Hvor fort bør jeg gå for å gå raskt ned i vekt?

Gåing er en enkel treningsform, men har en sterk innvirkning på vekttap. Mange som går hver dag ser imidlertid ingen endring i vekten sin. Årsaken kan være at hastigheten ikke har nådd den optimale fettforbrenningsterskelen.

Ganghastighet påvirker direkte mengden forbrente kalorier og evnen til å aktivere fettforbrenningsprosessen. Når hjertefrekvensen øker moderat, begynner kroppen å bruke fett som hovedenergikilde i stedet for glykogen. Derfor vil det å gå raskt bidra til å forbrenne fett mye bedre enn å gå sakte, ifølge helsenettstedet Medical News Today (Storbritannia).

Regelmessig rask gange forbedrer insulinfølsomheten og reduserer visceralt fett

ILLUSTRASJON: KI

Rask gange defineres som å gå med en hastighet på 5–6 kilometer i timen, eller omtrent 100 skritt i minuttet. Med denne hastigheten kan vi snakke, men ikke synge.

Når man går raskt i 30 minutter, kan en person som veier rundt 70 kg forbrenne omtrent 140–200 kalorier. Å holde et raskt og jevnt tempo bidrar til å øke hjertefrekvensen til 60–70 % av maksimal hjertefrekvens. Dette er den ideelle hjertefrekvensen for å forbrenne fett effektivt uten å forårsake overdreven tretthet.

Det er imidlertid viktig å merke seg at ikke alle har samme fysiske styrke og utholdenhet, så det er viktig å bestemme passende hastighet for hver enkelt person.

Den amerikanske hjerteforeningen (AHA) sier at nybegynnere kan starte med 3–5 kilometer i timen, og deretter gradvis øke tempoet med 0,8 kilometer i timen hver uke til de føler seg litt kortpustet. En enkel måte å overvåke dette på er å bruke en smartklokke eller en skrittsporingsapp for å sjekke pulsen. Det ideelle målet er å opprettholde en puls mellom 60–75 % av makspulsen.

Vekttapeffekter av rask gange

Tallrike vitenskapelige bevis har vist at rask gange er effektiv for vekttap. Mer spesifikt viste forskning publisert i The Journal of Physical Activity and Health at personer som går raskt i minst 150 minutter/uke mister gjennomsnittlig 1,5–2 kg i løpet av 12 uker, selv uten å endre kostholdet.

Årsaken er at høy ganghastighet bidrar til å øke kaloriforbrenningen etter trening. I tillegg bidrar regelmessig rask gange også til å forbedre insulinfølsomheten, noe som reduserer visceralt fett, som er den typen fett som øker risikoen for hjertesykdom og type 2 diabetes.

En annen rask gangemetode som har vist seg å hjelpe med vekttap er å veksle mellom rask og langsom gange. Gå for eksempel raskt i 3 minutter, gå deretter sakte i 2 minutter, og gjenta i 30 minutter.

Forskning har vist at denne metoden kan doble mengden fettforbrenning sammenlignet med å gå i et jevnt tempo. I tillegg forbedrer intervallganging den kardiovaskulære utholdenheten og reduserer risikoen for skader. Dette er et ideelt valg for de som ønsker å øke effektiviteten av vekttap samtidig som de opprettholder en daglig gåvane.

Hastighet er ikke den eneste faktoren

En ting å huske på når du går fort, er at fart ikke er den eneste faktoren. Holdning påvirker også evnen til å forbrenne fett. Når du går, bør utøveren holde ryggen rett, skuldrene avslappet, svinge armene til rytmen og forsiktig stramme magemusklene. Skrittene bør være moderate, ikke for lange, lande på hælene og gradvis spre seg til tærne for å unngå kneskader. I tillegg bør du gå minst 30–45 minutter/dag, 5 dager/uke for å oppnå bærekraftig vekttap, ifølge Medical News Today.

Kilde: https://thanhnien.vn/muon-giam-can-nhanh-can-di-bo-voi-toc-do-bao-nhieu-185251010195617684.htm