Mager vlees is een effectieve bron van ijzersupplementen - Illustratiefoto
IJzer is ook essentieel voor fysieke groei en celfunctie. De dagelijkse ijzerbehoefte varieert van persoon tot persoon, afhankelijk van factoren zoals leeftijd, geslacht en voedingsvoorkeuren (vegetarisch of vleeseter).
Hoeveel ijzer heb je nodig?
Leeftijd | Aanbevolen inname van ijzer (eenheid: mg) |
Baby's van 7-12 maanden | 0,27 |
1-3 | 11 |
4-13 | 8-10 |
14-18 (mannelijk) | 11 |
14-18 (vrouwelijk) | 15 |
19-50 (mannelijk) | 8 |
19-50 (vrouw) | 18 |
51 en ouder | 8 |
Zwangere vrouwen | 27 |
Vrouwen die borstvoeding geven | 9-10 |
Wanneer u een vegetarisch dieet volgt, heeft u twee keer zoveel ijzer nodig als in de tabel staat vermeld. Dit komt doordat het lichaam non-heemijzer uit plantaardige voeding minder goed opneemt dan heemijzer uit dierlijke voeding.
Mogelijk heeft u ook meer ijzer nodig als u bepaalde medische aandoeningen hebt, zoals coeliakie (een intolerantie voor gluten, een eiwit dat voorkomt in tarwe, gerst, rogge en andere granen) of de ziekte van Crohn (een inflammatoire darmziekte), waardoor uw lichaam ijzer niet goed kan opnemen.
In dat geval kunt u met uw arts overleggen om de optimale dagelijkse ijzerinname voor uw specifieke behoeften te bepalen.
Hoe krijg je voldoende ijzer binnen?
Je kunt ijzer uit voeding halen of als supplement, afhankelijk van je individuele ijzerbehoefte. Voedingsbronnen die rijk zijn aan ijzer zijn onder andere:
- Pluimvee, zeevruchten, mager vlees, oesters, eieren
- Groenten zoals spinazie, bieten, amarantbladeren en linzen
- Ontbijtgranen en brood
IJzersupplementen zijn er in vele verschillende vormen, waaronder ferrosulfaat, ferrogluconaat en ferrocitraat. Het gebruik van ijzersupplementen kan leiden tot ijzerstapeling, dus volg de doseringsinstructies voor het specifieke product dat u gebruikt.
Hier volgen enkele manieren waarop u uw ijzerinname en het vermogen van uw lichaam om ijzer op te nemen, kunt verhogen:
- Innemen met vitamine C-rijke voeding: Het lichaam neemt ijzer uit planten beter op in combinatie met vitamine C-rijke voeding, zoals citrusvruchten, aardbeien, tomaten en broccoli. Je kunt ijzer ook innemen met sinaasappelsap om je vitamine C-inname te verhogen.
- Neem geen ijzer in met zwarte thee, zuivelproducten of koffie: polyfenolen in zwarte thee kunnen de ijzeropname verminderen. Ook calcium in zuivelproducten kan de ijzeropname vertragen.
- Neem ijzersupplementen niet in combinatie met bepaalde medicijnen: Antacida of maagzweermedicijnen zoals omeprazol kunnen de ijzeropname verstoren. Als u beide voorgeschreven krijgt, neem ze dan op verschillende tijdstippen van de dag in.
- Neem het 's ochtends op een lege maag: Studies hebben aangetoond dat ijzertabletten beter worden opgenomen op een lege maag, bij voorkeur 's ochtends. Dit komt doordat voedsel de ijzeropname kan verstoren. IJzertabletten kunnen echter bij sommige mensen maagklachten, misselijkheid en diarree veroorzaken. In dat geval kan het combineren met een kleine hoeveelheid voedsel deze symptomen verlichten.
Bron: https://tuoitre.vn/thuc-pham-nao-giup-ban-nhan-du-nhu-cau-sat-cho-co-the-20251128111913066.htm
Reactie (0)