Dzień dobry, panie doktorze: Czy jedzenie kolacji po godzinie 20:00 może powodować przyrost masy ciała i zaburzenia trawienia?

Dietetyczka Le Thao Nguyen z Międzynarodowego Szpitala Ogólnego Nam Sai Gon odpowiedziała, że ludzki organizm działa zgodnie z zegarem biologicznym, co oznacza, że narządy mają różne cykle aktywności w ciągu dnia. W nocy, zwłaszcza po godzinie 20:00, tempo metabolizmu, zdolność trawienia i wrażliwość na insulinę spadają. Jeśli zjesz dużo na kolację o tej porze, energia, którą przyjmiesz, nie zostanie efektywnie wykorzystana przez organizm i łatwo przekształci się w tkankę tłuszczową.

Z drugiej strony, wiele badań wykazało związek między porą kolacji a wagą. Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Harvarda (2022) wykazało, że osoby, które jadły kolację cztery godziny później niż zwykle, spalały mniej energii, odczuwały większy głód i miały tendencję do szybszego przybierania na wadze niż osoby, które jadły kolację wcześniej. W Japonii badanie przeprowadzone na ponad 2000 osób wykazało znacznie zwiększone ryzyko otyłości u osób, które często jadły po godzinie 20:00 lub późno w nocy.

Kiedy jesz późno, organizm nie zużywa dużo energii, lecz odkłada ją w postaci tłuszczu, co w dłuższej perspektywie może powodować nadwagę, wzrost tkanki tłuszczowej trzewnej, a nawet prowadzić do insulinooporności – prekursora cukrzycy typu 2.

Potencjalne ryzyko problemów trawiennych

Oprócz problemu z wagą, jedzenie późno w nocy wpływa również na układ trawienny. Po jedzeniu żołądek potrzebuje około 2-3 godzin na strawienie treści żołądkowej. Jeśli położysz się tuż po jedzeniu, kwas żołądkowy może cofać się do przełyku, powodując zgagę, refluks żołądkowo-przełykowy, zgagę, wzdęcia lub nudności. Jest to częsty objaw choroby refluksowej przełyku.

Szczególnie dla osób starszych, z zapaleniem błony śluzowej żołądka lub zaburzeniami trawienia, późne jedzenie jest jeszcze bardziej niebezpieczne. Osoby te są podatne na wzdęcia, gazy, trudności z zasypianiem i budzenie się zmęczone z powodu stresu układu pokarmowego, co może łatwo prowadzić do innych niebezpiecznych powikłań trawiennych, takich jak wrzody żołądka, owrzodzenia przełyku, przełyk Barretta – zmiana przedrakowa.

Alo bác sĩ nghe: Ăn tối sau 20 giờ có gây tăng cân, rối loạn tiêu hóa? - Ảnh 1. — Najlepsza pora na kolację to godzina przed 18:00, a kolację należy zjeść co najmniej 2–3 godziny przed pójściem spać.

Kiedy więc najlepiej zjeść kolację?

Idealna pora na kolację to godzina przed 18:00. Kolację należy spożyć co najmniej 2-3 godziny przed snem, aby organizm miał czas na strawienie i wchłonięcie pokarmu. Jeśli ćwiczysz wieczorem, możesz zjeść lekki posiłek co najmniej 30 minut wcześniej, składający się z łatwostrawnych produktów, takich jak zupa, owsianka, jogurt lub owoce.

Oprócz pory dnia, równie ważną rolę odgrywa wybór składników odżywczych na kolację. Unikaj przejadania się, spożywania zbyt dużej ilości skrobi i tłuszczu. Priorytetem są produkty łatwostrawne, takie jak zielone warzywa, ryby, chude mięso, tofu itp. Unikaj kawy, mocnej herbaty, napojów gazowanych i alkoholu po godzinie 19:00, ponieważ mogą one łatwo podrażniać żołądek i powodować bezsenność. Utrzymuj nawyk lekkiego wysiłku fizycznego po posiłku, aby wspomóc pracę układu trawiennego.

Co powinieneś zrobić, jeśli musisz zjeść kolację po godzinie 20:00?

W dzisiejszym zabieganym stylu życia, konieczność zjedzenia późnej kolacji jest czasami nieunikniona. Jeśli musisz jeść późno, powinieneś zmniejszyć ilość skrobi, ograniczyć smażone lub tłuste potrawy i postawić na dania lekkostrawne, takie jak gotowane warzywa, gotowana na parze ryba, jajka lub ciepłe mleko.

Dodatkowo, należy jeść co najmniej 1-2 godziny przed snem, aby układ trawienny miał czas na efektywne funkcjonowanie. Jednocześnie, po jedzeniu, należy spacerować lub usiąść i odpocząć przez 30-60 minut, aby uniknąć wzdęć i refluksu żołądkowego.