Hva skjer med hjernen din når du slutter å bruke sosiale medier?

En gjennomsnittlig voksen amerikansk person bruker mer enn to timer om dagen på sosiale medier, mens tenåringer bruker dobbelt så lang tid på plattformer som TikTok og Instagram.

Føler du at du bruker for mye tid på telefonen? Du er ikke alene.

En gjennomsnittlig voksen amerikansk person bruker mer enn to timer om dagen på sosiale medier, mens tenåringer bruker dobbelt så lang tid på plattformer som TikTok og Instagram.

Mens eksperter advarer om de avhengighetsskapende egenskapene til sosiale medier, leter flere og flere etter måter å «avgifte seg» på, noe som fremgår av antallet Google-søk etter «sosiale medier-avgiftning» som har økt med 60 % de siste månedene.

Men gjør det egentlig en forskjell å ta en pause fra sosiale medier? Forskere sier at det gjør det, og fordelene for hjernen og den mentale helsen din kan overraske deg.

Sosiale mediers innvirkning på hjernen

Mange av oss mistenker at vi bruker for mye tid på sosiale medier, en bekymring som ble forsterket da Oxford University Press valgte «hjernerot» som årets ord for 2024.

Det er imidlertid ikke lett å finne viljestyrken til å kutte ned på denne vanen, takket være måten sosiale medier utnytter hjernens «belønningssystem» på.

Anna Lembke, en ekspert på avhengighetsmedisin og forfatter av Dopamine Nation: Finding Balance in the Age of Indulgence, forklarer at folk kan bli avhengige av digitale medier på samme måte som de blir avhengige av narkotika.

Basert på det vi vet om hvordan narkotika og alkohol påvirker hjernen, kan vi anta at en lignende prosess skjer når vi blar gjennom sosiale medier. Hver likerklikk, kommentar eller søt kattevideo utløser et kick av dopamin (hjernens feel-good-kjemikalie).

Hjernen vår er imidlertid designet for å opprettholde en generell dopaminbalanse, noe Lembke beskriver som en vippemekanisme. Konstant blaing gjennom sosiale medier forstyrrer til slutt denne balansen, noe som får hjernen til å kompensere ved å produsere mindre dopamin eller bremse overføringen. Over tid kan dette føre oss inn i en dopaminutarmet tilstand, der vi trenger mer tid på nettet for å føle oss normale igjen.

Sett dopaminsyklusen på pause

Å ta en pause fra dopaminsyklusen forårsaket av sosiale medier kan tillate hjernen å tilbakestille sine «belønningsveier», slik at vi kan stoppe tvangsmessig overforbruk som fører til «hjernens forfall», sier Lembke.

«Overdreven bruk av sosiale medier kan bety forskjellige ting for forskjellige mennesker», sier Paige Coyne, medforfatter av en studie om helseeffektene av en to ukers sosial medie-detox hos 31 unge mennesker. «Det er viktig å sette realistiske mål for å redusere vårt vanlige forbruk av sosiale medier.» Noen vil kanskje gi opp helt, mens andre vil halvere bruken av sosiale medier.

For å hjelpe deg med å omprogrammere hjernens «belønningssystem», anbefaler Lembke å avstå så lenge som mulig, ideelt sett minst fire uker.

Imidlertid har selv korte pauser vist seg å være effektive for å forbedre mental helse. En studie av 65 jenter i alderen 10 til 19 år fant at det å ta en tre-dagers pause fra sosiale medier forbedret selvtilliten og selvmedfølelsen deres, noe som førte til en reduksjon i kroppslig skam.

Enten du bestemmer deg for å slutte å bruke sosiale medier i noen uker eller begrense den daglige bruken en stund, vil du sannsynligvis synes de første dagene er de vanskeligste å komme gjennom, sier Sarah Woodruff, som var medforfatter av en studie om avhengighet av sosiale medier sammen med Coyne.

Det er mulig å oppleve abstinenssymptomer som cravings eller angst når hjernen din tilpasser seg de reduserte dopaminnivåene, sier Lembke. Men å tolerere disse ubehagelige følelsene lar hjernens "belønningssystem" starte på nytt og stoppe syklusen av craving og forbruk.

Etter hvert vil suget stoppe, og du vil oppdage at det er lettere å komme seg gjennom dagen uten den konstante dopaminkicket. «Etter hvert som dagene går, oppdager folk at det å slutte er lettere enn de forventet», sier Woodruff. «Når de først kommer i gang, liker de fleste det.»

Ved slutten av den to uker lange detoxen, hvor forbruket av sosiale medier var begrenset til 30 minutter per dag, rapporterte de fleste deltakerne om mentale helsefordeler som høyere livstilfredshet, redusert stressnivå og forbedret søvn sammenlignet med perioden før studien.

Det kan være enklere å komme seg gjennom den vanskelige innledende fasen hvis du slår deg sammen med en eller flere venner som slutter. I en studie av tenåringsjenter ba Tomi-Ann Roberts, en professor i psykologi ved Colorado College, deltakerne om å kontakte hverandre via en WhatsApp-gruppe hver dag under eksperimentet for å søke støtte.

«Vi fant ut at jentene opplevde en følelse av frakobling og frykt for å gå glipp av noe, men de klarte å dele opplevelsene sine med andre, slik at de følte seg mindre alene», sa Roberts.

I tillegg til å omprogrammere hjernens «belønningssystem», kan det å ta en pause fra sosiale medier hjelpe oss å bli mer bevisste på forholdet vårt til sosiale medieplattformer. «Vi kan bruke denne tiden til å ta et skritt tilbake og være mer bevisste på hva vi gjør (på sosiale medier) og om det gagner oss», sier Woodruff. «For eksempel, får jeg gjort alt jeg trenger å gjøre på en dag, eller går jeg glipp av ansikt-til-ansikt-interaksjoner på grunn av sosiale medier.»

Oppretthold balansen

Etter en periode med avholdenhet er det viktig å lage sikkerhetstiltak for å unngå å falle tilbake til tvangsmessig overforbruk, sier Lembke. «Jeg anbefaler å lage fysiske eller mentale barrierer mellom oss selv og sosiale medier», sier Lembke. «For eksempel å ikke ha telefonen på soverommet eller slå av varsler.»

Å erstatte raske dopamintreff med mindre umiddelbare tilfredsstillelser kan også bidra til å holde hjernens belønningsveier i balanse.

«Sunne kilder til dopamin følger ofte med oppgaven», sier Lembke, og nevner eksempler på å spille et musikkinstrument eller matlaging. «Når vi utfører handlinger som krever vår oppmerksomhet, frigjør hjernen dopamin med en viss forsinkelse, noe som holder den generelle balansen i sjakk.»

Til slutt anbefaler eksperter å planlegge sosiale medier-detox-økter gjennom hele året for å opprettholde en balansert bruk av sosiale medier.

«Vi kan ikke eliminere sosiale medier helt, men å ta en pause innimellom kan hjelpe oss med å tilbakestille og evaluere hvordan vi bruker disse plattformene og hvordan de får oss til å føle oss», sier Woodruff.

Ifølge Phuc Toan/Tin Tuc Newspaper

Kilde: https://doanhnghiepvn.vn/cong-nghe/nao-bo-cua-ban-se-ra-sao-khi-ngung-su-dung-mang-xa-hoi/20250102030633568