9 nawyków, które po cichu przyczyniają się do codziennego gromadzenia się tłuszczu na brzuchu.

SKĐS - Regularnie biegasz, starasz się jeść zbilansowaną dietę, ale tłuszcz na brzuchu wciąż rośnie? Bardzo możliwe, że popełniasz następujące błędy...

Treść

• 1. Jedzenie mniejszej ilości tłuszczu, ale wybieranie nieodpowiednich tłuszczów.
• 2. Spożywanie niewłaściwego rodzaju węglowodanów
• 3. Zrezygnuj z czerwonych, pomarańczowych i żółtych warzyw.
• 4. Spożywanie zbyt dużej ilości soli
• 5. Niedobór magnezu
• 6. Regularne spożywanie alkoholu.
• 7. Utrzymujący się negatywny nastrój
• 8. Niedobór snu
• 9. Tylko jogging, bez ćwiczeń siłowych.

Ciało ludzkie to skomplikowana maszyna. Aby zachować równowagę i chronić narządy wewnętrzne, tłuszcz gromadzi się głównie w okolicy brzucha. Ta warstwa tłuszczu obejmuje zarówno tłuszcz podskórny, jak i tłuszcz trzewny, głęboko w jamie brzusznej, tworząc tzw. „uparty tłuszcz brzuszny”, ponieważ jest to ostatni obszar, który organizm zużywa podczas odchudzania.

Według medycznych wskaźników referencyjnych grubość tkanki tłuszczowej podskórnej w okolicy brzucha u zdrowych dorosłych mężczyzn waha się od 5 do 15 mm, a u kobiet od 12 do 20 mm. Przekroczenie tych wartości jest sygnałem ostrzegawczym otyłości brzusznej, która prowadzi do szeregu zagrożeń związanych z chorobami układu krążenia, cukrzycą i zaburzeniami metabolicznymi.

Jednak kiedy zaczynasz tracić na wadze, tkanka tłuszczowa na brzuchu zazwyczaj zmniejsza się o około 30% w porównaniu z normalnym tempem. Oznacza to, że dzięki odpowiednim zmianom w nawykach możesz zdecydowanie zmniejszyć obwód talii szybciej, niż myślisz. Jakie więc nawyki potajemnie sabotują Twoje wysiłki?

Istnieje wiele nawyków, które po cichu przyczyniają się do odkładania się tłuszczu na brzuchu każdego dnia, a Ty nawet o tym nie wiesz.

1. Jedzenie mniejszej ilości tłuszczu, ale wybieranie nieodpowiednich tłuszczów.

Wiele osób stosuje się do zaleceń, aby jeść mniej tłuszczu i spieszy się z zakupem produktów oznaczonych jako „niskotłuszczowe”, nie zdając sobie sprawy, że aby zrekompensować smak, producenci często dodają cukier lub używają tłuszczów, które są trudne do strawienia. W rezultacie waga nie spada, a tłuszcz na brzuchu się odkłada.

Organizm tak naprawdę nie potrzebuje całkowitej eliminacji tłuszczu, ale raczej priorytetowego traktowania jednonienasyconych kwasów tłuszczowych – zdrowych tłuszczów zawartych w oliwie z oliwek, awokado, tłustych rybach i orzechach. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe pomagają wywołać uczucie sytości, ograniczając w ten sposób podjadanie niezdrowej żywności.

2. Spożywanie niewłaściwego rodzaju węglowodanów

Skrobia nie jest „wrogiem”, ale proste skrobie (biały ryż, biały chleb, rafinowany cukier) mogą powodować gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, a następnie jego gwałtowny spadek, zmuszając trzustkę do wydzielania większej ilości insuliny, a wysoki poziom insuliny sygnalizuje wątrobie, że powinna magazynować tłuszcz.

Zamiast tego przejdź na węglowodany złożone: brązowy ryż, owies, kukurydzę, jęczmień, bataty. Produkty te trawią się wolniej, co pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi i zmniejszyć ryzyko otyłości brzusznej oraz cukrzycy typu 2 w dłuższej perspektywie.

Powinieneś jeść węglowodany złożone: brązowy ryż, owies, kukurydzę, jęczmień, słodkie ziemniaki.

3. Zrezygnuj z czerwonych, pomarańczowych i żółtych warzyw.

Chociaż zielone sałatki są generalnie dobre, wiele osób nie wie, że spożywanie większej ilości czerwonych, pomarańczowych i żółtych owoców i warzyw, takich jak pomidory, marchew, papryka i dynia, jest jeszcze bardziej korzystne, szczególnie dla zmniejszenia obwodu talii. Badanie opublikowane w „International Journal of Nutrition” potwierdziło związek między tą grupą produktów spożywczych a szczuplejszą talią dzięki zawartości karotenoidów i charakterystycznych przeciwutleniaczy.

