Skuteczne ćwiczenia na redukcję tłuszczu z brzucha i szybkie wyszczuplenie talii

[reklama_1]

Jeśli trudno Ci nosić obcisłe spodnie lub od dłuższego czasu zmagasz się z nieestetycznym tłuszczem na brzuchu, to zdaj sobie sprawę, że nadszedł czas, aby poważnie podejść do ćwiczeń.

Wielu z nas nie przepada za spędzaniem wielu godzin na siłowni, ale najnowsze badania pokazują, że zaledwie 15 minut ćwiczeń dziennie może skutecznie spalić tłuszcz, poprawić odporność organizmu, wytrzymałość i metabolizm.

Wypróbuj ten plan treningowy, aby szybko i trwale uzyskać jędrne, wyrzeźbione mięśnie brzucha. Nie potrzebujesz żadnego specjalnego sprzętu – wystarczy mata do jogi.

Nie wszystkie ćwiczenia są odpowiednie dla każdego, dlatego należy wziąć pod uwagę swoją kondycję fizyczną i stan zdrowia. Pamiętaj, że ćwiczenia są najskuteczniejsze w połączeniu ze zdrową dietą.

1. Brzuszki

To jedno z najlepszych ćwiczeń na płaski brzuch, jakie możesz sobie wyobrazić, ponieważ pomaga łatwo spalić tłuszcz z brzucha.

Jak to zrobić:

Połóż się na plecach.

Zegnij kolana i połóż stopy na macie. Trzymaj stopy blisko siebie lub lekko rozstawione.

Połóż dłonie za głową. Upewnij się, że kciuki znajdują się za uszami, a palce podtrzymują głowę. Nie splataj palców, ponieważ będzie to wywierać dodatkowy nacisk na szyję.

Unieś górną część ciała z podłogi. Zrób wydech podczas unoszenia się, trzymając łokcie szeroko. Napnij mięśnie brzucha podczas wykonywania ruchu.

Wróć do pozycji wyjściowej. Wdychaj podczas opuszczania.

Powtórz ćwiczenie 10 razy. Na początek wykonaj 3 serie. Gdy się przyzwyczaisz, możesz wykonać 4-5 serii lub więcej podczas treningu.

Jeśli chcesz nieco utrudnić ćwiczenie, możesz unieść nogi i założyć nogę na nogę.

2. Pochyl się na bok

Ćwiczenie to rozciąga i wzmacnia mięśnie skośne brzucha.

Jak to zrobić:

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków lub szerzej. Unieś ramiona prosto nad głowę, robiąc wdech.

Opuść prawą rękę na prawą stronę, a lewą wyciągnij nad głowę, zrób wydech i zegnij ciało w prawą stronę.

Wróć do pozycji wyjściowej, unosząc ramiona nad głowę i zrób wdech. Powtórz ćwiczenie na lewą stronę. Upewnij się, że zginasz się tylko w talii i napinasz mięśnie skośne brzucha.

Powtórz ćwiczenie 10 razy na każdą stronę. Wykonaj 3 serie.

Jeśli chcesz wzmocnić mięśnie skośne brzucha, możesz również wykonywać brzuszki z hantlami.

3. Podnieś nogi pionowo

Ćwiczenie to skutecznie wzmocni dolne mięśnie brzucha.

Jak to zrobić:

Połóż się na plecach z nogami wyprostowanymi i złączonymi. Trzymaj ręce prosto wzdłuż ciała.

Podnieś obie nogi, cały czas trzymając je proste.

Powoli opuść nogę, aż znajdzie się lekko nad podłogą. Przytrzymaj przez kilka sekund.

Ponownie unieś nogi. Wdychaj, opuszczając je, i wydychaj, unosząc. Jeśli unoszenie wyprostowanych nóg jest dla Ciebie zbyt trudne, możesz zacząć od unoszenia ich ze skrzyżowanymi nogami.

Powtórz ćwiczenie 10 razy. Wykonaj 3 serie.

Im wolniej wykonujesz to ćwiczenie, tym trudniej je wykonać. Dlatego jeśli naprawdę chcesz wzmocnić dolne mięśnie brzucha, staraj się wykonywać ćwiczenia tak wolno, jak to możliwe.

