Nie czekaj, aż będziesz zbyt zmęczony, żeby położyć się spać. Zastanów się, jak możesz spać lepiej?

Przede wszystkim ważne jest, jak dobrze się wyspać, aby naładować baterie - Zdjęcie: Florida Dental Sleep Disorders

Sen to pojęcie, które jest nam dobrze znane. Jednak sen to coś więcej, niż nam się wydaje. Przede wszystkim ważne jest, jak dobrze się wyspać, aby naładować się nową energią.

Każdy miał kiedyś problemy ze snem.

Według badania opublikowanego w czasopiśmie „Journal of Clinical Sleep Medicine” , Amerykanie wydają rocznie do 90 miliardów dolarów na opiekę zdrowotną związaną ze snem. Aż 84 miliony dorosłych w Stanach Zjednoczonych cierpi na problemy ze snem, a 70 milionów ma zaburzenia snu.

Badanie Gallupa wykazało, że do 2022 roku gospodarka będzie ponosić roczne straty w wysokości 44,6 miliarda dolarów z powodu utraty produktywności związanej ze snem. Szacuje się, że co trzeci dorosły Amerykanin nie wysypia się wystarczająco.

Każdemu z nas zdarzyły się noce niespokojnego, złego snu, a nawet bezsenności.

Eksperci twierdzą, że poprawa snu korzystnie wpływa na niemal każdy aspekt życia. Z drugiej strony, niedobór snu może mieć daleko idące konsekwencje, takie jak praca, codzienne czynności i relacje z otoczeniem.

„Sen jest kluczowym filarem zdrowia” – mówi Kelly Baron, licencjonowana psycholog kliniczna i dyrektor programu medycyny behawioralnej snu na Uniwersytecie Utah Health . „Zdrowie psychiczne i sen muszą być zintegrowane z dietą i aktywnością fizyczną”.

Ludzie często postrzegają sen jako kwestię wyboru, a nie jako niezbędny element zdrowia. W rezultacie wiele osób nie wysypia się wystarczająco. Siedzą do późna, żeby się bawić, pracować i kładą się spać tylko wtedy, gdy mają na to ochotę.

Dr Vishesh Kapur, profesor medycyny na Uniwersytecie Waszyngtońskim

W rzeczywistości sen to złożony i aktywny proces, który odgrywa ważną rolę w ogólnym zdrowiu i samopoczuciu. Podczas snu utrwalają się wspomnienia, rozwija się proces uczenia się i poprawiają się funkcje poznawcze.

Sen jest również korzystny dla ważnych funkcji, takich jak regeneracja, przetwarzanie emocji, wzrost i rozwój u nastolatków, funkcjonowanie układu odpornościowego, metabolizm oraz zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Zbyt mała ilość snu prowadzi do niskiej produktywności, błędów i wypadków, w tym drogowych.

Jak lepiej spać?

Według badania z 2021 r. opublikowanego w czasopiśmie Journal of Clinical Sleep Medicine , kluczowe kryteria snu obejmują jakość snu, ilość snu, odpowiednią porę snu, regularność snu i radzenie sobie z zaburzeniami snu.

Ludzkie ciało i mózg ciężko pracują, przechodząc przez pięć faz snu wielokrotnie każdej nocy. Według Sleep Foundation, większość czasu spędza się w fazie snu NREM, obejmującej zarówno fazę głęboką, jak i lekką.

Faza REM rozpoczyna się około 90 minut po zaśnięciu, a serce i oddech przyspieszają. Wtedy pojawia się większość snów. Podczas fazy REM mózg przetwarza emocje, wiedzę, którą zdobyłeś danego dnia, i decyduje, co zapisać w pamięci. Wszystko, co mózg uzna za nieistotne, często w tym sny, zostaje odrzucone.

Oto kilka sposobów, które pomogą Ci poprawić sen.

• Zadbaj o to, aby miejsce, w którym śpisz, było wygodne, ciche i ciemne. Sypialnia powinna służyć wyłącznie do spania i unikaj ustawiania tam telewizora lub biurka.

• Unikaj spożywania kofeiny i alkoholu późnym popołudniem.

• Narażenie na światło, w tym korzystanie z ekranów telefonów, negatywnie wpływa na sen.

• Temperatura pokojowa jest odpowiednia, nie należy jej uznawać za zbyt wysoką lub zbyt niską.

• Ustal regularny rytm kładzenia się spać i wstawania. Niektóre czynności, które możesz wykonywać przed snem, to czytanie, kąpiel lub praktykowanie technik relaksacyjnych.

• Spróbuj jogi lub medytacji. Delikatne pozycje przed snem nie tylko relaksują ciało, ale także uspokajają umysł. Rozciąganie łagodzi napięcie, głębokie oddychanie łagodzi lęk, a medytacja pomaga w osiągnięciu stanu relaksu.

• Sprawdź swój materac i łóżko. Badania pokazują, że materac o średniej twardości jest najlepszy dla osób z problemami ze snem związanymi z bólem pleców.

„Kobiety mają tendencję do gorszej jakości snu” niż mężczyźni

Ogólnie rzecz biorąc, niezależnie od wieku i innych czynników, „kobiety mają tendencję do gorszej jakości snu” niż mężczyźni – mówi Marie-Pierre St-Onge, dyrektor Centrum Badań Snu i Rytmu Dobowego w Columbia Irving Medical Center.

Zmiany hormonalne również pogarszają niedobór snu. Badania wykazały, że sen trwający zaledwie sześć godzin zamiast zalecanych siedmiu do dziewięciu zwiększa insulinooporność i ryzyko cukrzycy u zdrowych kobiet.

Ponadto kobiety cierpiące na niedobór snu są podatne na większość chorób, od chorób serca po depresję. U kobiet, które przeszły menopauzę, półtorej godziny spóźnienia się na sen i mimo to punktualne wstawanie następnego ranka może prowadzić do nadciśnienia.

W dzisiejszych czasach urządzenia technologiczne stały się jedną z przyczyn późnego zasypiania. Oprócz pochłonięcia przez telefon, wiele osób ma trudności z zasypianiem z powodu wpływu niebieskiego światła emitowanego przez ekran.

Brak snu negatywnie wpływa również na zdrowie fizyczne i psychiczne oraz powoduje szybkie starzenie się skóry.

Źródło: https://tuoitre.vn/khong-cho-den-luc-qua-met-moi-di-ngu-nhung-lam-sao-de-ngu-ngon-hon-20240313113148395.htm