5 prostych pozycji jogi, które pomogą Ci dbać o zdrowie każdego dnia.

SKĐS - Nie potrzebujesz siłowni ani żadnego sprzętu, wystarczy 15-20 minut dziennie i 5 podstawowych pozycji jogi, aby poprawić swoje zdrowie fizyczne, zmniejszyć stres i z czasem uzyskać wiele trwałych korzyści dla ciała i umysłu.

1. Pozycja góry (Tadasana)

Treść

• 1. Pozycja góry (Tadasana)
• 2. Pozycja drzewa (Vrikshasana)
• 3. Pozycja psa z głową w dół (Adho Mukha Svanasana)
• 4. Pozycja dziecka (Balasana)
• 5. Pozycja Trupa (Savasana)

Tadasana (pozycja góry) pomaga w osiągnięciu równowagi i ustawieniu ciała od stóp do czubka głowy. Ta podstawowa pozycja jest szczególnie pomocna dla osób, które często siedzą przez długi czas, stoją z nieprawidłową postawą lub cierpią na sztywność karku i ramion.

Jak to zrobić:

• Stań prosto, stopy razem lub rozstaw na szerokość bioder.
• Rozłóż ciężar ciała równomiernie na pięcie, palcach i obu stronach stopy.
• Wydłuż kręgosłup, rozluźnij ramiona i rozszerz klatkę piersiową.
• Ramiona mogą być pozostawione swobodnie wzdłuż ciała lub splecione nad głową.
• Zamknij oczy i oddychaj powoli i równomiernie.

Korzyści: Wzmacnia kolana, kostki i uda; poprawia postawę i naturalny oddech. Badania wskazują również, że prawidłowa postawa stojąca pozytywnie wpływa na nastrój i pewność siebie.

Praktyczna wskazówka: Ćwicz tę czynność rano, myjąc twarz. Nie zajmie to dużo czasu, a zamieni ten nawyk w minutę uważności.

Pozycja Góry - Tadasana.

2. Pozycja drzewa (Vrikshasana)

Ta pozycja nie tylko stanowi wyzwanie dla ciała, ale także wymaga całkowitego skupienia umysłu. Jeśli umysł będzie błądził, ciało straci równowagę.

Jak to zrobić:

• Z Tadasany przenieś ciężar ciała na prawą nogę.
• Podnieś lewą nogę, opierając podeszwę stopy o wewnętrzną stronę prawego uda i unikając opierania jej bezpośrednio na stawie kolanowym.
• Dłonie należy złożyć przed klatką piersiową lub unieść prosto nad głowę.
• Wybierz stały punkt przed sobą, na którym skupisz swój wzrok (drishti).
• Oddychaj równomiernie, utrzymaj pozycję, a następnie zmień stronę.
• Czas trwania: 30 sekund – 1 minuta na stronę

Korzyści: Wzmacnia mięśnie nóg, bioder i korpusu; aktywuje układ przedsionkowy oraz układ równowagi mózgu, poprawiając koordynację ruchową i koncentrację, co jest szczególnie przydatne w zapobieganiu upadkom u osób starszych.

Wskazówka praktyczna: Początkujący mogą lekko oprzeć dłonie o ścianę, utrzymując biodra wyprostowane i unikając ich rotacji na zewnątrz w kierunku podnoszonej nogi.

3. Pozycja psa z głową w dół (Adho Mukha Svanasana)

To jedna z najpopularniejszych pozycji we współczesnej jodze. Pozycja ta tworzy lekką inwersję, w której serce znajduje się wyżej niż głowa, co wspomaga lepszy przepływ krwi wbrew grawitacji i poprawia krążenie w mózgu.

Jak to zrobić:

• Rozpocznij w pozycji dłoniowo-kolanowej na macie, dłonie rozstawione na szerokość barków, kolana na szerokość bioder.
• Oprzyj dłonie na podłodze, napnij mięśnie brzucha i powoli unieś biodra wysoko.
• Wyciągnij ramiona i nogi tak daleko, jak to możliwe, tworząc z ciała odwrócony kształt litery V.
• Rozluźnij głowę i szyję i spójrz w stronę swoich stóp lub pępka.
• Pięty powinny być skierowane w stronę podłogi, ale nie muszą jej dotykać, jeśli mięśnie nóg są nadal napięte.
• Oddychaj równomiernie i utrzymaj pozycję przez około 20–30 sekund, zanim powrócisz do pozycji wyjściowej.