4. Deska

Ćwiczenie to może wydawać się proste, ale jest niezwykle skuteczne we wzmacnianiu mięśni brzucha, przepony i dna miednicy.

Jak to zrobić:

Opuść przedramiona. Trzymaj barki bezpośrednio nad łokciami. Ramiona powinny tworzyć kąt 90 stopni.

Wyciągnij nogi do tyłu, unosząc kolana. Utrzymaj prostą linię od pięt do czubka głowy i spójrz w dół.

Napnij mięśnie brzucha i utrzymaj tę pozycję tak długo, jak to możliwe.

Gdy będziesz w stanie utrzymać pozycję przez 60 sekund, przejdź do bardziej złożonej pozycji deski.

Utrzymaj pozycję tak długo, jak to możliwe.

5. Ruch mostu

Ćwiczenie to dobrze wpływa na mięśnie brzucha, a także pomaga wzmocnić pośladki i uda.

Jak to zrobić:

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami pod kolanami. Połóż ręce wzdłuż ciała.

Napnij mięśnie brzucha i pośladki. Unieś biodra, tworząc prostą linię od kolan do ramion.

Opuść kręgosłup z powrotem do pozycji wyjściowej. Wdychaj podczas unoszenia i wydychaj podczas opuszczania.

Powtórz ćwiczenie 20 razy. Wykonaj 3 serie.

6. Deska pozioma

Deska to świetne ćwiczenie wzmacniające mięśnie brzucha, przyspieszające metabolizm i poprawiające wytrzymałość ciała.

Jak to zrobić:

Połóż się na boku, tak aby łokieć znajdował się bezpośrednio pod ramieniem, a górną stopę połóż na dolnej.

Unieś biodra, tworząc prostą linię od stóp do czubka głowy. Nie opuszczaj bioder.

Spróbuj utrzymać pozycję przez 60 sekund. Oddychaj spokojnie.

Jeśli jesteś początkujący, zacznij od wykonania deski bocznej ze zgiętymi kolanami.

7. Pozycja kobry

Pozycja ta wzmacnia mięśnie brzucha, ramiona i barki oraz pomaga poprawić i poprawić nastrój.

Jak to zrobić:

Połóż się na brzuchu z nogami wyprostowanymi za sobą.

Umieść dłonie pod ramionami, odchyl łokcie do tyłu.

Dociśnij stopy i uda do podłogi.

Wzmacniając ramiona, unieś klatkę piersiową z podłogi podczas wdechu. Przyciśnij kość ogonową do kości łonowej.

Przyciśnij łopatki do pleców.

Utrzymaj pozycję przez 15–30 sekund. Oddychaj spokojnie.

Wróć do pozycji wyjściowej podczas wydechu.

8. Pozycja łodzi

Pozycja łodzi jest najtrudniejszym ćwiczeniem w naszym planie treningowym, dlatego jeśli jesteś początkujący, lepiej będzie wybierać prostsze pozycje.

Jak to zrobić:

Usiądź ze zgiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.

Lekko odchyl się do tyłu i unieś nogi tak, aby piszczele znalazły się równolegle do podłogi.

Wyciągnij ramiona przed siebie na wysokość ramion. Utrzymaj zgięte kolana przez około 30 sekund. Napnij mięśnie brzucha i wydłuż kręgosłup.

Połóż stopy na podłodze i zrelaksuj się na kilka sekund.

Powtórz ćwiczenie, ale tym razem utrzymuj nogi tak proste, jak to możliwe, tak aby Twoje ciało utworzyło kształt litery V. Trzymaj napięte mięśnie brzucha i proste plecy.

Utrzymaj pozycję tak długo, jak potrafisz. Jeśli poczujesz, że tracisz kształt litery V, wróć do pozycji zgiętych kolan na kilka sekund, a następnie zacznij od nowa.

Ćwiczenia te nie tylko pomogą Ci pozbyć się tłuszczu z brzucha, ale także poprawią wytrzymałość Twojego ciała – pamiętaj, że ćwiczenia te należy wykonywać regularnie i konsekwentnie.

Znasz jakieś inne ćwiczenia, które skuteczniej redukują tłuszcz z brzucha? Podziel się nimi z nami.

Bao Chau (Źródło: brightside.me)

Źródło