5 skutecznych sposobów na zdrowe przybieranie na wadze

Nie tylko osoby szczupłe, ale także te, które właśnie wyzdrowiały z choroby lub ćwiczą na siłowni, chcą przytyć. W rzeczywistości, dla wielu osób zdrowe przybranie na wadze jest równie trudne, jak jej zrzucenie, jak twierdzi portal zdrowotny Verywell Fit (USA).

Ćwiczenia siłowe pomogą Ci odzyskać dodatkowe kilogramy, które pochodzą z mięśni, a nie z tłuszczu.

Aby zdrowo przybrać na wadze, można stosować następujące metody:

Nadwyżka kalorii

Pierwszym czynnikiem wpływającym na przyrost masy ciała jest nadwyżka kaloryczna, co oznacza, że ​​ilość spożywanych kalorii dziennie musi być większa niż ilość spalanych. Aby zdrowo przytyć, dieta powinna zawierać nadwyżkę kaloryczną wynoszącą od 300 do 500 kalorii dziennie. Ta nadwyżka kaloryczna pomoże organizmowi stopniowo przybierać na wadze.

Priorytetem powinny być zdrowe produkty, takie jak awokado, orzechy, nasiona, chude mięso bogate w białko, niskotłuszczowe produkty mleczne oraz wysokokaloryczne owoce, takie jak banany i mango. Należy ograniczyć spożycie produktów bogatych w cukier i białą skrobię, ponieważ nadmiar kalorii może łatwo odkładać się w postaci tłuszczu.

Skup się na pożywnych produktach

Do tych produktów należą owies, komosa ryżowa, bataty, jaja, łosoś i zdrowe oleje, takie jak oliwa z oliwek. Produkty te są bogate w witaminy, przeciwutleniacze i niezbędne minerały. Spożywanie ich w wystarczającej ilości sprzyja zdrowemu przyrostowi masy ciała.

Jedz więcej produktów bogatych w białko

Białko odgrywa bardzo ważną rolę w budowaniu masy mięśniowej, szczególnie u osób ćwiczących na siłowni. Jeśli chcesz, aby dodatkowa masa stała się mięśniami, a nie tłuszczem, musisz połączyć podnoszenie ciężarów z produktami bogatymi w białko. Do takich produktów należą: pierś z kurczaka, chuda wołowina, łosoś, fasola i mleko wzbogacone białkiem.

Trening siłowy

Ćwiczenia siłowe, takie jak podnoszenie ciężarów, pompki i podciąganie, zapewniają niezbędny bodziec do wzrostu mięśni. Nie tylko masa mięśniowa wzrośnie, ale siła mięśni może również znacząco wzrosnąć. Eksperci zalecają trening siłowy 3-4 razy w tygodniu.

Jedz częściej

Dla wielu osób szczupłych jednym z największych wyzwań związanych z przybieraniem na wadze jest jedzenie większej ilości jedzenia niż zwykle. Spożywanie trzech dużych posiłków dziennie może być trudne, dlatego eksperci zalecają podzielenie posiłku na pięć lub sześć mniejszych. Według Verywell Fit, ułatwi to osiągnięcie celu kalorycznego.

Źródło: https://thanhnien.vn/5-cach-hieu-qua-giup-tang-can-lanh-manh-185241110214006847.htm