Å etablere et balansert kosthold, tilstrekkelig med protein, velge sunt fett, bygge opp treningsvaner … hjelper kvinner med å forbedre hormonell ubalanse.
Dr. Tran Dong Hai (avdeling for endokrinologi - diabetes, Tam Anh General Hospital, Ho Chi Minh-byen) sa at overflødig eller mangelfullt endokrine system vil føre til alvorlige endringer i hele kroppen. Nedenfor er 10 måter å balansere naturlige hormoner for kvinner.
Spis nok protein
Protein spiller en viktig rolle i å gi essensielle aminosyrer som kroppen ikke kan produsere selv, og i å produsere proteinavledede hormoner, også kjent som peptidhormoner. Disse hormonene bidrar til å regulere fysiologiske prosesser som vekst, energimetabolisme, appetitt, stress og reproduksjon. Fedme er forbundet med overdrevent proteininntak. Derfor anbefaler endokrinologer at kvinner spiser minst 20–30 g protein per måltid.
Tren regelmessig
Fysisk aktivitet har en kraftig effekt på hormonbalansen. I tillegg til å forbedre blodstrømmen til musklene, øker regelmessig trening også insulinfølsomheten. Personer som ikke kan trene med høy intensitet eller gå regelmessig, kan fortsatt øke dette hormonet, noe som forbedrer helsen og livskvaliteten.
Begrens sukker og stivelse
Fruktose er et enkelt sukker som finnes i mange sukkerarter, inkludert 43 % honning, 50 % raffinert sukker og 55 % maissirup med høyt fruktoseinnhold. Langvarig fruktoseforbruk kan forstyrre tarmmikrobiomet. Dette kan føre til andre hormonelle ubalanser.
Videre kan fruktose ikke stimulere leptinproduksjonen, noe som fører til redusert kaloriforbrenning og vektøkning. Derfor kan det å redusere sukkerholdige drikker og andre kilder til tilsatt sukker forbedre hormonhelsen. Kvinner bør også begrense stivelsesholdig mat, spesielt raffinert stivelse, da det kan øke risikoen for fedme, hjertesykdom og type 2 diabetes.
Velg sunt fett
Sunt fett i kostholdet bidrar til å redusere insulinresistens og appetitt. Mellomkjedede triglyserider (MCT) absorberes direkte av leveren, noe som fremmer økt kaloriforbrenning.
Sunt fett som omega-3-fettsyrer øker insulinfølsomheten ved å redusere betennelse og proinflammatoriske markører. Omega-3-fettsyrer kan forhindre at kortisolnivåene stiger under kronisk stress. Sunt fett finnes i ren MCT-olje (middelskjedet triglyseridolje), avokado, mandler, peanøtter, macadamianøtter, hasselnøtter, fet fisk, olivenolje og kokosolje.
Sunt fett kan bidra til å redusere insulinresistens. Foto: Freepik
Unngå overspising og å være for sulten
Regelmessig overspising fører til langsiktige metabolske problemer. Overspising på kort sikt endrer også sirkulerende fettnivåer og øker oksidativt stress. Økte ceramider (en type lipid) i fettcellene i huden kan fremme insulinresistens.
Drikk grønn te
Grønn te inneholder antioksidanter og forbindelser som kan fremme metabolsk helse. Antioksidantene i grønn te bidrar til å kontrollere oksidativt stress og redusere fastende insulin.
Spis fet fisk regelmessig
Fet fisk spiller en viktig rolle i å balansere hormoner hos kvinner. Fet fisk inneholder omega-3-fettsyrer som bidrar til å forebygge humørforstyrrelser som depresjon og angst. Et kosthold rikt på fiskeolje bidrar til å beskytte hjertet, fordøyelsessystemet og er gunstig for hjernen og sentralnervesystemet. Fet fisk rik på omega-3-syrer inkluderer villfanget laks, sild, makrell og sardiner...
Få nok søvn
Utilstrekkelig søvn er assosiert med ubalanser i flere hormoner, inkludert insulin, kortisol, leptin, ghrelin og veksthormon (HGH). Søvnmangel reduserer ikke bare insulinfølsomheten, det er også assosiert med økte 24-timers kortisolnivåer, noe som kan føre til insulinresistens. Noen studier har vist at søvnmangel fører til økte ghrelinnivåer og reduserte leptinnivåer.
Hjernen trenger uavbrutt søvn for å gå gjennom alle fem stadier i hver søvnsyklus. Dette er viktig for frigjøring av veksthormon, som hovedsakelig skjer om natten under dyp søvn. For å opprettholde hormonbalansen trenger kvinner minst åtte timers søvn hver natt.
Spis mye fiber
Dr. Hai la til at fiber er viktig for et sunt kosthold. Fibertilskudd bidrar til å øke insulinfølsomheten og stimulerer produksjonen av metthetshormoner, noe som hjelper kroppen å ikke føle seg sulten. Løselig fiber har en sterkere effekt på appetitten ved å øke metthetshormonene enn uløselig fiber.
Stresskontroll
Stress skader kroppens hormoner på flere måter. Hormonet kortisol (stresshormonet) hjelper kroppen med å takle langvarig stress. Når kroppen er stresset, starter den en kaskade av hendelser som fører til kortisolproduksjon. Når stresset har gitt seg, opphører responsen; kronisk eksponering svekker imidlertid tilbakekoblingsmekanismen som gjenoppretter hormonsystemet til normalen.
Å gjøre aktiviteter som meditasjon, yoga og å lytte til avslappende musikk i omtrent 10–15 minutter om dagen kan redusere kortisolnivået, opprettholde hormonbalansen og bringe kroppen tilbake til en god tilstand.
Phuong Nga
[annonse_2]
Kildekobling
Kommentar (0)