Hva bør løpere forberede før Tien Phong Marathon?

Den sene starttiden og det varme været under løpet i Tuy Hoa 31. mars krevde at løperne var godt forberedt med tanke på klær, ernæring, nedkjøling og mentalitet.

Tien Phong Marathon er et tradisjonelt løp med sine egne særtrekk, noe som gjør det til et tradisjonelt og utfordrende løp. Årets løp – det 65. i historien – som finner sted denne helgen er intet unntak. Ifølge kunngjøringen fra organisasjonskomiteen vil FM-distansen (42,195 km) starte klokken 04:34, senere enn de vanlige 3 timene for denne distansen i andre løp. Det faktum at to distanser med mange utøvere – FM og HM (21,0975 km) – starter samtidig skaper også en overfylt atmosfære, noe som lett kan føre til overbelastning ved de første vannstasjonene. Denne virkeligheten krever nøye forberedelser i henhold til følgende kategorier.

Landslagsmedlem og nåværende vietnamesisk rekordholder i maraton for kvinner, Hoang Thi Ngoc Hoa, trener i Tuy Hoa 28. mars. Foto: Tien Phong Marathon

Hud

Når det gjelder klær, er det første mange løpere tenker på at de må være forberedt på å bruke mye penger på «supersko» – disse skoene med karbonsåle har elastisitet for å bidra til «myke føtter» og enkelt oppnå KPI-er når man starter løpet. Imidlertid kan ikke andre klesfaktorer neglisjeres. Jo vanskeligere løpet er, desto bedre må støtte-«verktøyene» være, slik at du kan starte løpet mest mulig komfortabelt.

En løpehette med justerbar linning som beskytter hodet mot direkte sollys og holder hodet kjølig er uunnværlig. Løpere bør velge spesialiserte løpehetter som er lette, tettsittende og samtidig sikrer ventilasjon.

Solbriller er en uunnværlig del. I tillegg til å hjelpe løpere med å ta vakre bilder, bidrar dette tilbehøret også til å beskytte øynene mot UV-stråler og redusere gjenskinn. Når øynene er avslappede, er kroppen også komfortabel, noe som reduserer risikoen for heteslag og hallusinasjoner etter mange timer med kontinuerlig høyintensiv trening i den varme solen.

Hansker som omslutter leggene og bicepsene bidrar til å beskytte mot solen og redusere virkningen av hardt vær. Faktisk får løpere ofte slitne armmuskler og noen ganger krampe i armene foran leggene eller lårene, så det er viktig å bruke hansker.

Løpeklær må, i tillegg til å se bra ut på bilder, være spesialisert løpetøy som er pustende, lette, komfortable og forhindrer overoppheting under løpetur. Ingenting er verre enn en gjennomvåt løpeskjorte eller -bukse som forårsaker gnagsår og hindrer skrittene dine til målstreken.

Ernæring

Ifølge AccuWeathers prognose vil temperaturen i Tuy Hoa den 31. mars ligge mellom 24 og 34 grader Celsius. Med denne temperaturen og den tidlige solen er det enda viktigere å fylle på med vann og elektrolytter . Du må huske milepælene for "rehydrering" og elektrolyttpåfylling, for eksempel hver 2. km eller et visst tidspunkt, for å unngå å gå glipp av noe. Mangel på vann- og elektrolyttpåfylling i starten er kanskje ikke umiddelbart åpenbar, men det vil sannsynligvis gjøre deg ulykkelig, til og med "kollapse" på slutten av løpet. I tillegg bør løpere også unngå å drikke for mye vann på samme vannstasjon samtidig, fordi dette vil føre til at du får hoftevrikker mens du løper. Et lite tips som løpere kan huske er å ta små slurker med vann eller holde vann i munnen til det er vått og deretter spytte det ut for å lure kroppen til å ikke føle seg tørst.

Løpere må også ta med seg energidrikker eller matvarer som energigeler og proteinbarer for å fylle på kroppen under løpeturen. I tillegg til vann og elektrolytter må du fylle på energien regelmessig, og du kan veksle mellom frisk energi som vannmelon og bananer fra stasjoner for å hindre at kroppen går tom for energi.

Kjøling

Ifølge arrangørene vil Tien Phong Marathon 2024 ha 22 vannstasjoner og 4 dusjstasjoner langs ruten. Denne høye tettheten vil bidra til å redusere risikoen for dehydrering under løpet. Løpere må imidlertid fortsatt være oppmerksomme på følgende punkter.

