Czy warto stosować batony proteinowe, aby zbudować masę mięśniową? Jaka ilość białka jest dla Ciebie wystarczająca?

Wiele osób sięga po batony proteinowe, ponieważ chcą wybierać produkty bogate w makroskładniki, które wspomagają budowę mięśni. Ale czy batony te skutecznie dostarczają białka i jaka ilość białka jest odpowiednia?

Młodzi ludzie na siłowni, wielu ćwiczących, którzy chcą zyskać masę mięśniową, może korzystać z dodatkowych batonów proteinowych, ale muszą wybierać zdrowe produkty, które są zbilansowane pod względem potrzeb żywieniowych - Ilustracja: Q.DINH

Chociaż produkty pełnowartościowe, takie jak mięso, jaja i fasola, są zdrowszym źródłem białka, koktajle proteinowe są również skutecznym sposobem na uzupełnienie diety, o ile wybierzesz odpowiedni ich rodzaj.

Jakie czynniki należy wziąć pod uwagę przy wyborze odpowiedniego batona proteinowego?

Chociaż wiele batonów proteinowych reklamuje się jako zdrowe, wartość odżywcza każdego z nich może się znacznie różnić. Kupując baton proteinowy, należy zwrócić uwagę na informacje o składzie i wartości odżywcze, aby wybrać zdrowy produkt.

„Niektóre batony są wytwarzane ze składników takich jak orzechy, daktyle i produkty pełnoziarniste, które dostarczają dużo wartości odżywczych i pomagają dłużej utrzymać uczucie sytości. Niektóre batony zawierają duże ilości dodanego cukru, przetworzonych składników i niezdrowych tłuszczów, które nie zapewniają takich samych korzyści zdrowotnych” – powiedziała Kristen Smith, zarejestrowana dietetyczka, w wywiadzie dla Health.com .

Zdaniem tego eksperta, przy wyborze produktu należy wziąć pod uwagę następujące czynniki:

- Dodany cukier : Niektóre batony proteinowe zawierają tyle samo dodanego cukru, co batonik. Wybieraj batony proteinowe, które zawierają mniej niż 8 gramów cukru lub zawierają naturalne słodziki.

- Składniki przetworzone : Unikaj składników ultraprzetworzonych, takich jak emulgatory, sztuczne barwniki i konserwanty. Niektóre popularne składniki ultraprzetworzone w batonach proteinowych to lecytyna sojowa (emulgator) i sorbinian potasu (konserwant).

- Niezdrowe tłuszcze : Unikaj batonów proteinowych zawierających niezdrowe tłuszcze, takie jak tłuszcze nasycone lub trans, ponieważ mogą one być szkodliwe dla serca. Zamiast tego wybieraj batony zawierające tłuszcze nienasycone.

Przydatne, gdy brakuje Ci czasu i jesteś w biegu...

Zdrowość batonika proteinowego zależy od informacji podanych na etykiecie produktu oraz listy składników.

„Batony proteinowe mogą stanowić element zdrowej diety. Mogą być wygodnym sposobem na uzupełnienie białka, gdy masz jego niedobór, dzięki możliwości szybkiego dostarczenia niezbędnego białka. Są szczególnie przydatne, gdy jesteś w biegu lub nie masz czasu na przygotowanie bogatej w białko przekąski” – mówi Jessica Cording, zarejestrowana dietetyczka i trenerka zdrowia.

Chociaż zawartość białka jest wysoka, nie wszystkie batony zawierają go w wystarczającej ilości, aby wspierać wzrost mięśni i zapewniać uczucie sytości. Większość osób powinna wybierać batony zawierające co najmniej 10 g białka.

Osoby, które dużo ćwiczą lub chcą zbudować masę mięśniową, powinny wybierać batony zawierające 15–20 g białka.

Jeśli Twój baton proteinowy zawiera orzechy, fasolę i inne produkty pełnowartościowe, to duży plus. Te produkty są pożywne i zapewniają dłuższe uczucie sytości.

Naturalne słodziki: Te alternatywy słodzików zawierają mało lub wcale kalorii i nie podnoszą poziomu cukru we krwi. Niektóre zdrowe opcje to owoc mnicha. Błonnik: Błonnik ma wiele zalet, dlatego wybieraj batony proteinowe zawierające co najmniej 3 gramy błonnika.

Jaka ilość białka jest wystarczająca?

Spożywanie zbyt dużej ilości proszku białkowego lub batonów proteinowych może powodować wzdęcia i biegunkę z powodu niestrawności, natomiast spożywanie dużej ilości białka, ale za małej ilości błonnika, może powodować zaparcia.

Zalecane dzienne spożycie białka dla osób dorosłych wynosi 0,8 grama/kg masy ciała, co odpowiada 56 gramom dla mężczyzny o masie ciała 70 kg i 46 gramom dla kobiety o masie ciała 57 kg.

- Osoby ćwiczące dłużej niż 1 godzinę dziennie przez większość dni w tygodniu mogą potrzebować od 1,2 do 1,7 grama białka na kg masy ciała, co stanowi 20–30 gramów białka na 100 gramów kurczaka.

- Spożywanie więcej niż 2 gramów białka/kg masy ciała dziennie uważa się za nadmierne.

- Najlepsze źródło białka:

Wybierając produkty bogate w białko, należy pamiętać o tym, aby pochodziło ze zdrowych źródeł, takich jak:

+ Mięso zwierząt karmionych trawą i drobiu.

+ Dzikie ryby.

+ Jaja kurze.

+ Mleko o obniżonej zawartości tłuszczu.

+ Rośliny strączkowe.

+ Orzechy: migdały, orzechy włoskie, orzeszki ziemne, nerkowce...

+ Zboża.

NGUYET DUC

Source: https://tuoitre.vn/co-nen-dung-thanh-protein-khi-muon-tang-co-va-dung-bao-nhieu-chat-dam-la-du-voi-ban-20250610084735819.htm