10 powodów, dla których warto dziś zjeść wystarczająco dużo białka

SKĐS – Białko to nie tylko budulec mięśni, ale także wspomaga odchudzanie, chroni kości i stawy oraz wydłuża życie. Poniżej znajduje się 10 naukowo udowodnionych korzyści płynących ze spożywania białka.

Białko, obok tłuszczów i węglowodanów, to trzy najważniejsze makroskładniki. Uważane za podstawowy budulec życia, białko odgrywa niezastąpioną rolę w formowaniu, naprawie i wspieraniu komórek, narządów i tkanek.

Zwiększenie spożycia tego składnika odżywczego zgodnie z naukowymi zasadami przyniesie nieoczekiwane i wyjątkowe korzyści zdrowotne .

1. Białko zmniejsza apetyt i poziom głodu.

Jaja są jednym z najbardziej kompletnych i najwyższej jakości źródeł białka.

Liczne badania naukowe pokazują, że spożywanie większej ilości białka pomaga naturalnie zmniejszyć apetyt . Białko bezpośrednio wpływa na hormony kontrolujące sygnały sytości/głodu, obniżając poziom greliny (hormonu głodu) i stymulując produkcję cholecystokininy i GLP-1 (hormonu sytości). Zamiast spożywać dużo węglowodanów, priorytetowo podawaj produkty bogate w białko, takie jak chude mięso, ryby i jaja, aby dłużej czuć się sytym i spożywać mniej kalorii.

2. Białko przyspiesza metabolizm i spala nadmiar tłuszczu.

Nasz organizm musi zużywać kalorie, aby strawić pokarm – zjawisko to nazywa się termicznym efektem pożywienia (TEF). Spośród trzech grup makroskładników, białko ma najwyższy TEF, sięgający 20%-30% (podczas gdy węglowodany stanowią zaledwie 5%-10%, a tłuszcze 0%-3%). Dlatego dieta wysokobiałkowa pomaga zwiększyć podstawową przemianę materii (PPM) nawet podczas snu, wspierając wysoce efektywne spalanie tłuszczu.

3. Białko ogranicza podjadanie w nocy.

POWIĄZANE WIADOMOŚCI

• 

Nocne zachcianki często są wywoływane przez mózg, który wysyła sygnały o potrzebie spożycia słodkich pokarmów, co prowadzi do nagłego wzrostu poziomu dopaminy, a następnie jej szybkiego spadku.

Badania wykazały, że zwiększenie spożycia białka do 25% całkowitej dziennej podaży kalorii może zmniejszyć apetyt nawet o 60% i zmniejszyć o połowę częstotliwość nocnego jedzenia.

4. Białko pomaga utrzymać skuteczność odchudzania i zapobiega ponownemu przybieraniu na wadze.

Skuteczne odchudzanie jest trudne, ale utrzymanie wagi jest jeszcze trudniejsze. Dzięki swojej zdolności do utrzymania beztłuszczowej masy mięśniowej i utrzymania wysokiego wydatku energetycznego, białko pomaga utrzymać stabilną sylwetkę po utracie wagi, zapobiegając jej ponownemu przybieraniu na wadze .

5. Białko chroni mięśnie, kości i stawy oraz wspomaga regenerację organizmu.

Białko nie jest tylko kwestią wagi; to podstawa silnego, zdrowego ciała od wewnątrz.

Białko jest podstawowym budulcem włókien mięśniowych. Połączenie odpowiedniej podaży białka z aktywnością fizyczną sprzyja lepszemu wzrostowi beztłuszczowej masy mięśniowej. W zależności od wieku, osoby poniżej 65. roku życia powinny spożywać około 1,6 grama białka na kilogram masy ciała dziennie, aby zoptymalizować masę mięśniową i zapobiec jej utracie podczas odchudzania.

Zgodnie z amerykańskimi wytycznymi żywieniowymi na lata 2020–2025, dorosłym kobietom zaleca się spożywanie co najmniej 46 gramów białka dziennie, a mężczyznom 56 gramów, aby zapobiec niedoborom.

Ponadto istnieje błędne przekonanie, że białko zwierzęce zwiększa poziom kwasowości i powoduje osteoporozę. W rzeczywistości obszerne badania medyczne potwierdzają, że białko odgrywa kluczową rolę w poprawie gęstości kości . Połączenie odpowiedniej podaży białka z treningiem oporowym znacznie zmniejsza ryzyko złamań i osteoporozy w wieku średnim lub w okresie menopauzy .

6. Białko przyspiesza proces samoleczenia organizmu i regeneracji po urazach.

Kiedy ciało ulega urazowi w wyniku wypadku lub naderwania mięśnia w wyniku intensywnego wysiłku, komórki potrzebują substancji do regeneracji i naprawy. Białko jest głównym źródłem substancji, które napędzają odnowę i gojenie komórek tkanek, pomagając w szybszej regeneracji.

7. Białko pomaga zapobiegać chorobom w podeszłym wieku.

Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który pozwala zachować energię i ogólny stan zdrowia każdego dnia.

Rolą białka jest również ochrona ważnych organów wewnętrznych i przeciwdziałanie naturalnemu starzeniu się.

8. Białko pomaga kontrolować i obniżać ciśnienie krwi.

Nadciśnienie tętnicze jest główną przyczyną udaru mózgu i zawału serca. Badania kliniczne wskazują, że dieta wysokobiałkowa pomaga obniżyć ciśnienie skurczowe średnio o 1,76 mm Hg, a ciśnienie rozkurczowe o 1,15 mm Hg, przyczyniając się do poprawy zdrowia układu sercowo-naczyniowego.

9. Białko jest całkowicie nieszkodliwe dla zdrowych nerek.

Wiele osób obawia się, że spożywanie zbyt dużej ilości białka zaszkodzi ich nerkom. Jednak u osób z prawidłowym układem wydalniczym, spożywanie wystarczającej ilości białka nie obciąża nerek, a wręcz przeciwnie, pomaga zapobiegać wielu niebezpiecznym powikłaniom zdrowotnym.

10. Zapobiega zanikowi mięśni, co wydłuża życie.

Wraz z wiekiem mięśnie kurczą się i słabną, co łatwo prowadzi do zaniku mięśni związanego z wiekiem (sarkopenii) – głównej przyczyny osłabienia i obniżenia jakości życia osób starszych. Utrzymanie dziennego spożycia białka na poziomie 1–1,2 grama na kilogram masy ciała to najlepszy sposób na zachowanie giętkości, zwinności i długowieczności .

Odpowiednie spożycie białka w zróżnicowanej diecie, od chudego mięsa, ryb, jaj i jogurtu, po rośliny strączkowe i orzechy, to solidny fundament zdrowego życia. Zrównoważ swoją dietę, aby w pełni cieszyć się niesamowitymi korzyściami, jakie oferuje białko.

Źródło: https://suckhoedoisong.vn/10-ly-do-de-an-du-protein-ngay-hom-nay-169260524210845581.htm