Spacer w stylu japońskim – zaledwie 30 minut przynosi nieoczekiwane efekty

Spróbuj spaceru interwałowego

Opierając się na przerywanych okresach szybkiego i wolnego marszu, japoński styl chodzenia został opracowany przez profesora Hiroshi Nose i adiunkta Shizue Masuki z Uniwersytetu Shinshu w Matsumoto w Japonii. Polega on na naprzemiennym wykonywaniu trzech minut marszu o wyższej intensywności i trzech minut marszu o niższej intensywności, powtarzanych przez co najmniej 30 minut, cztery razy w tygodniu.

Według The Independent , chodzenie o większej intensywności powinno odbywać się na poziomie nieco większym niż normalny. Na tym poziomie nadal można rozmawiać, ale trudniej będzie utrzymać pełną konwersację.

Đi bộ kiểu Nhật - chỉ 30 phút mang lại hiệu quả không ngờ - 1 — Marsz w stylu japońskim polega na naprzemiennym wykonywaniu 3 minut marszu o wyższej intensywności i 3 minut marszu o niższej intensywności (ilustracja fotograficzna: WP).

Badania naukowe dowodzą, że trening interwałowy polegający na chodzeniu to prosty sposób na bezpieczne zwiększenie intensywności ćwiczeń i zapewnienie znaczących korzyści zdrowotnych.

W przeciwieństwie do treningu interwałowego o wysokiej intensywności, marsz interwałowy jest formą treningu interwałowego odpowiednią dla osób w każdym wieku i o każdym poziomie sprawności.

„Badania nad korzyściami treningu interwałowego wykazały, że naukowcy odnotowali poprawę kondycji, siły mięśni i kontroli poziomu cukru we krwi” – powiedziała dr Sarah F. Eby, adiunkt medycyny sportowej w Mass General Brigham and Women's Sports Medicine Center oraz specjalistka w dziedzinie fizjoterapii i rehabilitacji w Harvard Medical School, w rozmowie z Healthline .

Ponadto spacery interwałowe są świetnym sposobem na realizację zalecanych 150 minut tygodniowo aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności.

Różnica między treningiem interwałowym o wysokiej intensywności a marszem interwałowym

Trening interwałowy o wysokiej intensywności polega na naprzemiennym wykonywaniu ćwiczeń o niskiej intensywności (lub odpoczynku) i ćwiczeń o wysokiej intensywności. Intensywność jest często mierzona na podstawie tętna lub subiektywnych wskaźników, takich jak odczuwane tempo wysiłku (RPE).

Zwiększając intensywność, możesz osiągnąć te same korzyści zdrowotne, spędzając mniej czasu na siłowni. Trening interwałowy o wysokiej intensywności jest generalnie uważany za bezpieczny, jednak niektóre badania wykazały, że może prowadzić do kontuzji związanych z wysiłkiem fizycznym.

Z kolei marsz interwałowy lub marsz w stylu japońskim jest mniej intensywny i ogólnie uważany za bezpieczny.

Zgodnie z oryginalnym badaniem dotyczącym chodzenia w stylu japońskim, opublikowanym w Mayo Clinic Proceedings w 2009 r., standardowy protokół chodzenia interwałowego obejmuje naprzemienne okresy:

- 3 minuty szybkiego marszu (ok. 70% maksymalnej wydolności tlenowej, poziom wysiłku fizycznego).

- 3 minuty powolnego marszu (40% maksymalnej wydolności tlenowej).

Zalecany minimalny czas trwania spaceru to 30 minut 5 razy w tygodniu.

Japońscy naukowcy przeprowadzili badanie na grupie ponad 200 dorosłych osób, których średnia wieku wyniosła 63 lata, aby sprawdzić, jak skuteczny jest spacer interwałowy w porównaniu z tradycyjnym, ciągłym spacerowaniem.

Stwierdzono, że spacer interwałowy skuteczniej niż tradycyjny spacer poprawia różne wskaźniki zdrowia, w tym ciśnienie krwi, poziom cukru we krwi, wskaźnik masy ciała (BMI), wydolność tlenową i siłę (wskaźnik stabilności i równowagi).

Dalsza analiza wykazała, że 783 z 826 osób było w stanie przestrzegać protokołu marszu interwałowego przez cały okres badania, co stanowi wskaźnik przestrzegania zaleceń na poziomie 95%.

Przegląd badań nad marszami interwałowymi z 2024 r. wykazał, że ich korzystny wpływ na zdrowie został potwierdzony zarówno u zdrowych osób w średnim i starszym wieku, jak i u osób z chorobami metabolicznymi.

„W porównaniu z ciągłym chodzeniem, chodzenie interwałowe skuteczniej poprawia kondycję, skład ciała i kontrolę glikemii u osób z cukrzycą typu 2” – powiedział portalowi Healthline dr n. med. i doktor filozofii Kristian Karstoft, pierwszy autor przeglądu ze szpitala Bispebjerg and Frederiksberg przy Uniwersytecie w Kopenhadze.

Zacznij od chodzenia w stylu japońskim

Niezależnie od Twojego poziomu sprawności fizycznej i celów, japoński spacer może być świetnym sposobem na rozpoczęcie nowego programu ćwiczeń lub przejście na wyższy poziom.

Ważne jest również, aby prawidłowo wykonywać marsze interwałowe. Przed ich rozpoczęciem należy skonsultować się z lekarzem.

„Zawsze powtarzam moim pacjentom, żeby dbali o to, żeby ćwiczenia dawały im poczucie komfortu. Nie chcą przecież ćwiczyć zbyt intensywnie i zbyt intensywnie” – powiedziała dr Denice Ichinoe, adiunkt medycyny na Uniwersytecie Nevady w Las Vegas, w Szkole Medycznej im. Kirka Kerkoriana.

Dr Ichinoe sugeruje następujące wskazówki, które ułatwią rozpoczęcie chodzenia w stylu japońskim:

- Zacznij od osiągalnych celów. Jeśli na początku nie możesz ćwiczyć przez 30 minut, nie szkodzi, po prostu wybierz cel, który odpowiada Twojemu poziomowi sprawności.

- Skorzystaj z testu mówienia, aby sprawdzić swój poziom intensywności. Podczas energicznych spacerów powinieneś być w stanie wypowiedzieć zaledwie kilka słów, zanim złapiesz oddech.

- Jeśli nie czujesz się komfortowo, załóż odpowiednie buty do chodzenia. Będzie ci trudno utrzymać regularny trening.

- Poznaj swoje ciało. Jeśli odczuwasz ból lub zawroty głowy, zwolnij lub zatrzymaj się.

- Śledź swoje treningi za pomocą dziennika lub monitora aktywności.

Eby zaleca najpierw krótki bieg. Jeśli chcesz rozpocząć program marszu interwałowego, zacznij od niskiego obciążenia i stopniowo je zwiększaj.

Spróbuj iść normalnym tempem przez kilka minut, a następnie maszeruj energicznie przez 20–30 sekund i powtarzaj przez cały czas marszu. W miarę jak Twoje ciało przyzwyczaja się do tego nowego bodźca, możesz stopniowo wydłużać czas szybkiego marszu.

Źródło: https://dantri.com.vn/suc-khoe/di-bo-kieu-nhat-chi-30-phut-mang-lai-hieu-qua-khong-ngo-20250618154322900.htm