Fire kosttilskudd og ting å huske på for de over 40

Vitamin D, kalsium, vitamin B12 og omega-3 er fire kosttilskudd som eksperter anbefaler å vurdere for å støtte sunn aldring for personer i 40-årene.

Kosttilskudd kan støtte sunn aldring, men kan ikke erstatte et balansert kosthold og en sunn livsstil. (Illustrasjonsbilde generert av AI)

Å fylle 40 er en viktig milepæl – en tid for å sette nye mål, se tilbake på helsereisen din og proaktivt ta vare på kroppen din for veien videre.

Selv om et balansert kosthold alltid er grunnlaget, kan kosttilskudd noen ganger spille en støttende rolle og bidra til å fylle ernæringshull som kommer med alderen.

De fire kosttilskuddene nedenfor anbefales av amerikanske ernæringseksperter for å støtte sunn aldring for personer 40 år og eldre, sammen med praktiske tips for å forbedre den generelle helsen.

D-vitamin

Vitamin D spiller en viktig rolle i beinhelse, immunfunksjon og muskelstøtte, noe som gjør det spesielt viktig når vi blir eldre. Dessverre er vitamin D-mangel ganske vanlig, selv hos middelaldrende kvinner.

«Hvis du er en kvinne over 40, gjør synkende østrogennivåer det vanskeligere for kroppen din å absorbere vitamin D», sier Holly Larson, MD, PhD, en registrert ernæringsfysiolog i Ohio som spesialiserer seg på kvinners helse. «Jeg anbefaler å få vitamin D-blodnivåene dine sjekket årlig og ta tilskudd for å opprettholde ideelle nivåer.»

Gjeldende retningslinjer antyder at et inntak av omtrent 400–800 internasjonale enheter, eller 10–20 mikrogram, vitamin D vil dekke behovet til 97–98 % av friske mennesker.

Alles behov kan være forskjellige, så det er best å snakke med helsepersonell for å finne ditt ideelle nivå.

Kalsium

Kalsium spiller en viktig rolle i å opprettholde sterke bein og tenner; betydningen øker med alderen – spesielt for kvinner, som har høyere risiko for osteoporose etter overgangsalderen.

Selv om melk, grønne bladgrønnsaker og beriket mat er gode kilder til kalsium, er ikke kostinntaket alltid tilstrekkelig til å dekke det daglige behovet.

«I tilfeller der det ikke er mulig å få i seg nok gjennom mat, kan kalsiumtilskudd bidra til å opprettholde beinstyrken og redusere risikoen for brudd», sier ernæringsfysiolog Drew Hemler.

Hemler bemerker også at kalsiumsitrat er foretrukket fremfor kalsiumkarbonat for eldre voksne fordi det absorberes bedre selv når magesyren er redusert – en vanlig tilstand med aldring – og kan tas med eller uten mat.

Kalsiumtilskudd er også spesielt nyttige for personer som har problemer med å få i seg nok gjennom kostholdet, for eksempel de som er laktoseintolerante eller er på begrensede dietter.

Vitamin B12

Vitamin B12 spiller en viktig rolle i dannelsen av røde blodlegemer, nervefunksjon og DNA-syntese. Når vi blir eldre, begynner vår evne til å absorbere visse næringsstoffer – spesielt vitamin B12 – å avta, sier ernæringsfysiolog Tammie S. Brown.

Årsaken kan skyldes redusert magesyre og endogene faktorer – som begge er nødvendige for å bryte ned og absorbere dette vitaminet fra maten.

Ernæringsfysiolog Yvette Hill sier at redusert vitamin B12-opptak også kan knyttes til visse medisiner. Mange vanlige reseptbelagte legemidler – inkludert protonpumpehemmere, metformin og noen diuretika – kan forstyrre kroppens evne til å absorbere essensielle mikronæringsstoffer som B12.

Derfor bør middelaldrende og eldre regelmessig diskutere listen over medisiner de tar med legen sin, og vurdere tilskudd av vitamin B12 om nødvendig.

Omega-3

Omega-3 er en type flerumettet fett kjent for sine betennelsesdempende egenskaper, som er spesielt gunstige for hjertet og hjernen. De to hovedformene av omega-3, EPA og DHA, spiller en nøkkelrolle og finnes i fet fisk som laks, makrell og sardiner.

Etter hvert som vi blir eldre, øker også risikoen for kroniske sykdommer som hjertesykdom og kognitiv svikt, noe som gjør omega-3 til en viktig del av enhver sunn aldringsplan.

Mange studier har vist at tilstrekkelig tilskudd av EPA og DHA er assosiert med redusert risiko for Alzheimers sykdom og kognitiv svikt. I tillegg bidrar omega-3 også til å forbedre blodsirkulasjonen ved å opprettholde blodårenes elastisitet og øke kardiovaskulær effektivitet.

For å dekke omega-3-behovet ditt, bør du spise minst to porsjoner fet fisk hver uke. Hvis du ikke spiser fisk regelmessig, bør du vurdere å ta et omega-3-tilskudd laget av fiskeolje eller alger.

Rådfør deg imidlertid med legen din før bruk.

Andre notater i en alder av 40

Å ta vare på kroppen din handler om mer enn bare å ta vitaminer og mineraler. Her er noen tilleggsstrategier som kan hjelpe deg med å opprettholde varig helse når du kommer inn i middelalderen:

Prioriter kostholdet først

Selv om kosttilskudd kan støtte sunn aldring, er de ikke en erstatning for et balansert kosthold og en sunn livsstil.

«Kosttilskudd bør være støttende, ikke en erstatning for kosthold», sier ekspert Tammie S. Brown. «De er bare virkelig nødvendige når kroppen er identifisert med en mikronæringsstoffmangel eller når kostholdet ikke er tilstrekkelig.»

Muskel- og skjelettstyrketrening

Vektbærende øvelser som vektløfting, planking, knebøy osv. bidrar til å bygge og vedlikeholde muskelmasse samt bentetthet – to faktorer som gradvis avtar med alderen.

Begrens alkohol

Alkohol kan redusere evnen til å absorbere næringsstoffer og øke betennelse i kroppen – faktorer som øker risikoen for kronisk sykdom og mangel på mikronæringsstoffer.

Spis mye fiber

Fiber hjelper fordøyelsen og fremmer hjertehelsen. Inkluder fullkorn, grønnsaker, frukt og belgfrukter i ditt daglige kosthold.

Regelmessige helsekontroller

Ikke hopp over viktige tester som blodtrykk, blodlipider, bentetthet ... for å oppdage tidlig og kontrollere vanlige helseproblemer i middelalderen.

Tilpass helseplanen din

Alle har forskjellige behov, ikke bare basert på alder. Ekspert Monique Richard bemerker: «Valget av kosttilskudd bør være basert på personlige mål, nåværende helsetilstand, tilgang, genetikk og mange andre faktorer – ikke bare alder.»

Kilde: https://baoquocte.vn/bon-thuc-pham-bo-sung-va-nhung-dieu-can-luu-y-cho-do-tuoi-40-tro-len-323602.html