Lege: Ikke spis frokost som er for søt eller har for mye raffinert stivelse.

Frokost er dagens viktigste måltid, men mange gjør feil som forårsaker svingninger i blodsukkeret og ustabil energi.

Frokost som er for søt eller for rik på raffinerte karbohydrater

Spesialist 2, Chau Thi Anh – ansvarlig for ernæringsavdelingen ved Xuyen A General Hospital i Ho Chi Minh-byen, sa at den første feilen er å spise frokost som er for søt eller har for mye raffinert stivelse, som hvitt brød, klebrig ris, dumplings, vermicelli, hvit pho, hvit grøt, melkekaffe eller kaker. Disse rettene får blodsukkeret til å stige kraftig, bukspyttkjertelen må skille ut mye insulin, før det synker raskt, noe som gjør kroppen tidlig sliten og sulten. På lang sikt fører denne vanen til insulinresistens og øker risikoen for prediabetes. Løsningen er å velge fullkornsstivelse (svart brød, havre, brun ris) og alltid kombinere protein med fiber for å redusere opptaket av sukker.

Den første feilen er å spise frokost som er for søt eller har for mye raffinert stivelse, som for eksempel hvitt brød, klebrig ris, dumplings, vermicelli, hvit pho, hvit grøt, melkekaffe eller kaker.

Foto: AI

Ikke spis protein til frokost

Den neste feilen er å ikke spise protein til frokost , bare spise stivelse eller frukt. Mangel på protein gjør at du føler deg mett i en kort periode, reduserer evnen til å kontrollere blodsukkeret og gjør at kroppen mangler råmaterialer til å syntetisere hormoner og enzymer i første halvdel av arbeidsdagen. Tilsett alltid en kilde til magert protein som egg, kyllingbryst, fisk eller tofu.

Mange drikker også melkekaffe, melkete eller brus om morgenen , noe som fører til at blodsukkeret stiger raskt på grunn av det høye innholdet av sukker og kondensert melk, samtidig som det øker mettet fett og triglyserider. Bytt det ut med svart kaffe uten sukker eller bland inn litt usøtet melk hvis du ønsker en lett, fet smak.

Spis frokost i all hast, ikke tygg grundig

En annen feil er å spise frokost i all hast, uten å tygge grundig . Når man spiser raskt, absorberes glukose for tidlig, insulinet øker kraftig, og samtidig rekker ikke hjernen å motta signalet om metthet, noe som får deg til å spise mer. Det er best å bruke 15–20 minutter på frokost og prioritere å spise grønnsaker eller protein fremfor stivelse.

Bare drikk fruktjuice i stedet for frokost

Å drikke fruktjuice i stedet for frokost er også en dårlig vane, fordi juice fjerner nesten all fiberen, og bare fruktose blir igjen, noe som fører til at blodsukkeret stiger raskt samtidig som det mangler energi og protein. Bruk hel frukt, eller kombiner med gresk yoghurt og chiafrø for nok næringsstoffer.

Hopper over frokosten helt eller spiser frokost for sent

Spesielt det å hoppe over frokosten helt eller spise frokost for sent (etter kl. 9–10) kan forårsake blodsukkerforstyrrelser. Ved faste mobiliserer kroppen glukose fra leveren, noe som øker basalblodsukkeret; men når man spiser for sent, forstyrres insulin-kortisol-sekresjonsrytmen, noe som fører til at blodsukkeret etter måltidet øker kraftigere. Det er best å spise innen 60–90 minutter etter at man har våknet, selv om det bare er et lite måltid med egg, fullkornsbrød og et glass usøtet melk.

Til frokost bør du velge sakteabsorberende karbohydrater med lav glykemisk indeks, som fullkorn, poteter, havre, brun ris eller brunt brød.

Foto: AI

Ernæringsprinsipper som hjelper deg å føle deg mett lenger og stabilisere blodsukkeret

Ifølge Dr. Chau Anh kan du følge noen enkle, men effektive ernæringsprinsipper for å opprettholde metthetsfølelsen lenge og holde blodsukkeret stabilt etter måltider. Prioriter først matvarer som er rike på protein og gode fettsyrer. Protein bidrar til å bremse tømmingen av magen, og dermed hjelpe deg med å føle deg mett lenger og unngå en økning i blodsukkeret etter å ha spist. Samtidig bidrar gode fettsyrer som omega-3 eller enumettet fett også til å opprettholde metthetsfølelsen og redusere det totale energiinntaket i løpet av dagen.

Deretter bør du velge sakteabsorberende karbohydrater med lav glykemisk indeks, som fullkorn, knoller, havre, brun ris eller svart brød. Begrens derimot raffinert stivelse som hvit ris, hvitt brød, vermicelli, pho, klebrig ris eller mat med høyt sukkerinnhold, fordi de får blodsukkeret til å stige raskt og deretter falle plutselig, noe som lett kan føre til sultfølelse igjen.

I tillegg er det å tilsette løselig fiber også en hemmelighet for å bidra til å kontrollere blodsukkeret. Fiber bremser opptaket av glukose i blodet, noe som bidrar til at blodsukkernivået stiger saktere og mer stabilt. Du finner rikelig med kilder til fiber i grønne bladgrønnsaker, avokado, chiafrø, havre, epler, guava og kokte grønnsaker.

Til slutt bør du minimere enkle sukkerarter og bearbeidet mat, spesielt søte drikker og matvarer som melkekaffe, brus, kaker eller kondensert melk. Disse matvarene får blodsukkeret til å stige raskt, men synker også raskt, noe som gjør deg raskere sliten og sulten.

Kilde: https://thanhnien.vn/bac-si-khong-nen-an-sang-qua-ngot-hoac-qua-nhieu-tinh-bot-tinh-che-18525102311071293.htm