Feil når man tilbereder «supermat» fører til at retten mister næringsstoffene sine.

(Dan Tri) – Brokkoli er kjent som supermat takket være sin høye næringsverdi og lave kaloriinnhold. Imidlertid vet ikke alle hvordan man tilbereder denne maten riktig for å beholde maksimalt med næringsstoffer.

Brokkoli er medlem av korsblomstfamilien og er en av de mest populære grønnsakene i verden på grunn av sin høye næringsverdi.

Brokkoli er ikke bare en kjent ingrediens i hverdagsretter, den roses også av helseeksperter som en «supermat» som bidrar til å forebygge sykdom og forbedre den generelle helsen. Med lavt kaloriinnhold, men rik på fiber og vitaminer, er denne grønnsaken egnet for alle aldre, fra barn til eldre.

Brokkoli er kalorifattig og rik på fiber og vitaminer (Foto: Unsplash).

Hva er i «supermaten» brokkoli?

Brokkoli er en skattkiste av essensielle næringsstoffer. En porsjon på 100 g inneholder rundt 35 kalorier og over 5 g både løselig og uløselig fiber, som bidrar til å holde deg mett og fremmer fordøyelsen.

Når det gjelder vitaminer, utmerker brokkoli seg med vitamin C (over 100 % av det daglige behovet), som støtter immunforsvaret ved å øke produksjonen av hvite blodlegemer og er en antioksidant som hjelper kroppen med å bekjempe infeksjoner og for tidlig aldring.

Rik på vitamin K (ca. 100 mcg) som spiller en viktig rolle i blodkoagulasjon og beinhelse, og samarbeider med kalsium og magnesium for å forebygge osteoporose, spesielt hos kvinner etter overgangsalderen.

I tillegg bidrar betakaroten i brokkoli også til å beskytte øyne og hud. Mens B-vitaminer som folat (B9), riboflavin (B2), pyridoksin (B6) og tiamin (B1) ... støtter energiproduksjon, cellereparasjon og vevsvekst.

Når det gjelder mineraler, gir brokkoli kalium som bidrar til å regulere blodtrykk og kardiovaskulær funksjon, jern som støtter produksjonen av røde blodlegemer, forebygger anemi og kalsium som bidrar til å styrke bein.

Spesielt korsblomstrede grønnsaker som brokkoli inneholder sulforafan – en kraftig antioksidantforbindelse fra glukorafanin aktivert av enzymet myrosinase.

Sulforafan bidrar til å eliminere giftstoffer, hemme veksten av kreftceller, redusere betennelse og beskytte leveren mot skade. Studier viser at regelmessig inntak av matvarer som inneholder sulforafan kan redusere risikoen for bryst-, tykktarms- og lungekreft ved å bekjempe frie radikaler.

I tillegg kontrollerer fiberen i brokkoli dårlig kolesterol (LDL), stabiliserer blodsukkeret, reduserer risikoen for type 2 diabetes og støtter hjertehelsen ved å forhindre aterosklerose.

Slik koker du brokkoli for å beholde maksimale næringsstoffer

Ifølge førsteamanuensis Stephani Johnson, Institutt for ernæring, Rutgers Medical School, bør man kun tilberede brokkoli ved middels temperatur (ca. 100–120 grader Celsius) i kort tid, bare 3–5 minutter, for å få mest mulig ut av næringsstoffene, spesielt den varmefølsomme sulforafanen i brokkoli.

Brokkoli bør kun kokes på middels varme i kort tid for å unngå tap av næringsstoffer (Foto: Unsplash).

I tillegg er et viktig tips når du tilbereder brokkoli å kutte den i små biter og la den hvile i omtrent 90 minutter før koking. Dette aktiverer enzymet myrosinase, som omdanner glukorafanin til sulforafan mer effektivt, selv om varme senere inaktiverer enzymet.

Dessuten er rask damping (2–3 minutter) eller å spise brokkoli rå også en metode som anbefales av mange forskere for å bevare vitamin C og fiber.

Folk bør også unngå å koke eller fritere brokkoli over lengre tid, da kokende vann ødelegger opptil 90 % av sulforafan og vannløselig vitamin C, noe som fører til næringssvinn.

Med disse fordelene oppfordrer ernæringseksperter folk til å spise brokkoli hver dag. En porsjon brokkoli på omtrent 150–300 g per dag gir essensielle næringsstoffer uten å overskride kaloriinntaket, støtter immunforsvaret, bein og ledd, kardiovaskulær helse og forebygger kreft.

Ifølge Health Shots kan det å spise for mye brokkoli (mer enn 2 kopper om dagen) føre til fordøyelsesproblemer som oppblåsthet eller diaré på grunn av det høye fiberinnholdet. I tillegg kan overforbruk forårsake ernæringsmessige ubalanser hvis det ikke kombineres med annen mat.

Brokkoli inneholder også goitrogener, naturlige forbindelser som kan forstyrre opptaket av jod, som er nødvendig for å produsere skjoldbruskkjertelhormoner.

Denne forbindelsen kan, når den konsumeres i store mengder i sin rå form, svekke skjoldbruskfunksjonen. Dette kan føre til forstørret skjoldbruskkjertel (struma) eller forverre hypotyreose. Derfor bør personer med skjoldbruskkjertelproblemer begrense inntaket av rå brokkoli og foretrekke kokt brokkoli (dampet eller lett stekt) for å nøytralisere goitrogenet.

Brokkoli har et høyt innhold av vitamin K. Omtrent 91 g brokkoli kan gi omtrent 116 % av det daglige behovet for kvinner og 83 % for menn.

Vitamin K spiller en viktig rolle i blodkoagulering, men det kan også interagere med antikoagulerende legemidler som warfarin. Derfor må personer som tar warfarin opprettholde et stabilt vitamin K-inntak, begrense brokkoli til 1–2 kopper/dag og konsultere lege før de endrer kostholdet.

Kilde: https://dantri.com.vn/suc-khoe/sai-lam-khi-che-bien-sieu-thuc-pham-khien-mon-an-mat-chat-20250909144926698.htm