4 rodzaje produktów spożywczych wyjątkowo bogatych w witaminę D, które należy spożywać codziennie.

Aby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na witaminę D, samo regularne opalanie nie wystarczy; konieczna jest również zdrowa dieta bogata w produkty zawierające witaminę D. - Ilustracja

Zdaniem mgr Luu Lien Huonga (Wietnamski Instytut Medycyny Stosowanej) witamina D jest dostarczana organizmowi z dwóch głównych źródeł: gdy skóra jest wystawiona na działanie promieni słonecznych oraz z pożywienia.

Aby zaspokoić zapotrzebowanie na witaminę D, sama odpowiednia ekspozycja na słońce nie wystarczy; niezbędna jest również zdrowa dieta bogata w produkty zawierające witaminę D. Jednak popularne produkty spożywcze mają bardzo niski poziom witaminy D, a tylko nieliczne zawierają jej duże ilości.

Pani Huong zaproponowała powszechnie dostępne źródła żywności bogate w witaminę D, które powinny znaleźć się w codziennych posiłkach.

Tłuste ryby

Ryby tłuste to ryby, które zawierają dużo oleju rybiego w tkankach i jamie brzusznej wokół jelit. Do mniejszych ryb tłustych należą: sardynki, śledzie, sardele, flądry... Do większych ryb tłustych należą łosoś, tuńczyk, miecznik i makrela.

Tłuste ryby są doskonałym źródłem witaminy D, zwłaszcza łosoś.

Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA), 100 g łososia z hodowli komercyjnej zawiera 526 IU witaminy D, co pokrywa do 87% dziennego zapotrzebowania dzieci powyżej 1. roku życia i dorosłych. Zawartość witaminy D w łososiu może się znacznie różnić w zależności od źródła.

Ogólnie rzecz biorąc, dziki łosoś ma wyższe stężenie witaminy D niż łosoś hodowlany. Jedno z badań wykazało, że łosoś złowiony w Morzu Bałtyckim ma zawartość witaminy D na poziomie około 556–924 IU/100 g, co pokrywa 92–154% dziennego zapotrzebowania na witaminę D.

Oprócz łososia, inne tłuste ryby są również doskonałym źródłem witaminy D.

Według danych USDA zawartość witaminy D w niektórych tłustych rybach wynosi następująco: Makrela: 643 IU witaminy D/100 g; Łosoś: 526 IU witaminy D/100 g (łosoś hodowlany); Śledź: 345 IU witaminy D/100 g;

Sardynki: 270 IU witaminy D/100 g; Tuńczyk: 269 IU witaminy D/100 g; Miecznik: 200 IU witaminy D/100 g; Halibut: 190 IU witaminy D/100 g; Anchois: 82 IU witaminy D/100 g.

Olej z wątroby dorsza

Tran jest doskonałym źródłem witaminy D. Porcja 5 ml zawiera około 450 IU, co stanowi aż 56% zalecanego dziennego spożycia.

Tran od wielu lat jest stosowany w leczeniu niedoboru witaminy D, a także jako środek wspomagający w szkorbucie, łuszczycy i gruźlicy.

Tran jest również bardzo bogaty w witaminę A, zapewniając 150% dziennego zapotrzebowania w zaledwie jednej łyżce stołowej (5 ml). Jednak witamina A może być toksyczna w dużych dawkach. Górna granica spożycia witaminy A wynosi 3000 mcg.

Jedna łyżka (5 ml) tranu zawiera 1350 mcg witaminy A. Dlatego ważne jest, aby nie przekraczać bezpiecznej dawki podczas stosowania tranu lub jakiegokolwiek innego suplementu witaminy A.

Ponadto tran jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3. Kwasy omega-3 odgrywają ważną rolę w zdrowiu układu sercowo-naczyniowego i zmniejszają stany zapalne w organizmie. Oprócz tłustych ryb, tran jest dobrym źródłem tych kwasów tłuszczowych.

Jajka są doskonałym źródłem składników odżywczych - Ilustracja

Żółtko jaja

Jaja są doskonałym źródłem składników odżywczych, dostarczając nie tylko białka, ale także wielu innych witamin i minerałów, w tym witaminy D. Chociaż większość białka w jajku znajduje się w białku, żółtko zawiera wiele ważnych składników odżywczych, takich jak tłuszcze, witaminy i minerały.

Jedno żółtko jaja dostarcza 37 IU witaminy D, co stanowi około 9,25% dziennego zapotrzebowania na witaminę D dla dzieci poniżej 1. roku życia. Zawartość witaminy D w żółtku jaja może się jednak różnić w zależności od kilku czynników, a kluczowym czynnikiem są warunki życia kury.

Kury hodowane na wolnym wybiegu, wystawione na działanie promieni słonecznych, mają jaja z 3-4 razy większą zawartością witaminy D niż kury hodowane w pomieszczeniach. Dlatego wybór jaj od kur z wolnego wybiegu może być skutecznym sposobem na uzupełnienie codziennej diety w witaminę D.

Grzyb

W przeciwieństwie do większości roślin, grzyby mają unikalną zdolność syntezy witaminy D pod wpływem promieniowania ultrafioletowego (UV), podobnie jak organizm człowieka produkuje witaminę D pod wpływem światła słonecznego. Ten proces sprawia, że ​​grzyby są jednym z niewielu źródeł roślinnych dostarczających wystarczającą ilość witaminy D.

Specyficznym rodzajem witaminy D wytwarzanej przez grzyby jest witamina D2, która różni się od witaminy D3 pochodzenia zwierzęcego. Chociaż niektóre badania sugerują, że witamina D3 może być skuteczniejsza w zwiększaniu poziomu witaminy D we krwi, zarówno forma D2, jak i D3 nadal zaspokajają zapotrzebowanie organizmu.

Narodowy Instytut Żywienia zaleca następujące zapotrzebowanie na witaminę D dla różnych grup:

Dzieci 0-11 miesięcy: 400 IU witaminy D3/dzień

Wiek 1-49 lat: 600 jm witaminy D3/dzień

Wiek 50-70 lat: 800 j.m. witaminy D3 dziennie

Kobiety w ciąży i karmiące piersią: 800 IU witaminy D3/dzień

Zdaniem ekspertów ds. żywienia, ilość witaminy D dostarczanej z pożywieniem jest niewielka i pokrywa jedynie około 10% zapotrzebowania organizmu. Głównym źródłem witaminy D są oleje rybie, jaja, grzyby itp. 90% zapotrzebowania organizmu na witaminę D jest syntetyzowane, gdy skóra jest bezpośrednio wystawiona na działanie promieni słonecznych.

Aby zapobiec niedoborowi witaminy D, oprócz suplementacji witaminy D w diecie, zaleca się odpowiednią ekspozycję na słońce i zwiększoną aktywność fizyczną.

Już samo wystawienie dłoni i stóp na działanie promieni słonecznych przez 15–30 minut w godzinach 8–10 rano lub 16–17, 2–3 razy w tygodniu pomoże organizmowi syntetyzować wystarczającą ilość witaminy D.

Aby zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka skóry, należy się zakrywać, stosować krem ​​z filtrem przeciwsłonecznym i unikać przebywania na zewnątrz w godzinach szczytu nasłonecznienia.

Source: https://tuoitre.vn/4-loai-thuc-pham-cuc-giau-vitamin-d-nen-an-hang-ngay-20241008222129576.htm