Her er 5 matvarer som kan bidra til å forbedre humøret ditt.

«Sammenhengen mellom mat, humør og angst får stadig større oppmerksomhet», sier Dr. Uma Naidoo, en Harvard-utdannet ernæringspsykiater, profesjonell kokk og forfatter av «This is Your Brain on Food».

Hun er en pioner innen ernæringspsykiatri, en voksende disiplin som studerer hvordan selv små endringer i kostholdet kan ha en betydelig innvirkning på mental helse.

For eksempel kan det å redusere bearbeidet mat og øke inntaket av grønne grønnsaker, magert protein og sunt fett i måltider forbedre humøret på en positiv måte.

Hjernen og magefølelsen din «kommuniserer» alltid med hverandre.

«Vi har nå mye data som viser at et sunt kosthold kan forbedre humøret», sa dr. Wolfgang Marx, seniorforsker ved Centre for Food and Mood ved Deakin University (Australia) og president i International Association of Nutritional Psychiatrists.

«Tallrike observasjonsstudier har vist at sunt kosthold, spesielt middelhavskosthold, er assosiert med redusert risiko for depresjon. Motsatt er kosthold med mye ultraprosessert eller svært betennelsesfremmende matvarer assosiert med økt risiko for depresjon.»

Kjernen i disse funnene er en økende forståelse av tarm-hjerne-aksen, et begrep som understreker rollen til en velnært tarm i humørregulering.

«Informasjon fra maten vi spiser overføres til hjernen og påvirker vår generelle mentale helse», sier Dr. Naidoo. «Mer enn 90 % av serotoninreseptorene – en nevrotransmitter som påvirker humør og kognisjon – befinner seg i tarmen. Det viser hvor sterk sammenhengen mellom mat og humør er.»

Matvarer som bør økes i inntak.

Det er ikke vanskelig å identifisere gruppen matvarer som bidrar til å forbedre humøret: hel, fargerik mat, noen ganger kalt «supermat».

«Folk med et kosthold rikt på sunn mat er assosiert med positiv mental helse», sa Dr. Naidoo. «Omvendt er kosthold med mye sukker og bearbeidet mat ofte assosiert med dårlige psykiske helsesymptomer, som depresjon og angst.»

Men tro ikke at all mat er en «mirakelkur».

«Ingen enkelt næringsstoff eller forbindelse forbedrer den mentale helsen», sa Dr. Marx. «Vi oppfordrer til å spise et variert utvalg av næringsrik mat. Fokuser på det generelle kostholdet ditt over tid, i stedet for bare å se på ett måltid eller én matvaregruppe.»

Her er noen anbefalte matvarer:

1. Laks

«Omega-3-fettsyrer har vist seg å bidra til å forbedre symptomer på depresjon», sa Marx.

Gode kilder til omega-3 inkluderer: laks, makrell, sardiner, valnøtter, chiafrø og linfrø.

2. Komplekse karbohydrater

«Velg komplekse karbohydrater som fullkorn, belgfrukter og stivelsesholdige grønnsaker», sier Sheeren Behairy, medlem av styret i Center for Nutritional Psychology.

«De gir en jevn tilførsel av energi til hjernen og bidrar til å øke serotoninproduksjonen, noe som fører til følelser av ro og lykke.»

3. Grønnsaker og frukt

«Frukt og grønnsaker er fullpakket med antioksidanter, vitaminer og mineraler som støtter den generelle helsen, inkludert hjernens helse», sier Behairy. «Velg en rekke farger for å få i deg mest mulig næringsstoffer.»

4. Matvarer rike på tryptofan

«Tryptofan er aminosyren som er en forløper til serotonin», forklarte Behairy.

Du finner dem i kylling, egg, melk, nøtter og frø.

Å kombinere tryptofanrik mat med karbohydrater bidrar også til å øke serotoninproduksjonen.

5. Fermentert mat (som sylteagurk)

«Probiotika fremmer et sunt tarmmikrobiom, som kan ha en positiv innvirkning på humøret», sier Behairy.

Dr. Naidoo nevnte også en studie i tidsskriftet Psychiatry Research, som viste at probiotikarik mat som sylteagurk og surkål er assosiert med reduserte symptomer på sosial angst.

Syltede grønnsaker er en vanlig del av måltidene i mange familier. (Kilde: Vietnam+)

Hold en langsiktig plan.

God viljestyrke hjelper oss å begynne å spise sunnere, men for å oppnå resultater er det viktig å opprettholde den på lang sikt.

«Små, men bærekraftige endringer vil ha mye bedre effekt enn å av og til spise «rent» og deretter gå tilbake til ukontrollert spising», sier dr. Naidoo.

Ekspert Behairy er også enig: «Bærekraftige, langsiktige kostholdsendringer gir bedre resultater. Det er viktig å opprettholde en sunn livsstil over tid, i stedet for å forvente umiddelbare effekter.»