4. Spożywanie zbyt dużej ilości soli

Nadmiar sodu powoduje, że organizm zatrzymuje wodę w tkankach, aby zrównoważyć stężenie jonów, co prowadzi do zauważalnego obrzęku brzucha i twarzy. Fast foody, potrawy smażone, dania z gorącego garnka i dania na wynos często zawierają znacznie więcej soli niż jest to potrzebne. Zamiast ograniczać smak, można wzbogacić go czosnkiem, papryczkami chili, dymką itp., które mają niską zawartość sodu i korzystnie wpływają na metabolizm.

5. Niedobór magnezu

Magnez to minerał odpowiedzialny za koordynację ponad 300 reakcji biochemicznych w organizmie, w tym za kontrolę poziomu cukru we krwi i insuliny. Badanie z 2013 roku wykazało, że odpowiednia dzienna podaż magnezu pomaga obniżyć poziom cukru we krwi na czczo i poziom insuliny – dwa czynniki bezpośrednio związane z odkładaniem się tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha.

Jeśli często odczuwasz drżenie powiek lub skurcze łydek, może to być objaw niedoboru magnezu. Suplementacja poprzez produkty takie jak wodorosty, produkty pełnoziarniste, szpinak i orzechy to najprostszy i najskuteczniejszy sposób na zaradzenie temu problemowi.

6. Regularne spożywanie alkoholu.

„Brzuch piwny” to nie tylko metafora. Badanie przeprowadzone przez duńskich naukowców potwierdza bezpośredni związek między spożyciem piwa a odkładaniem się tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha, a wino nie jest tu wyjątkiem. Mechanizm ten nie ogranicza się wyłącznie do kalorii: alkohol stymuluje również wydzielanie kortyzolu, hormonu, który rozkłada mięśnie i sprzyja odkładaniu się tłuszczu trzewnego.

7. Utrzymujący się negatywny nastrój

Badania przeprowadzone przez Rush University Medical Center pokazują, że kobiety z objawami depresji mają znacznie wyższy wskaźnik gromadzenia się tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha w porównaniu z kobietami bez tej przypadłości. Wynika to nie tylko z przejadania się w chwilach smutku, ale również z faktu, że depresja ogranicza aktywność fizyczną i przewlekle podnosi poziom kortyzolu.

Ćwiczenia to naturalne „lekarstwo”, które zwiększa poziom dopaminy i serotoniny w mózgu, a jednocześnie poprawia metabolizm tłuszczów. Jeśli masz zbyt mało energii, aby ćwiczyć samodzielnie, nie wahaj się zwrócić o pomoc do specjalisty zdrowia psychicznego.

8. Niedobór snu

To najbardziej niedoceniana, ale najpoważniejsza przyczyna. Osoby śpiące krócej niż 5 godzin na dobę spożywają zazwyczaj o około 300 kalorii więcej dziennie niż osoby śpiące pełne 8 godzin, z powodu podwyższonego poziomu greliny (hormonu stymulującego głód), co w szczególności sprzyja apetytowi na tłuste i słodkie potrawy.

Jednocześnie późne kładzenie się spać zaburza dobowy rytm kortyzolu, który zazwyczaj osiąga szczyt wczesnym rankiem i jest najniższy o północy. Gdy ten cykl zostaje zaburzony, organizm łatwo wpada w stan „kryzysu” i magazynuje tłuszcz jako odruch przetrwania. Podstawowymi krokami są: 7-8 godzin snu, wyłączanie urządzeń elektronicznych przed snem i unikanie kofeiny po godzinie 14:00.

Konieczne jest włączenie ćwiczeń interwałowych o wysokiej intensywności.

9. Tylko jogging, bez ćwiczeń siłowych.

Bieganie to dobry fundament, ale jeśli polegasz wyłącznie na bieganiu, Twój organizm stopniowo się adaptuje i z czasem spala mniej kalorii. Aby przełamać tę stagnację i skutecznie kształtować sylwetkę, musisz połączyć bieganie z treningiem siłowym (zwiększającym masę mięśniową, podnoszącym podstawową przemianę materii) oraz treningiem interwałowym o wysokiej intensywności (HIIT). Spójne badania pokazują, że połączenie tych trzech metod daje lepsze rezultaty w redukcji tkanki tłuszczowej z brzucha niż wykonywanie tylko jednego ćwiczenia.

Tłuszcz na brzuchu nie gromadzi się z dnia na dzień ani nie znika w ciągu tygodnia. Dobra wiadomość jest jednak taka, że ​​większości wymienionych powyżej przyczyn można zaradzić, zmieniając nawyki związane ze stylem życia, bez konieczności stosowania ekstremalnych diet czy wyczerpujących ćwiczeń. Identyfikacja właściwego „winowajcy” to najważniejszy krok w tej podróży.

Obejrzyj więcej interesujących filmów :

Źródło: https://suckhoedoisong.vn/9-thoi-quen-am-tham-nuoi-mo-bung-moi-ngay-169260521192439231.htm