Korzyści: Jednoczesne rozciąganie ścięgien podkolanowych, łydek, kręgosłupa i barków; wzmacnianie ramion, przedramion i mięśni głębokich; poprawa krążenia mózgowego, redukcja bólów głowy i lęku. Dla pracowników biurowych jest to najskuteczniejsza pozycja łagodząca ból pleców i szyi po długim siedzeniu.

Uwaga praktyczna: Zadbaj o to, aby kręgosłup był prosty; jeśli ścięgna podkolanowe są napięte, możesz lekko ugiąć kolana.

Pozycja drzewa - vrikshasana.

4. Pozycja dziecka (Balasana)

Pomimo pozornie biernego wyglądu, Balasana (pozycja dziecka) jest w rzeczywistości aktywną pozycją regeneracyjną. Połączenie pochylenia do przodu i powolnego, głębokiego oddechu aktywuje układ nerwowy przywspółczulny, sprzyjając relaksacji i redukując stres.

Jak to zrobić:

• Uklęknij, siadając ze stopami skierowanymi w stronę pięt.
• Pochyl się do przodu, dotykając czołem maty lub opierając je na pięści.
• Wyciągnij obie ręce przed siebie lub pozwól im swobodnie zwisać wzdłuż ciała w kierunku pięt – w zależności od tego, która pozycja bardziej rozluźni Twoje ramiona.
• Oddychaj głęboko, wciągając powietrze do dolnej części pleców.

• Czas: 1–3 minuty

Korzyści: Rozciąga biodra, uda i dolną część pleców — trzy obszary, w których napięcie kumuluje się najbardziej u osób prowadzących siedzący tryb życia; aktywuje układ nerwowy przywspółczulny, obniżając tętno i poziom kortyzolu; uspokaja ośrodkowy układ nerwowy, skutecznie łagodzi lęk i przewlekły stres.

Praktyczna uwaga: Jeśli nie możesz pochylić głowy do maty, podłóż poduszkę lub zwinięty koc pod czoło. Osoby z problemami z kolanami powinny unikać siedzenia z piętami całkowicie dociśniętymi do podłogi.

5. Pozycja Trupa (Savasana)

Jak to zrobić:

• Połóż się na plecach z nogami wyprostowanymi i rozstawionymi na szerokość barków, ramiona ułóż wzdłuż ciała w odległości ok. 15 cm od ciała, wnętrza dłoniami zwrócone do góry.
• Zamknij oczy, świadomie rozluźnij każdą część ciała od stóp aż po twarz i pozwól, aby twój oddech stał się naturalny.
• Gdy twoje myśli zaczną błądzić, delikatnie przenieś uwagę z powrotem na odczucie kontaktu twojego ciała z dywanem.
• Czas trwania: 5–10 minut

Korzyści: Badania nad aktywną relaksacją wykazały, że zaledwie 5–10 minut Savasany znacząco obniża skurczowe ciśnienie krwi, poprawia jakość snu i łagodzi objawy lęku. To jedyna pozycja, w której cały układ mięśniowo-szkieletowy nie musi być w ciągłym ruchu, czego organizm rzadko doświadcza w życiu codziennym.

Praktyczna wskazówka: Podłóż małą poduszkę pod kolana, aby zmniejszyć nacisk na dolną część pleców, zwłaszcza jeśli cierpisz na bóle w tym rejonie.

Kilka notatek

Te pięć pozycji obejmuje wszystkie niezbędne elementy zrównoważonej praktyki jogi: wyrównanie ciała i aktywację mięśni (Tadasana), poprawę równowagi i koncentracji (Vrikshasana), rozciąganie połączone ze zwiększeniem siły (Adho Mukha Svanasana), rozluźnienie nerwów (Balasana) i ogólną regenerację ciała (Savasana).

Możesz wykonać 15-minutową sekwencję ćwiczeń obejmującą: Tadasana (1 minuta), Vrikshasana (2 minuty, 1 minuta na każdą stronę), Adho Mukha Svanasana (2 minuty), Balasana (3 minuty) i Savasana (7 minut).

Regularne, codzienne ćwiczenia, nawet trwające zaledwie 15 minut, często dają trwalsze rezultaty niż ćwiczenia o wysokiej intensywności, ale z przerwami. Osoby z urazami kręgosłupa, kolan lub nadgarstków powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń.

Obejrzyj więcej interesujących filmów :

Źródło: https://suckhoedoisong.vn/5-tu-the-yoga-don-gian-giup-co-the-khoe-hon-moi-ngay-169260517153041275.htm