Hvordan jogge effektivt om morgenen

Å legge seg tidlig, plassere vekkerklokken utenfor rekkevidde og spise vitenskapelig er viktig for løpere som ønsker å bygge en morgenløpevane.

Søvnhygiene

Å bygge en løpevane om morgenen starter med en god natts søvn. Dette kan være vanskelig hvis du er vant til å bruke mobiltelefonen eller se på TV om kvelden.

For å begynne, praktiser god søvnhygiene. Dette er et begrep som brukes for å beskrive metoder som bedre sikrer sunn søvn.

Ifølge American Sleep Association kan du trene deg selv til å sovne tidligere hvis du unngår koffein eller alkohol tre timer før leggetid, ikke tar en lur og lager en nattlig rutine for å slappe av – som å ta et varmt bad, meditere eller lytte til beroligende musikk.

Bruk joggeklær i sengen

Det er vanskelig å «forenkle» en løpetur når du er klar. Hvis du virkelig vil komme raskt i gang og føle deg motivert så snart du åpner øynene, er det bare å sove i løpetøyet.

Dette høres kanskje rart ut, men det er et triks mange løpere praktiserer. Du vil ikke sove i svette klær fra dagen før, men det føles veldig godt å ta på seg nyvaskede løpeklær. Bare legg løpeskoene ved siden av sengen, så er du klar for en tidlig løpetur.

Gjør løpeutstyret klart

Hvis du ikke liker å sove med løpeklærne dine på, kan du legge dem ved siden av sengen, slik at de er klare når du våkner. Noen løpere liker å legge løpeklærne sine på badet, slik at de ikke vekker kjærestene eller konene sine. Du våkner, går på badet, vasker ansiktet og slapper av litt før løpeturen.

Du kan også bruke en løpehette, selv om du vanligvis ikke bruker en. Dette vil spare deg for mye tid når du skal fikse håret.

En gruppe løpere løper langdistanse hver lørdag morgen ved Hoan Kiem-sjøen i Hanoi . Foto: Hanoiinromeyes

Plasser vekkerklokken utenfor rekkevidde

Når vekkerklokken ringer om morgenen, vil du fortsette å trykke på snooze-knappen for å få noen minutter til med søvn. Men vanligvis sover du i 30 minutter til en time til, og plutselig er det ikke tid igjen til å løpe.

Å danne en vane med å løpe om morgenen krever konsistens. Du kan ikke hoppe over en løpetur hver tredje dag og forvente å utvikle en vane.

Hvis du har problemer med å våkne, legg vekkerklokken utilgjengelig for deg, slik at du må stå opp av sengen og slå den av. Eller enda bedre, legg den på badet over joggeklærne dine. Jo flere skritt du må ta for å slå den av, desto mindre sannsynlig er det at du sovner igjen.

Sett mål

Hvis du aktivt trener til et løp og følger en treningsplan, vil det være vanskeligere å droppe morgenløpeturen. Dette er fordi du har et mål du ønsker å oppnå, og du må holde deg til en plan for å oppnå det.

Selv når du ikke trener, bør du fortsatt gjøre det, sette deg mål og timeplaner for å holde deg på sporet og få mest mulig ut av løpingen din. Du kan belønne deg selv for å nå visse mål, som en massasje eller spabehandling.

Helt til morgenrutinen din er innprentet i hjernen din – og du føler at noe er galt hvis du ikke løper – motiver deg selv til å oppnå konsistens.

Endre treningsplanen din

Hvis du ikke har kjørt morgenen før, er det verste du kan gjøre å løpe den samme ruten morgen etter morgen. Dette vil bare forverre kjedsomheten du allerede føler.

Vær kreativ ved å planlegge morgenløpeturen din kvelden før, og finn ut hvor langt, hvor lenge og hvor du skal løpe. Du kan kartlegge ruten din på forhånd ved hjelp av Google Maps, og finne nye landemerker å besøke eller bakker å bestige.

Det finnes til og med kartapper du kan laste ned til telefonen din som gir deg detaljert terrenginformasjon for den planlagte ruten din. Jo mer du holder ting friskt, desto hyggeligere blir morgenrutinen din.

Finn «myntløp»

Det er flott å finne en løpepartner fordi det tvinger deg til å holde deg til en plan. Hvis du vanligvis løper alene, kan du prøve å rekruttere en venn eller et familiemedlem, eller veksle mellom løpene dine og forskjellige «medløpere».

Men når du velger en «løpepartner», sørg for å finne noen med lignende kondisjonsnivå. Hvis dere to er uforenlige eller har stor forskjell i kondisjonsnivå, kan det være forvirrende eller frustrerende for den andre personen, eller begge.

Spis vitenskapelig

Å løpe på tom mage er aldri en god idé. Etter en lang natts søvn er du sulten og har ikke mye energi igjen. Hvis du bestemmer deg for å løpe uten å spise, kan du føle deg svak og kvalm. Verst av alt, du kan overbevise deg selv om at du ikke er i form for en morgenløpetur, når du faktisk ikke spiser ordentlig.

I stedet for å stå opp og gå en tur, ta deg litt tid til å få litt energi, som en banan, en frokostbar eller litt ristet brød med peanøttsmør. Ved å spise riktig mat, vil du ikke risikere å overspise og føle deg sliten.

Behold vann

Etter sju eller åtte timers søvn er kroppen din dehydrert. Å løpe uten å fylle på med vann er en stor feil. Selv om du absolutt ikke vil ha vann i magen, vil det ikke skade å drikke noen glass vann hvis du tar noen minutter til å la det roe seg.

Du kan også ta med deg en sportsdrikk rik på elektrolytt mens du løper. En generell tommelfingerregel er å drikke 1,5–2 liter væske for hver kilometer du løper.

Du kan drikke kaffe før en løpetur, men det har en vanndrivende effekt, så du må planlegge løpeturen nøye.

Bruk reflekterende klær

Det er viktig å være trygg når du løper tidlig om morgenen, spesielt når solen ikke har stått opp ennå og det fortsatt er mørkt. Bruk refleksutstyr – inkludert jakker, bukser, luer og til og med joggesko – for å gjøre deg synlig for møtende trafikk.

De beste kommer i dristige neonfarger som lyser i mørket. Noen har til og med blinkende lys som du kan slå av og på. Ta med mobiltelefonen din og en form for identifikasjon, som helseforsikringskortet ditt, når du løper alene.

For å være på den sikre siden, løp sammen med andre hvis det ikke er daggry ennå. Hvis du løper alene, hold deg til travle, godt opplyste offentlige veier til solen står opp og det er andre mennesker rundt deg.

Hong Duy

Kildekobling: https://vnexpress.net/chay-bo-vao-buoi-sang-the-nao-cho-hieu-qua-4710920.html