Intervalwandelen verbetert het uithoudingsvermogen, beschermt de conditie en verlaagt de bloeddruk

Bij Japans wandelen wandelt u 3 minuten langzaam, waarna u 3 minuten versnelt. U herhaalt dit 5 keer en houdt dit 4 keer per week vol om het maximale uit deze vorm van beweging te halen.

Wandelen heeft veel gezondheidsvoordelen. (Bron: Pixabay)

Wat is "Japans wandelen"?

Wandelen wordt gezien als een eenvoudige, gemakkelijke vorm van lichaamsbeweging die veel voordelen met zich meebrengt. Zo verkleint u het risico op hartziekten, versterkt u uw gewrichten en hart, verbetert u uw humeur en leeft u mogelijk langer.

TikTok en Instagram hebben onlangs een nieuwe wandeltrend verspreid: "Japans wandelen". Men gelooft dat je in slechts 30 minuten tien keer zoveel voordelen behaalt als wanneer je 10.000 stappen per dag zet. Maar wat is Japans wandelen?

De oorsprong van Japans wandelen ligt in een onderzoek uit 2007 in Japan, waarbij 246 deelnemers werden verdeeld in drie groepen: een niet-wandelende groep, een groep die continu wandelde met matige intensiteit (wandelen met matige inspanning en minstens 8.000 stappen per dag zetten gedurende vier of meer dagen per week) en een groep die met tussenpozen zeer intensief wandelde.

De derde groep deed aan intervalwandelen met hoge intensiteit. De opdracht was om 3 minuten langzaam te lopen, daarna 3 minuten lang op volle kracht te versnellen en dit 5 keer of vaker te herhalen. De groep deed dit minimaal 4 dagen per week.

Onderzoekers ontdekten dat bij deze groep de kracht en het uithoudingsvermogen aanzienlijk verbeterden en dat de bloeddruk sterker daalde dan bij de groep die matig intensief en continu wandelde.

Voordelen van intervalwandelen

Een ander onderzoek uit 2018 bekeek deelnemers die deze wandeloefening gedurende 10 jaar deden. Ze ontdekten dat degenen die het gedurende de studie volhielden, hun beenkracht met 20% en hun maximale trainingscapaciteit met 40% verbeterden.

Deze mensen waren beschermd tegen leeftijdsgebonden fysieke achteruitgang, concludeerden de onderzoekers. Zelfs degenen die de training niet de volledige tien jaar konden volhouden, vertoonden enige verbetering.

Omdat de hartslag verhoogd moet worden tijdens periodes waarin het lopen moeilijker wordt, heeft het lichaam baat bij oefeningen met een matige tot hoge intensiteit, leggen de auteurs uit.

Volgens het Centers for Disease Control and Prevention (CDC) is het voor de meeste volwassenen raadzaam om per week 150 minuten aan matige intensiteitsbewegingen te doen, of 75 minuten aan intensieve beweging. Door uw wandeltempo regelmatig te verhogen, kunt u dit doel bereiken.

Bovendien blijkt uit onderzoek dat matige tot intensieve lichaamsbeweging gepaard gaat met een lager risico op vroegtijdig overlijden en een betere cardiovasculaire conditie.

Hoe je de "Japanse stijl wandelen" methode uitvoert

- Bij intervallen met een hogere intensiteit moet je hartslag stijgen tot het punt waarop je je net buiten adem voelt, maar niet maximaal. Onderzoekers schatten dit op 70% van je maximale inspanningsvermogen.

- Wandelen met een lagere intensiteit zou een gemakkelijke inspanning moeten zijn, waarbij u nog steeds comfortabel kunt lopen en praten.

- Wissel 3 minuten wandelen af ​​op elke intensiteit, tot je 30 minuten hebt bereikt. Neem deze oefening 4 keer per week op in je routine.

Bron: https://baoquocte.vn/di-bo-ngat-quang-cai-thien-suc-ben-bao-ve-the-luc-va-giam-huet-ap-317337.html