- 1. Zmień swoje nawyki dotyczące źródeł węglowodanów.
- 2. Zwiększ spożycie zielonych warzyw i roślin strączkowych.
- 3. Wybieraj zdrowe przekąski bogate w błonnik.
Błonnik jest niezbędny dla zdrowia układu trawiennego i zapobiegania chorobom. Dieta, która priorytetowo traktuje błonnik, sprzyja zauważalnym, pozytywnym zmianom wskaźników zdrowia jelit, a w szczególności ogólnego stanu zdrowia.
Według prof. dr. Nguyen Trong Hunga z Narodowego Instytutu Żywienia , błonnik jest ważnym elementem zdrowej diety. Do jego korzystnych źródeł należą: brązowy ryż, płatki owsiane, chleb pełnoziarnisty, jabłka, śliwki, pomarańcze, brokuły, bataty, kalafior, orzeszki ziemne, siemię lniane, nasiona chia, dynia, fasola, soczewica, groszek itp.
Aby skutecznie zwiększyć spożycie błonnika, nie zmieniając przy tym nawyków żywieniowych , możesz zastosować następujące proste i sprawdzone naukowo metody.
1. Zmień swoje nawyki dotyczące źródeł węglowodanów.
Skrobia jest głównym składnikiem posiłków. Wybór odpowiedniego rodzaju skrobi może znacząco zwiększyć spożycie błonnika.
Przejdź na produkty pełnoziarniste: Zamiast zwykłego białego ryżu, białego chleba czy makaronu, wybieraj produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż, płatki owsiane, chleb pełnoziarnisty lub bataty. Produkty te zachowują warstwę otrębów, bogatą w błonnik i witaminy z grupy B.
Jedz skórki owoców i warzyw (jeśli to bezpieczne): Skórki wielu owoców i warzyw, takich jak jabłka, guawy, ogórki i bataty, zawierają bardzo dużo błonnika. Po dokładnym umyciu, zjedzenie skórek usprawni funkcjonowanie układu trawiennego i spowolni wchłanianie cukru do krwiobiegu.
2. Zwiększ spożycie zielonych warzyw i roślin strączkowych.
Według dr. Nguyen Trong Hunga, jeśli chcesz zjeść posiłek bogaty w błonnik dla zdrowia, pamiętaj o tej zasadzie: spożycie błonnika najlepiej zaspokaja się poprzez spożywanie naturalnych produktów w ramach zbilansowanej, zdrowej diety. Spożywanie dużej ilości posiłków roślinnych i owoców pomoże osiągnąć zalecane spożycie błonnika.
Produkty zawierające błonnik są dobre dla zdrowia.
Liściaste zielone warzywa i rośliny strączkowe należą do najbogatszych naturalnych źródeł błonnika, które warto włączyć do codziennej diety.
Zwiększ porcję warzyw do każdego posiłku: Wyrób sobie nawyk wypełniania połowy talerza zielonymi warzywami liściastymi, takimi jak brokuły, jarmuż, kapusta czy sałata. Jedzenie warzyw na początku posiłku pomaga również szybciej poczuć się sytym i lepiej kontrolować wielkość porcji .
Dodaj rośliny strączkowe: Rośliny strączkowe, takie jak czarna fasola, fasola mung, czerwona fasola, soja czy soczewica, są bogate w błonnik rozpuszczalny. Możesz dodawać je do zup, gulaszów, owsianek lub sałatek, aby zwiększyć ich wartość odżywczą.
3. Wybieraj zdrowe przekąski bogate w błonnik.
Zamiast sięgać po słodkie i niezdrowe tłuszcze , na popołudniową przekąskę lub gdy poczujesz głód, zamień je na przekąski bogate w błonnik.
Jedz świeże owoce zamiast pić soki: Proces wyciskania usuwa prawie cały miąższ zawierający błonnik, zachowując jedynie naturalne cukry i wodę. Dlatego jedzenie świeżych owoców bezpośrednio pomoże Ci w pełni wchłonąć zarówno błonnik, jak i witaminy.
Włącz do swojej diety pożywne orzechy i nasiona: Migdały, orzechy włoskie, nasiona chia, nasiona słonecznika i siemię lniane to doskonałe źródła błonnika i tłuszczów jednonienasyconych, które korzystnie wpływają na zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Możesz wsypać łyżeczkę nasion chia do szklanki wody lub zjeść garść migdałów po południu.
Zaczynając zwiększać ilość błonnika w diecie, rób to stopniowo, przez kilka tygodni, aby umożliwić mikrobiomowi jelitowemu adaptację. Nagły wzrost ilości błonnika może prowadzić do wzdęć, gazów lub skurczów żołądka. Pamiętaj, aby codziennie pić wystarczającą ilość wody, ponieważ błonnik potrzebuje wody, aby pęcznieć i skutecznie działać, wspomagając trawienie i usuwając produkty przemiany materii z organizmu.
Źródło: https://suckhoedoisong.vn/3-cach-don-gian-giup-tang-chat-xo-trong-bua-an-hang-ngay-169260528155317597.htm
Komentarz (0)