7 fakta om ost: Hva er dens gode og dårlige sider, og hvordan bør du spise den for hjertehelsen?

Enten det finnes i toast, pasta eller bare som noen skiver på en tallerken, har ost lenge vært en kjent ingrediens i mange vietnamesiske husholdninger. Rik på næringsstoffer, men også med potensiell kardiovaskulær risiko, får ost ofte folk til å lure på: hvor mye er nok, og er noen typer ost "sunnere" enn andre?

Denne artikkelen oppsummerer sju fakta om ost fra et ernæringsperspektiv, og hjelper deg med å bedre forstå en matvare som både er tiltalende og krever moderasjon i et moderne kosthold.

Er ost virkelig bra for helsen din?

Ost gir mange viktige næringsstoffer som protein og kalsium – viktige komponenter som bidrar til å opprettholde muskelstyrke, bein og tenner, og støtter metabolske prosesser.

Den rike, kremete naturen til osten kommer imidlertid med en relativt høy mengde mettet fett og salt. Hvis du konsumerer for mye, kan du risikere økt kolesterol, høyt blodtrykk og hjerte- og karsykdommer som hjerteinfarkt eller hjerneslag.

Myke, ferske oster som ricotta eller mager cottage cheese inneholder generelt mindre mettet fett, noe som gjør dem mer egnet for personer som trenger å kontrollere blodfettnivået eller vekten. Selv magre oster inneholder fortsatt fett, men andelen mettet fett er betydelig lavere enn i helfete oster.

Hvor mye ost bør du spise i løpet av en dag?

Ost kan absolutt inkluderes i et sunt kosthold, så lenge du kontrollerer inntaket. Anbefalt porsjonsstørrelse for hard ost er omtrent 30 g per dag – omtrent på størrelse med en liten fyrstikkeske eller halve pekefingerens lengde multiplisert med høyden på fingertuppen.

Porsjonsstørrelsene for mykost varierer. Helfet kremost er vanligvis rundt 15 g (tilsvarende én spiseskje), mens magre varianter er rundt 30 g, og fersk ost – som har lavere innhold av mettet fett – er omtrent tre spiseskjeer.

Ost og kolesterol

Som de fleste helfete meieriprodukter inneholder ost en betydelig mengde mettet fett. Denne fettgruppen kan øke det «dårlige» kolesterolet, og dermed øke risikoen for hjerte- og karsykdommer.

Storbritannia anbefaler at menn ikke bør konsumere mer enn 30 g mettet fett per dag, og kvinner 20 g. En typisk porsjon cheddarost gir allerede omtrent 6 g mettet fett.

Ernæringsstatistikk fra 2020 i Storbritannia viser at 9 % av det mettede fettet i et gjennomsnittlig kosthold kommer fra ost – et bemerkelsesverdig tall. For personer med høyt kolesterol er det viktig å moderere kostholdet og prioritere mager ost.

Er ost en god proteinkilde?

Ost er en proteinrik matvare som gir essensielle aminosyrer for kroppens vekst og reparasjon. Omtrent 25 % av energien i ost kommer fra protein. En porsjon på 30 g hard ost eller 60 g fersk ost inneholder omtrent 8 g protein.

Det daglige proteinbehovet avhenger imidlertid av kroppsvekten. En person som veier 60 kg trenger omtrent 45 g protein per dag, mens en person som veier 75 kg trenger omtrent 55 g. Derfor kan ost bidra, men det bør ikke være den primære proteinkilden; du må fortsatt supplere det med kjøtt, fisk, egg, bønner, linser, nøtter og yoghurt.

Hvor rik på kalsium er ost?

Kalsiumet i ost spiller en rolle i å opprettholde sterke bein og tenner, regulere hjerterytmen og støtte blodpropp. Det daglige behovet for en voksen er omtrent 700 mg kalsium.

Harde oster som cheddar eller edamer er rikere på kalsium enn myke oster. En porsjon cheddar gir omtrent 220 mg kalsium; mozzarella inneholder over 100 mg. Foruten ost kan du få kalsium fra melk, yoghurt, grønne bladgrønnsaker eller hel fisk, som sardiner.

Er geitost bedre enn kuost?

Mange tror geitost er et «sunnere» valg, men i virkeligheten er ikke den ernæringsmessige forskjellen så betydelig. Hard geitost inneholder omtrent 6 g mettet fett og 0,6 g salt per porsjon – omtrent det samme som cheddar. Myk geitost har omtrent 5,5 g mettet fett, tilsvarende brie.

Geitost er noen ganger lettere å fordøye for personer med laktoseintoleranse, men laktoseinnholdet er fortsatt sammenlignbart med mange andre halvmyke oster.

Er revet ost eller skivet ost bedre?

Fra et helseperspektiv kan revet ost være «tryggere» hvis du bruker den sparsomt. En skive ost veier vanligvis 20–30 g, og mange bruker vanligvis 2–3 skiver i en sandwich, som er dobbelt så mye som anbefalt mengde. Når du river ost, strør du vanligvis en mindre mengde, men du må fortsatt være forsiktig fordi det er lett å overskride den anbefalte porsjonen uten å være klar over det.

Ost er ikke iboende dårlig, og det er heller ikke helt «sunt». Det viktigste er å forstå egenskapene til hver type og justere inntaket deretter. Når det konsumeres med måte og som en del av et variert kosthold, kan ost fortsatt være en deilig – og trygg – del av dine daglige måltider.

(Vietnam+)

Kilde: https://www.vietnamplus.vn/7-su-that-ve-phomai-tot-xau-ra-sao-va-nen-an-the-nao-de-tot-cho-tim-mach-post1081770.vnp