Rauwe versus gekookte groenten: welke bevatten de meeste voedingsstoffen?

Er is geen eenvoudig antwoord op de vraag of groenten beter rauw of gekookt gegeten kunnen worden. Het wordt aangenomen dat rauwe groenten ervoor zorgen dat er meer van hun natuurlijke voedingsstoffen behouden blijven. Maar soms kan het koken van groenten de opname van bepaalde voedingsstoffen bevorderen.

Volgens de gezondheidswebsite Healthline (VS) worden bij het koken van groenten in water oplosbare en hittegevoelige vitamines, met name vitamine C, foliumzuur en vitamine B, gemakkelijk vernietigd.

Door olijfolie aan gekookte groenten toe te voegen, kan het lichaam vetoplosbare vitamines beter opnemen.

FOTO: AI

Het vitamine C-gehalte van groenten na het koken varieert sterk. Dit komt doordat vitamine C erg gevoelig is voor hitte en kooktijd. Sommige kookmethoden, zoals langdurig koken in water, kunnen bijna alle vitamine C vernietigen. Methoden zoals snel stomen of roerbakken met weinig water daarentegen kunnen meer dan 90% van de vitamine C behouden.

Bovendien reageren verschillende groenten verschillend op hitte. Hierdoor kan de vitamine C-retentie variëren van bijna nul tot 90%. Dit betekent dat rauwe of zeer snel gekookte groenten de retentie van vitamine C, B en foliumzuur maximaliseren.

Omgekeerd, als je het water te lang kookt of weggooit, gaan de meeste in water oplosbare vitamines verloren. Om bijvoorbeeld je vitamine C- of foliumzuurgehalte te verhogen, kun je groenten het beste rauw of kort gestoomd eten.

Veel plantaardige stoffen worden gemakkelijker opgenomen als groenten gekookt worden.

Veel plantaardige stoffen worden gemakkelijker opgenomen wanneer groenten worden gekookt. Het verhittingsproces breekt de celwanden van de planten af, waardoor bètacaroteen, lycopeen en antioxidantpigmenten vrijkomen.

Onderzoek van Tufts University (VS) toont aan dat gekookte tomatenproducten zoals tomatensaus hogere niveaus van biologisch beschikbaar lycopeen bevatten dan rauwe tomaten. Dit verklaart waarom het eten van gestoomde wortelen, tomatensoep of snel geblancheerde spinazie soms een betere antioxiderende werking heeft dan rauwe tomaten.

Bovendien kunnen mineralen zoals kalium, magnesium, zink en koper uitlogen in het kookwater, vooral bij het koken in grote hoeveelheden water. Stomen of magnetronen, waarvoor minder water en minder tijd nodig is, zorgt er echter voor dat er veel meer mineralen behouden blijven. Dus als je de mineraalinhoud wilt maximaliseren, geef dan de voorkeur aan stomen of koken met weinig water boven langdurig koken.

De beste manier is om ze parallel te combineren.

De meest effectieve manier is om niet alleen rauwe of gekookte groenten te kiezen, maar ze ook te combineren. Je kunt rauwe groentesalade of verse groenten eten om vitamine C en foliumzuur binnen te krijgen. Tegelijkertijd moet de maaltijd gestoomde, snel gekookte of licht geroerbakte groenten bevatten om te profiteren van bètacaroteen en lycopeen en de verteerbaarheid te verbeteren.

Voedingsdeskundigen raden ook stomen of magnetronen aan om optimale voedingsstoffen te behouden. Bovendien helpt het toevoegen van een beetje gezonde plantaardige olie, zoals olijfolie, aan gekookte groenten het lichaam om vetoplosbare vitamines beter op te nemen, aldus Healthline .

Bron: https://thanhnien.vn/rau-song-va-rau-chin-loai-nao-giu-duoc-nhieu-chat-dinh-duong-hon-185251118184512054.htm