Im jesteś starszy, tym większą uwagę zwracasz na te 6 ważnych witamin i minerałów.

Utrzymanie zbilansowanej diety jest ważne na każdym etapie życia. Wraz z wiekiem, zwracanie uwagi na witaminy w diecie jest szczególnie ważne dla wsparcia wszystkich funkcji organizmu, od zdrowia kości po układ odpornościowy.

Utrzymanie zbilansowanej diety jest ważne na każdym etapie życia - Zdjęcie: Getty

Według artykułu opublikowanego w czasopiśmie „Clinical Interventions in Aging” , osoby starsze są bardziej narażone na niedobory witamin niż osoby młodsze. Oto witaminy i minerały, na których suplementację warto zwrócić uwagę.

Magnez

Magnez to minerał, który odgrywa ważną rolę w wielu funkcjach organizmu: pomaga zachować silne mięśnie, reguluje poziom cukru we krwi i przyczynia się do zdrowia serca.

Dr Jacob Teitelbaum, specjalista chorób wewnętrznych w medycynie integracyjnej (USA), powiedział, że „magnez jest ważny dla ponad 300 reakcji w organizmie”.

Mówi, że nieprzetworzona dieta zawiera około 600 mg magnezu dziennie, ale przeciętna dieta Amerykanina po przetworzeniu zawiera mniej niż 250 mg. Dla dorosłych zalecane spożycie magnezu wynosi 400-420 mg dziennie dla mężczyzn i 310-320 mg dla kobiet, przy czym kobiety w ciąży i karmiące piersią mają większe zapotrzebowanie.

Dr Teitelbaum ostrzega, że ​​niedobór magnezu może prowadzić do zwiększonego ryzyka zespołu metabolicznego, który prowadzi do zawału serca, udaru mózgu i demencji. Niedobór magnezu może powodować uczucie zmęczenia lub rozległy ból mięśni.

Magnez można znaleźć w takich produktach jak orzechy, produkty pełnoziarniste, zielone warzywa liściaste, np. szpinak, lub gorzka czekolada.

Witaminy z grupy B

Witaminy z grupy B, w tym B12 i kwas foliowy (znany również jako kwas foliowy), są niezbędne dla dobrego zdrowia w miarę starzenia się. Z wiekiem organizm nie wchłania już tak dobrze witaminy B12. Dr Brukner wyjaśnia, że ​​dzieje się tak, ponieważ „żołądek produkuje mniej kwasu, który jest niezbędny do wchłaniania witaminy z pożywienia”.

Witamina B12 znajduje się w białkach zwierzęcych, takich jak mięso, ryby i jaja. Jeśli nie spożywasz tych produktów, możesz sięgnąć po wzbogacone płatki zbożowe i drożdże odżywcze. Osoby starsze, osoby z problemami żołądkowymi lub przyjmujące leki zmniejszające kwasowość żołądka mogą potrzebować suplementacji witaminą B12.

Wapń

Narodowy Instytut Starzenia zaleca, aby osoby starsze zagrożone utratą tkanki kostnej skupiły się na wapniu. Zaleca 1000 mg dziennie dla mężczyzn w wieku 51-70 lat i 1200 mg dziennie dla mężczyzn powyżej 71. roku życia. Kobietom w wieku 51 lat i starszym zaleca się 1200 mg wapnia dziennie.

Wapń pomaga utrzymać mocne kości i jest również niezbędny do prawidłowego funkcjonowania mięśni. Z wiekiem organizm wchłania mniej wapnia, co może prowadzić do osłabienia kości. Wapń naturalnie występuje w mleku, jogurcie, serze, jarmużu, łososiu, tofu, migdałach i szpinaku.

Witamina D

Witamina D jest często nazywana „witaminą słońca”, ponieważ dostarczamy ją sobie przez skórę, gdy przebywamy na zewnątrz. Jeśli jednak mieszkasz w miejscu z małą ilością słońca lub rzadko przebywasz na świeżym powietrzu, możesz jej nie przyjmować w wystarczającej ilości. Twój organizm potrzebuje witaminy D do wchłaniania wapnia, dlatego jest ona ważna dla zdrowia kości.

Oprócz światła słonecznego, witaminę D można uzyskać z tłustych ryb, takich jak łosoś i makrela, wzbogaconego mleka oraz płatków zbożowych. Jeśli istnieje ryzyko osteoporozy lub utraty masy kostnej, lekarz może zalecić suplementację witaminy D.

Kwasy tłuszczowe omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne dla wielu funkcji organizmu, od zdrowia serca po zdrowie mózgu. Jednak organizm nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć wystarczającej ilości kwasów omega-3, dlatego należy je dostarczać z pożywieniem lub suplementami.

Tłuste ryby, takie jak łosoś, są dobrym źródłem kwasów omega-3. Można je również pozyskać z siemienia lnianego, nasion chia i orzechów włoskich. Dobrym źródłem są również oleje rybne i algowe.

Cynk

Badanie z 2015 roku wykazało, że cynk jest „niezbędnym mikroskładnikiem odżywczym dla zdrowia człowieka, zwłaszcza osób starszych”. Niedobór cynku może prowadzić do wielu przewlekłych chorób związanych z wiekiem, takich jak miażdżyca, choroby neurodegeneracyjne, osłabienie układu odpornościowego i nowotwory.

Cynk można znaleźć w skorupiakach, czerwonym mięsie, drobiu, fasoli i orzechach. Osoby starsze, zwłaszcza te, które często chorują lub nie spożywają wystarczającej ilości produktów bogatych w cynk, mogą potrzebować suplementacji cynku, ale należy zachować ostrożność w dawkowaniu, aby uniknąć problemów z innymi minerałami.

Source: https://tuoitre.vn/cang-co-tuoi-cang-chu-y-6-loai-vitamin-va-khoang-chat-quan-trong-nay-20241025164017001.htm