Diepe slaap zonder medicijnen met de 10-3-2-1-regel

1. Wat is de 10-3-2-1-regel?

Inhoud

1. Wat is de 10-3-2-1-regel?
2. Het effect van de 10-3-2-1-regel op slaap

De 10-3-2-1-regel omvat:

10 uur voor het slapengaan: stop met cafeïne.
3 uur voor het slapengaan: Eet niet te veel en drink geen alcohol.
2 uur voor het slapengaan: Stop met werken of het uitvoeren van cognitief veeleisende taken.
1 uur voor het slapengaan: Vermijd schermen, telefoons, tv's en laptops.

Deze regel helpt om stimulatie te minimaliseren en de geest te ontspannen – wat noodzakelijk is voor een natuurlijke slaap. Daarnaast speelt het beperken van blootstelling aan licht ook een belangrijke rol bij het verbeteren van de slaapkwaliteit.

Ngủ sâu không cần thuốc với quy tắc 10-3-2-1- Ảnh 1.

Volg de 10-3-2-1-regel voor een diepe en gezonde slaap.

2. Het effect van de 10-3-2-1-regel op slaap

Uit analyse van elk onderdeel van de 10-3-2-1-regel blijkt dat veel van de aanbevelingen nauw aansluiten bij op bewijs gebaseerde slaaphygiënepraktijken.

10 uur voor het slapengaan: stop met cafeïne

Een meta-analyse uit 2023 toonde aan dat cafeïneconsumptie de totale slaaptijd aanzienlijk verkortte, de slaapefficiëntie verminderde, de tijd die nodig was om in slaap te vallen en de tijd die nodig was om wakker te worden na het inslapen, verlengde. Het is daarom het beste om ongeveer 10 uur voor het slapengaan geen cafeïne te gebruiken.

3 uur voor het slapengaan: Niet te veel eten of alcohol drinken

Uit een meta-analyse van 27 studies bleek dat alcohol drinken voor het slapengaan de slaapstructuur verstoort. Volgens de Amerikaanse Sleep Foundation wordt het eten van grote maaltijden vlak voor het slapengaan (binnen ongeveer 3 uur) geassocieerd met een verhoogd risico op slaapstoornissen.

Dit suggereert dat het vermijden van een grote maaltijd of alcoholische drank 3 uur voor het slapengaan de slaapkwaliteit aanzienlijk kan verbeteren.

2 uur voor het slapengaan: Stop met werken of het uitvoeren van cognitief veeleisende taken

Cognitieve stimulatie vóór het slapengaan (dat wil zeggen mentaal stimulerende activiteiten, angst of werk) heeft een negatieve invloed op het inslapen.

Uit een onderzoek onder gezonde vrijwilligers bleek dat het uitvoeren van cognitieve activiteiten vóór het slapengaan de tijd tot inslapen aanzienlijk verlengde.

Bovendien is het verminderen van cognitieve opwinding geselecteerd als een doel bij therapieën tegen slapeloosheid.

1 uur voor het slapengaan: Vermijd schermen, telefoons, tv's en laptops

Uit onderzoek is duidelijk gebleken dat het vermijden van blootstelling aan blauw licht vlak voor het slapengaan de melatonine-signalering helpt behouden en zorgt voor een betere slaap.

Uit een systematische review blijkt in meerdere onderzoeken dat blootstelling aan blauw licht van apparaten de slaapefficiëntie kan verminderen en de inslaaptijd kan verlengen. Hoewel de resultaten wisselend zijn, heeft de wetenschap aangetoond dat blauw licht de aanmaak van melatonine remt, een chemische stof die cruciaal is om het lichaam te laten weten dat het tijd is om te gaan slapen.

De 10-3-2-1 slaapregel combineert verschillende evidence-based slaaphygiënepraktijken op een gestructureerde en gemakkelijk te onthouden manier. Omdat er echter geen grootschalige gerandomiseerde, gecontroleerde studies zijn die de hele regel als 'behandeling' hebben getest, is het meeste bewijs gebaseerd op de afzonderlijke componenten, niet op de regel als geheel.

Voor veel mensen kan deze regel echter een effectief hulpmiddel zijn om de kwaliteit van de diepe slaap zonder al te veel moeite te verbeteren. Het is belangrijk om te weten dat deze regel geen vervanging is voor medische of psychologische interventie als er een slaapstoornis is vastgesteld.

Bron: https://suckhoedoisong.vn/ngu-sau-khong-can-thuoc-voi-quy-tac-10-3-2-1-169251124105154106.htm