Først må du planlegge for å hente vann og kjøle deg ned under løpet. Før du kommer til vannstasjonen, vil arrangørene sette opp en oppslagstavle 100–200 meter i forveien, slik at utøverne må observere proaktivt og unngå å skynde seg for å hente vann, eller enda verre, hoppe over vannstasjonen.

Hvordan du får tak i vann på stasjonen er også viktig. Hvis du løper i høyt tempo eller i en gruppe, er det svært viktig å få tak i vann uten å kaste bort tiden. Vannstasjoner på løp i dag tilbyr sjelden nok små vannflasker, så du må øve på å få tak i vann fra papir- eller plastkopper. En populær teknikk i dag er å gradvis senke farten når du kommer til stasjonen, bruke fingrene til å plukke opp koppen, ta små slurker og gradvis øke farten igjen. Men du må huske å kaste den brukte koppen på riktig sted for å støtte arrangørene i prosessen med å rydde og rengjøre gatene etter løpet.

Løpere bør også proaktivt ta med seg kjøleputer eller våtservietter for å kjøle ned kroppen under løpeturen og forhindre overoppheting. Et multifunksjonelt håndkle vil være svært nyttig i dette tilfellet. Du kan surre det rundt hendene, nakken eller legge det i drikkebeltet og legge det i vann for å kjøle det ned når du går gjennom arrangørenes vannstasjoner.

Løpere bør bruke vannstasjoner og sprinkleranlegg for å kjøle seg ned langs løypa, slik at de kan takle det varme været. Foto: VnExpress Marathon

Rasepsykologi

Årets turnering vil samle mer enn 12 000 utøvere, der både FM- og HM-distansene starter samtidig. Med et så stort antall deltakere vil det bli en stor utfordring for løpere som ønsker å oppnå gode resultater denne gangen. Derfor må du forberede deg på en god strategi for løpet. Behold et rolig sinn når du starter, varm opp de første 1–2 km av løpet for gradvis å passere løperne foran og løp i måltempo. Møt opp til startstreken tidlig, minst 30 minutter, for å få tid til å varme opp grundig, og unngå å haste, noe som fører til nervøsitet og høy puls før løpet.

Når det gjelder høydeforskjell, er den totale høydeforskjellen for FM-distansen i år 137 meter, HM-distansen er 91 meter, og 10 km-distansen er 47 meter, ifølge kunngjøringen fra organiseringskomiteen. Løypene ligger hovedsakelig på to broer over Da Rang-elven ved Hung Vuong-gaten og Nguyen Tat Thanh-avenyen. Ifølge løperne som er til stede her, er disse broene relativt lange og slake, så de vil ikke være en for stor utfordring i løpet.

Hovedutfordringen denne gangen ligger i de høye temperaturene og den sterke vinden i kystbyen. Ifølge prognoser vil temperaturen på løpsdagen være 32 grader celsius med vindhastigheter på 23 km/t. Den relativt sene starttiden vil også være en utfordrende opplevelse for utøverne, ettersom solen vil stå opp innen klokken 05:30. Videre vil løpsruten for hele maratondistansen gå gjennom Tuy Hoa flyplass og byens utkanter, med relativt åpent terreng; sjøbrisen vil garantert tappe energien din mer enn forventet.

Derfor må løpere kontrollere løpet godt . Du kan velge negative (gradvis raskere) eller positive (gradvis saktere) taktikker avhengig av evnene dine, men det viktigste er å være veldig fleksibel. Når temperaturen stiger, solen skinner sterkt og sjøbrisen er sterk, vil ubehaget øke veldig raskt for hver kilometer, så det er ikke nødvendigvis bra å prøve å holde seg til planen. Du bør også bruke strategien med å skjule vinden for å sikre at du kan løpe gjennom de åpne løpedistansene uten å bruke for mye energi. Eller du kan også bli med i en gruppe og stadig bytte tempoleder slik at du kan nå målstreken trygt og nå målet.

Et høydepunkt på løperuten er den 3 km lange strekningen før målstreken, som ifølge de fremste løperne har flatt terreng og glatte veier, veldig godt egnet for målstreken, en mulighet for løpere til å «brenne» seg ut og prøve å akselerere til målstreken for å nå målet.

Grundig forberedelse før et løp er aldri en dårlig ting. Husk å alltid lytte til kroppen din og juster løpemetoden din deretter. Du har trent hardt i flere måneder, ordnet arbeidsplanen din og reist langt for å stå ved startstreken; hold deg rolig under løpet, nyt løpet og øyeblikket med å krysse målstreken fullt ut.

Iskremkopp

Kildekobling: https://vnexpress.net/runner-can-chuan-bi-gi-truoc-tien-phong-marathon-4728115.html