Spacer w stylu japońskim – zaledwie 30 minut, by uzyskać niesamowite efekty.

(Gazeta Dan Tri) - Popularność japońskiego chodzenia w Internecie rośnie, a jego popularność rośnie, obiecując znaczące korzyści zdrowotne.

Wypróbuj ćwiczenia polegające na marszu interwałowym.

Japoński styl chodzenia, oparty na przerywanych seriach szybkiego i wolnego marszu, został opracowany przez profesora Hiroshi Nose i adiunkta Shizue Masuki z Uniwersytetu Shinshu w Matsumoto w Japonii. Polega on na przeplataniu trzech minut marszu o wysokiej intensywności z trzema minutami marszu o niższej intensywności, powtarzanymi przez co najmniej 30 minut, cztery razy w tygodniu.

Według The Independent , chodzenie o wyższej intensywności powinno odbywać się na nieco trudniejszym poziomie. Na tym poziomie nadal można rozmawiać, ale trudniej będzie utrzymać pełną konwersację.

Marsz w stylu japońskim polega na naprzemiennym wykonywaniu 3 minut marszu o wysokiej intensywności i 3 minut marszu o niskiej intensywności (ilustracja: WP).

Badania naukowe dowodzą, że spacery interwałowe to prosty sposób na bezpieczne zwiększenie intensywności ćwiczeń i zapewnienie znaczących korzyści zdrowotnych.

W przeciwieństwie do treningu interwałowego o wysokiej intensywności, marsz interwałowy jest formą treningu interwałowego odpowiednią dla osób w każdym wieku i o każdym poziomie sprawności.

„Badania nad korzyściami płynącymi z marszów interwałowych wykazały poprawę kondycji, siły mięśni i kontroli poziomu cukru we krwi” – ​​powiedziała portalowi Healthline docentka Sarah F. Eby, doktor nauk medycznych, specjalistka medycyny sportowej w Mass General Brigham Sports Medicine Center i specjalistka ds. rehabilitacji fizycznej w Harvard Medical School.

Ponadto spacery interwałowe są świetnym sposobem na realizację zalecanych 150 minut tygodniowo aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności.

Różnica między treningiem interwałowym o wysokiej intensywności a marszem interwałowym.

Trening interwałowy o wysokiej intensywności polega na przeplataniu okresów ćwiczeń o niskiej intensywności (lub odpoczynku) z okresami ćwiczeń o wysokiej intensywności. Intensywność jest zazwyczaj mierzona na podstawie tętna lub subiektywnych wskaźników, takich jak odczuwany wysiłek (RPE).

Zwiększając intensywność, możesz osiągnąć podobne korzyści zdrowotne, spędzając mniej czasu na siłowni. Generalnie treningi interwałowe są uważane za bezpieczne, jednak niektóre badania wykazały, że trening interwałowy o wysokiej intensywności może prowadzić do kontuzji związanych z treningiem.

Z kolei spacery przerywane, czyli chodzenie „po japońsku”, zmniejszają intensywność i są generalnie uważane za bezpieczne.

Według wczesnych badań nad chodzeniem w stylu japońskim, opublikowanych w 2009 r. w czasopiśmie Mayo Clinic Proceedings, standardowy protokół chodzenia interwałowego obejmuje naprzemienne okresy czasu:

- 3 minuty szybkiego marszu (ok. 70% maksymalnej wydolności tlenowej, czyli poziomu wysiłku podczas ćwiczeń).

- 3 minuty powolnego marszu (40% maksymalnej wydolności tlenowej).

Minimalny zalecany czas spaceru wynosi 30 minut, 5 dni w tygodniu.

Japońscy naukowcy przeprowadzili badania na ponad 200 dorosłych osobach, których średnia wieku wyniosła 63 lata, aby sprawdzić, jak skuteczny jest spacer interwałowy w porównaniu z tradycyjnym spacerowaniem o ciągłej intensywności.

Stwierdzono, że spacery interwałowe skuteczniej niż tradycyjne spacery poprawiają szereg wskaźników zdrowia, m.in. ciśnienie krwi, poziom cukru we krwi, wskaźnik masy ciała (BMI), wydolność tlenową i siłę (wskaźnik stabilności i równowagi).

Dalsza analiza wykazała, że ​​783 z 826 badanych było w stanie przestrzegać protokołu marszu interwałowego przez cały okres badania, co stanowi wskaźnik przestrzegania zaleceń na poziomie 95%.

Przegląd badań nad marszami interwałowymi z 2024 r. wykazał, że ich korzystny wpływ na zdrowie został wyraźnie udowodniony zarówno u zdrowych osób w średnim i starszym wieku, jak i u osób cierpiących na choroby metaboliczne.

„W porównaniu z wydatkiem energii i czasem spędzonym na ciągłym marszu, spacery interwałowe skuteczniej poprawiają kondycję, skład ciała i kontrolę poziomu glukozy we krwi u osób z cukrzycą typu 2” – powiedział Healthline docent dr Kristian Karstoft, pierwszy autor przeglądu ze szpitala Bispebjerg and Frederiksberg na Uniwersytecie Kopenhaskim.

Zacznij od spaceru w stylu japońskim.

Niezależnie od poziomu Twojej sprawności fizycznej i celów, japoński spacer może być świetnym sposobem na rozpoczęcie nowego planu ćwiczeń lub poprawę poziomu sprawności fizycznej.

Prawidłowe wykonywanie marszu interwałowego jest również bardzo ważne, dlatego przed rozpoczęciem należy skonsultować się z lekarzem.

„Zawsze powtarzam moim pacjentom, żeby dbali o komfort podczas ćwiczeń. Nie chcemy przecież ćwiczyć zbyt intensywnie i zbyt intensywnie” – mówi dr Denice Ichinoe, adiunkt z Kirk Kerkorian School of Medicine na Uniwersytecie Nevady w Las Vegas.

Dr Ichinoe zasugerował następujące wskazówki dla osób rozpoczynających przygodę z japońskim chodzeniem:

- Zacznij od osiągalnych celów. Jeśli na początku nie możesz ćwiczyć przez 30 minut, nie ma problemu; wybierz cel odpowiedni do Twojego poziomu sprawności.

- Skorzystaj z testu mówienia, aby ocenić swój poziom intensywności. Podczas energicznych spacerów powinieneś być w stanie wypowiedzieć zaledwie kilka słów, zanim zabraknie Ci tchu.

- Jeśli czujesz się niekomfortowo, noś odpowiednie obuwie do chodzenia; w przeciwnym razie trudno będzie ci trzymać się ustalonego planu dnia.

- Zrozum swoje ciało. Jeśli odczuwasz ból lub zawroty głowy, zwolnij lub zatrzymaj się.

- Śledź swoje treningi za pomocą dziennika lub monitora aktywności.

Eby zaleca najpierw spróbowanie krótkiego biegu. Jeśli chcesz rozpocząć program marszu interwałowego, zacznij od niskiej intensywności i stopniowo ją zwiększaj.

Spróbuj iść normalnym tempem przez kilka minut, a następnie energicznym marszem przez 20-30 sekund i powtarzaj to przez cały spacer. W miarę jak Twoje ciało będzie się adaptować do tego nowego bodźca, możesz stopniowo wydłużać czas energicznego marszu.

Źródło: https://dantri.com.vn/suc-khoe/di-bo-kieu-nhat-chi-30-phut-mang-lai-hieu-qua-khong-ngo-20250618154322900.htm