeïne vertrouwt en de voedingsstoffen uit koolhydraten of eiwitten negeert, kun je snel uitgeput raken.

Hoe gebruik je koffie effectief?

Deskundigen zijn het erover eens dat de veiligste en meest effectieve dosis 3-6 mg cafeïne per kg lichaamsgewicht is. Dit komt overeen met ongeveer 2-3 kopjes espresso voor een persoon van 60 kg.

De optimale innametijd is 30-60 minuten voor de training of wedstrijd. Recreatieve sporters kunnen het ook gebruiken, maar moeten goed naar hun lichaam luisteren om te voorkomen dat ze hun tolerantie overschrijden.

Een belangrijk punt is om geen koffie te drinken vlak voor het slapengaan. Bij avondtrainingen of wedstrijden kan het te laat innemen van cafeïne je circadiane ritme verstoren, wat kan leiden tot langdurige slapeloosheid.

Daarnaast dienen mensen met hartziekten, hoge bloeddruk of angststoornissen voor gebruik een arts te raadplegen.

HUY DANG

Bron: https://tuoitre.vn/co-nen-uong-ca-phe-truoc-khi-choi-the-thao-20250820214238325.htm