Moet ik 's avonds sporten als ik laat werk?

Hoewel we weten dat lichaamsbeweging essentieel is in het leven, vinden veel mensen het nog steeds lastig om tijd te vinden om te bewegen als ze 's avonds thuiskomen na een lange werkdag.

Veel mensen zijn 's avonds te moe om te sporten - Foto: WA

Is avondgymnastiek slecht voor je slaap?

De drukte op kantoor, files en het gezinskoken zorgen ervoor dat veel mensen pas na 20.00 uur vrije tijd hebben.

Dit alles roept de bekende vraag op: moeten we gebruikmaken van avondsport om gezond te blijven, of moeten we het juist vermijden omdat het de slaap en het biologische ritme van het lichaam beïnvloedt?

Allereerst is het onmiskenbaar dat regelmatige lichaamsbeweging de algehele slaapkwaliteit verbetert.

Volgens de National Sleep Foundation helpt fysieke activiteit bij het reguleren van circadiane ritmes en bevordert het een diepe, herstellende slaap.

Dr. Charlene Gamaldo, medisch directeur van het Johns Hopkins Sleep Center, stelt: "We hebben duidelijk bewijs dat bewegen je helpt om sneller in slaap te vallen en beter te slapen."

Het probleem zit echter in de timing en intensiteit van de training.

Uit onderzoek gepubliceerd in Nature Communications (2025) blijkt dat intensieve lichaamsbeweging binnen 3 uur voor het slapengaan ervoor zorgt dat u moeilijker in slaap valt, dat u minder lang slaapt, dat de slaapkwaliteit afneemt en dat het een negatieve invloed heeft op het autonome zenuwstelsel.

Het is aan te raden om minimaal 3 uur voor het slapengaan te stoppen met sporten, of voor lichtere oefeningen te kiezen om te voorkomen dat uw slaap wordt beïnvloed.

Niet alle avondbeweging is slecht. Uit een analyse van 23 studies bleek dat de meeste gezonde mensen die 's avonds matig sportten, geen slaapproblemen hadden en zelfs dieper sliepen en sneller in slaap vielen.

Een medisch onderzoek uit 2022 bevestigde ook dat matige lichaamsbeweging waarschijnlijk geen kwaad kan en soms zelfs de slaapkwaliteit verbetert.

En hoe zit het met iemand die laat werkt (na 20.00 uur vrij is) en een lange, vermoeiende dag heeft gehad?

Volgens deskundigen, zoals Dr. Sairam Parthasarathy - directeur van het Sleep and Circadian Rhythm Center, is avondtraining een complex onderwerp en hangt het af van de biologische kenmerken van het lichaam.

Als u 's avonds toch moet sporten, kies dan voor oefeningen met een lage intensiteit, zoals ontspannende yoga, langzame stretchoefeningen of rustig wandelen.

Deze activiteiten kunnen het hormoon melatonine verhogen, stress verminderen, de bloeddruk en lichaamstemperatuur verlagen en zo de slaap bevorderen.

Uit een onderzoek in Saoedi-Arabië bleek ook dat matige tot intensieve lichaamsbeweging gedurende meer dan 90 minuten in de avond verband hield met een slechte slaapkwaliteit.

Hoe kun je 's avonds sporten?

Daarentegen is aangetoond dat lichte oefeningen, zoals lichte gewichten om de 30 minuten, de slaapduur verlengen en de slaapdiepte verbeteren.

De regel om je training 3 uur voor het slapengaan te beëindigen, blijft echter gelden. Beoefenaars staan ​​daarom voor een lastig probleem: het indelen van hun tijd.

Behalve mensen met andere biologische ritmes, zouden de meeste mensen 's ochtends moeten sporten als ze laat van hun werk thuiskomen - Foto: HT

Dit hangt af van je circadiane ritme en je persoonlijke omstandigheden. Onderzoek naar chronotypes heeft aangetoond dat er mensen zijn die 's avonds het meest intensief sporten.

Volgens de classificatie van de Amerikaanse klinisch psycholoog Michael Breus zijn de door dolfijnen vertegenwoordigde mensen over het algemeen erg gezond in de avonduren en zouden ze laat naar bed moeten gaan, rond 23:30 uur.

Als u zo'n circadiaan ritme hebt, kunt u 's avonds sporten, ook al komt u laat van uw werk thuis en voelt u zich wat moe.

Hoewel yoga en wandelen vaak worden aanbevolen voor beweging in de avond, kunnen mensen met een 'dolfijnen'-circadiaan ritme ook 's avonds joggen of zelfs sporten als tennissen.

Experts adviseren juist om vroeg naar bed te gaan en je training te verplaatsen naar de vroege ochtend. Zo verlies je geen slaap, maar breng je je lichaam ook in de meest energieke en alerte staat tijdens het sporten, waardoor je training effectiever wordt.

HUY DANG

Bron: https://tuoitre.vn/di-lam-ve-muon-co-nen-tap-luyen-buoi-toi-20250903133738243.htm